scheda allenamento...

[gianluAsRoma]

ciao a tutti,

innanzitutto complimenti a tutti per il forum (ho già sperimentato che è ottimo).
ho quasi 18 anni, sono alto 1,75 e peso 65 kg. vado in palestra da 3-4 mesi e ho un fisico normale (non scolpito diciamo..).

ora, io vado in palestra 4 volte alla settimana e alleno 2 volte a settimana gli stessi gruppi muscolari. di seguito ho messo la mia scheda attuale, che però mi sembra un po' monotona (sempre gli stessi esercizi).

volevo sapere se era meglio allenare 1 volta a settimana lo stesso gruppo suddividendo gli allenamenti in 3 giorni a settimana (ad esempio 1 giorno spalle, 1 gambe ecc...)

LUNEDI' E GIOVEDI' (dorso+spalle)

- hammer machine x dorsali (2 serie da 12 + 1 da 8)
- lat machine presa inversa (2 serie da 12 + 1 da 8)
- rematore con manubrio (2 serie da 12 + 1 da 10)

- alzate frontali con manubri (3 serie da 8 x braccio)
- alzate arnold con manubri (2 serie da 12 + 1 da 8)

MARTEDI' E VENERDI' (petto+braccia)

- panca piana con manubri (2 serie da 12 + 1 da 8)
- questo esercizio (2 serie da 12 + 1 da 8)
- pectoral machine (3 serie da 12)

- curl con manubri x bicipiti (2 serie da 12 + 1 da 8)
- curl singolo ai cavi (3 serie da 8)

- tricipiti ai cavi (3 serie da 8)
- estensione tricipiti con manubrio (2 serie da 12 + 1 da 8)

TUTTI E 4 I GIORNI (gambe+addome)

- leg exstension (2 serie da 12 + 1 da 8)
- hyperexsension (3 serie da 10)

- addominali classici (3 serie da 20 + 1 finoaquandononmuoio)

fine

come vi ho già detto, vorrei avere qualche consiglio nel suddividere gli esercizi magari in 3 giorni alla settimana (4 sono devastanti) allenando ciascun gruppo 1 volta sola a settimana.

GRAZIE A TUTTI!!

[Manx]

io farei 3 o 4 volte a settimana, con un gruppo muscolare a settimana, come il 90% delle persone...

tanto piü essendo un neofita una scheda come quella non ha senso... è roba da professionisti una frequenza del genere...ah, non vedo gli esercizi che funzionano, ovvero, quelli base: stacco, squat, lento avanti, trazioni...

l'allenamento delle gambe che fai è un mio riscaldamento e non capisco perhcè queste le alleneresti 4 volte a settimana.
Stesso discorso x l'addome... bah. E' un muscolo come un altro e va allenato una volta... non 4 volte a settimana...

in sintesi: scheda bocciata.

[Manx]

p.s. x la prox volta: le schede si scrivono cosi':

lunedi: petto

panca piana 4x6
inclinata 3x10
ecc...

[Ruggy]

Giusto !!!

Concordo con Manx...
Io farei 3-4 volte a settimana...
Meglio 4...
Allenando ogni gruppo muscolare una sola volta a settimana...
Al massimo farei un'eccezione per gli addominali...
2 volte a settimana se proprio vuoi...
Ma nn di più...
Prova ad abbozzare una scheda...
Poi qualcuno ti aiuterà a metterla a posto...

[gianluAsRoma]

io farei 3 o 4 volte a settimana, con un gruppo muscolare a settimana, come il 90% delle persone...

tanto piü essendo un neofita una scheda come quella non ha senso... è roba da professionisti una frequenza del genere...ah, non vedo gli esercizi che funzionano, ovvero, quelli base: stacco, squat, lento avanti, trazioni...

l'allenamento delle gambe che fai è un mio riscaldamento e non capisco perhcè queste le alleneresti 4 volte a settimana.
Stesso discorso x l'addome... bah. E' un muscolo come un altro e va allenato una volta... non 4 volte a settimana...

in sintesi: scheda bocciata.

innanzitutto grazie per i consigli (anche quello per scrivere le schede).

io avevo pensato di allenarmi così (alcuni esercizi, come ad esempio quelli delle gambe e per l'addome li vedrò meglio con l'istruttore):

lunedì: spalle e dorsali + addome

mercoledì: pettorali e braccia

venerdì: gambe + addome

attendo consigli

[Manx]

innanzitutto grazie per i consigli (anche quello per scrivere le schede).

io avevo pensato di allenarmi così (alcuni esercizi, come ad esempio quelli delle gambe e per l'addome li vedrò meglio con l'istruttore):

lunedì: spalle e dorsali + addome

mercoledì: pettorali e braccia

venerdì: gambe + addome

attendo consigli

non mi piacciono gli abbinamenti... splitta le braccia... metti i tricipiti o i bicipiti col petto e il restante con il dorso. ma devi fare gli esercizi base, che non ci sono, è importante,

[gianluAsRoma]

non mi piacciono gli abbinamenti... splitta le braccia... metti i tricipiti o i bicipiti col petto e il restante con il dorso. ma devi fare gli esercizi base, che non ci sono, è importante,

grazie ancora per la pronta risposta!

io infatti ancor prima di parlare di esercizi voglio sapere bene cosa, quando e quanto è meglio fare alla settimana. una volta impostata una buona struttura di base correggierò meglio gli esercizi.

dunque te dici di fare:

- petto+bicipiti+addome
- spalle+dorso+tricipiti
- gambe+addome
?

[Manx]

grazie ancora per la pronta risposta!

io infatti ancor prima di parlare di esercizi voglio sapere bene cosa, quando e quanto è meglio fare alla settimana. una volta impostata una buona struttura di base correggierò meglio gli esercizi.

dunque te dici di fare:

- petto+bicipiti+addome
- spalle+dorso+tricipiti
- gambe+addome
?

ma ste' spalle e dorso proprio assieme eh
le spalle le puoi anche dividere e gestire assieme al petto e al dorso (delt post), oppure tutte con le zampe. poi passando ad una split 4, le fai da sole o con l'addome

cmq già meglio poi le braccia fanno da jolly.

[gianluAsRoma]

ma ste' spalle e dorso proprio assieme eh
le spalle le puoi anche dividere e gestire assieme al petto e al dorso (delt post), oppure tutte con le zampe. poi passando ad una split 4, le fai da sole o con l'addome

cmq già meglio poi le braccia fanno da jolly.

allora ...

- petto+bicipiti+addome
- deltoidi laterali+trapezio+tricipiti
- gambe+deltoidi frontali+addome

attendo le tue correzioni

[Manx]

allora ...

- petto+bicipiti+addome
- deltoidi laterali+trapezio+tricipiti
- gambe+deltoidi frontali+addome

attendo le tue correzioni

già meglio

piü tardi o domani vedo cosa fare, ora sono un po' fuso.

[Manx]

guarda, fresca fresca: ragazzi guardatevi in giro

http://www.bodyweb.com/4046941-post16.html

se puö andare anche x te, la discutiamo assieme.

[gianluAsRoma]

guarda, fresca fresca: ragazzi guardatevi in giro

http://www.bodyweb.com/4046941-post16.html

se puö andare anche x te, la discutiamo assieme.

ok ho visto la scheda e penso che farò così:

- lunedì: petto + bicipiti + addome
- mercoledì: dorso + tricipiti + trapezio
- venerdì: gambe + deltoidi + addome

domani mattina guarderò gli esercizi

grazie manx 6 un socio

[gianluAsRoma]

guarda, fresca fresca: ragazzi guardatevi in giro

http://www.bodyweb.com/4046941-post16.html

se puö andare anche x te, la discutiamo assieme.

allora oggi sono andato in palestra...ho iniziato secondo lo schema che ho scritto prima (e utilizzando degli esercizi scritti da te e visti con il mio istruttore):

LUNEDI': petto + bicipiti + addome

- panca piana 3x10 + 1x8
- panca incl 3x10 + 1x8
- croci su inclinata 3x10
- curl con manubri 2x10 + 1x8
- curl con bilanciere ai cavi 3x10
- crunch 4x15

ora penso che gli altri giorni farò:

MERCOLEDì: dorso + tricipiti + trapezio

- stacco 3x10
- lat machine presa inversa 3x10
- rematore con manubrio 3x10 + 1x8
- spinte indietro x tricipiti 3x10
- push down 3x8
- tirate al mento 3x8

VENERDI': gambe + deltoidi + addome

- squat 3x8
- affondi 3x10
- leg curl 3x6
- military press con manubri 3x10
- alzate frontali 3x10
- crunch 4x15

manx attendo le tue valutazioni

[Manx]

scusa eh... se mi chiedi consigli x una scheda, te la rivedo, te ne posto una e poi fai quella del tuo istruttore perdiamo solo tempo in due...

[gianluAsRoma]

scusa eh... se mi chiedi consigli x una scheda, te la rivedo, te ne posto una e poi fai quella del tuo istruttore perdiamo solo tempo in due...

no se guardi infatti gli esercizi che ho fatto oggi sono quelli che mi hai consigliato te infatti...

gli esercizi che ho messo che farò mercoledi e venerdi sono certi esercizi che facevo anche prima (che appunto mi aveva detto il mio istruttore)...
avendo iniziato questa scheda con i tuoi esercizi seguirò i tuoi...ormai sono convintissimo delle tue conoscienze

per adesso comunque sulle ripetizioni ne aggiungo solo un paio in certi esercizi abbassando leggermente il carico per abituarmi..poi le ridiminuirò..

ora...rivedendo il tutto:

MERCOLEDI': dorso + tricipiti + trapezio

- stacco 3x8
- trazioni alla sbarra 3xmax
- rematore con manubrio 2x10 + 1x8
- pulley 3x10
- french press 3x8
- push down 3x10
- tirate al meno 3x8

VENERDI': gambe + deltoidi + addome

- squat 3x8
- affondi 3x10
- leg curl sdraiato 3x8
- lento avanti con manubri 3x10
- alzate a 90 3x8
- crunch 3x15

grazie ancora