Prima scheda forza.. qualche consiglio?

[carloppio]

Ho intenzione di intraprendere un ciclo di forza alla fine del quale voglio poi dedicarmi alla massa. Lo schema è il seguente:

Allenamento A1
Squat 5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
panca piana 4x6
rematore 4x6
curl bilanciere 3x8/10
panca p.stretta 3x8/10

Allenamento B1
stacco5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
dip 4x6
trazioni 3x8/10
lento 4x6
tirate al mento 3x8/10

Allenamento A2
Squat4x6
panca piana 5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
rematore 5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
curl bilanciere 3x8/10
panca p.stretta3x8/10

Allenamento B2
stacco 4x6
dip 5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
trazioni 3x8/10
lento 5x4 r 2'; 5x3 r 2'30"; 6x2 r 3'
tirate al mento 3x8/10

Il ciclo a1 b1 a2 b2 viene completato in 8 giorni (cioè 3 allenamenti a settimana). Quindi a1-martedì b1-giovedì a2-sabato b2-martedì, ecc..
Pareri/consigli?

[Marco pl]

Uno degli aspetti della forza è il miglioramento dello schema motorio su un dato esercizio. Più esercizi differenti fai più difficoltà avrai a migliorarne lo schema motorio perchè le risorse a tua disposizione vanno suddivise tra più esercizi.

Nel PLing si praticano squat, panca e stacco. Sono 3 esercizi: la panca è indipendente, mentre lo squat ha transfer sullo stacco ed esercizi come il good morning o il box squat hanno tranfer su squat e stacco perchè insegnano a reclutare i muscoli della catena cinetica posteriore.

Tutto questo per dire che non puoi semplicemente prendere degli esercizi e attribuirgli uno schema di forza, ma ci vuole un certo criterio. Per esemipo visto che lo squat ha transfer sullo stacco (ma non vale il contrario) puoi fare forza solo sullo squat in modo da eseguirlo con più frequenza e migliorare più velocemente lo schema motorio. Ci aggiungi del lavoro per la presa con trattenute al multi e del lavoro per la schiena e sei apposto.

Discorso simile per la parte superiore del corpo. In genere si sceglie la panca perchè è più completa del lento visto che stimola anche il petto, e perchè è più sicura per le spalle rispetto alle parallele, che in genere si eseguono a 8-12 rip. Anch in questo caso inserisci del lavoro aggiuntivo per i gruppi conivolti nella panca e sei apposto.