Può andare come ricondizionamento?

[Luca73]

Ciao mi chiamo Luca, ho 35 anni.
Sono 187cm per 77kg, al 13% BF
Dopo oltre un anno di assenza dalla sala pesi per via di alcuni problemini fisici, non legati cmq a guai muscolari o tendinei, vorrei tornare ad allenarmi. Il mio massimo della condizione è stato 83kg per un 10%BF, ma poi a poco a poco ho perso peso fino a quando non ho avuto una debacle con il fermo degli allenamenti. Fin dai 20 anni entro in palestra ma ammetto di averlo fatto con poca cognizione di causa, per “rimediare” ho iniziato anche a leggere il forum per raccogliere le info necessarie per una prima scheda di ricondizionamento, ne ho lette alcune però sono molto diverse da quella che avevo pensato, vorrei stare su ripetizioni alte, con pesi leggeri a crescere di allenamento in allenamento e poco riposo.

AB AB
A:
Squat 3/4x12/15
Panca P. 3/4x12/15
Rematore 3/4x12/15
Abs 4X20

B:
Stacchi 3/4x12/15
Lento Av. 3/4x12/15
Lat M. inv. 3/4x12/15

Riposo: 60”
Esercizi per multiarticolari, con movimenti lenti e controllati.
Penso di fare 2 sole volte a settimana, lunedì e venerdi, perché il martedì e il giovedì già mi alleno (da metà giugno) a circuito con esercizi vari che coinvolgono un po’ tutto il corpo.

Per la 3° e la 4° settimana pensavo di diminuire le rep e portarle a 6/8, con riposi un po’ più lunghi, più peso e l’inserimento di esercizi complementari. Inoltre spero di passare da AB AB delle prime due settimane a ABA BAB

Che ne dite? E’ troppo campata per aria?

[the_drifter]

buono.

mi sembra un programmino studiato bene.

non ho capito esattamente la seconda parte del discorso, ma conta che una scheda del genere andrebbe obbligatoriamente inn AB-AB 4 x week.
con l'aggiunta di qualche complementare puoi anche passarla ad una aba-bab.

[Luca73]

buono.

mi sembra un programmino studiato bene.

Ti ringrazio, mi sento già un pochino sollevato...

non ho capito esattamente la seconda parte del discorso, ma conta che una scheda del genere andrebbe obbligatoriamente inn AB-AB 4 x week.
con l'aggiunta di qualche complementare puoi anche passarla ad una aba-bab.
Ti riferisci al fatto che mi sto allenando il martedi e il giovedì?
Se è questo ti dico...in questi giorni, da giugno,mi alleno con un amico, facciamo esercizi a circuito alcuni coi pesi (leggeri) intervallati ad abs o esercizi in pliometria/isometria e recuperi attivi su tapis roulant. Molti es. per addominali.
Tiro avanti così fino a metà ottobre, ma nel frattempo vorrei rientrare in palestra ed affiancare la scheda che ho postato, che farei in AB e poi l asettimana dopo altra AB.
Dopo di quella avevo pensato a questa, da tenersi per altre due settimane (per un totale di 4week di ricondizionamento):

A:
Squat 4x6/8
Panca P. 4x6/8
Rematore 4x6/8
Calf 4x10

B:
Stacchi 4x6/8
Lento Av. 4x6/8
Lat Mach. 4x6/8
Curl 2x8/10
Skull crusher 2x8/10

Anche qui parto con carichi leggeri e poi aumento.
AB e AB oppure, se vedo che rispondo bene, anche ABA BAB

.

Ciao e grazie per l'interesse!
Luca

[the_drifter]

sì, vedi che un allenamento del genere AB 2 x week è un po' scarsino, cmq se sei in una fase di condizionamento ci piò stare.

quando sei rientrato "a regime" puoi fare una cosa: alla scheda che hai postato, aggiungi l'addome il giorno A, se ne hai voglia anche un altro complementare a wo (che so...alzate a 90° / laterali, croci, affondi, leg curl...fai te)...e ti viene una ABA-BAB precisa-precisa.

[Luca73]

sì, vedi che un allenamento del genere AB 2 x week è un po' scarsino, cmq se sei in una fase di condizionamento ci piò stare.

Bene, l'idea era proprio quella, un volume leggero in partenza per svegliare muscoli, legamenti e SNC e iniziare a riprendere confidenza coi pesi

quando sei rientrato "a regime" puoi fare una cosa: alla scheda che hai postato, aggiungi l'addome il giorno A, se ne hai voglia anche un altro complementare a wo (che so...alzate a 90° / laterali, croci, affondi, leg curl...fai te)...e ti viene una ABA-BAB precisa-precisa.

Ok per il consiglio, la settimana che viene inizio in palestra e poi vedo che succede, come "rispondo".
Sono ben motivato questa volta, e su questo aspetto voglio puntare per fare bene.

[Luca73]

Riesumo questo mio post per chiedere consigli su come impostare la prossima scheda, poichè sono indeciso sul da farsi...
Vi riepilogo velocemente quello che ho fatto in questo mese di ricondizionamento dopo oltre un anno di fermo:

ABA BAB nella prima e seconda settimana (con un quarto allenamento a corpo libero per "cardio" che non vi riporto):

A:
Squat 3/4x12/15
Panca P. 3/4x12/15
Rematore 3/4x12/15
Abs 4X20
B:
Stacchi 3/4x12/15
Lento Av. 3/4x12/15
Lat M. inv. 3/4x12/15

Riposo: 60”

ABA BAB nella terza e quarta settimana (con un quarto allenamento a corpo libero per "cardio" che non vi riporto):

A:
Squat 4x6/8
Panca P. 4x6/8
Rematore 4x6/8
Calf 2x10/12
Abs 4X20
B:
Stacchi 4x6/8
Lento Av. 4x6/8
Lat M. inv. 4x6/8
Curl Bil. 2x6/8
Tric. bil Ez 2x6/8

Riposo: 90" - 120"

Ora... ho visto proporre la seguente scheda per neofiti, potrebbe andare bene per me? Sempre ABA BAB per 3 week, poi potrei passare ad una scheda forza/forza ipertrofica che guardavo in alcuni diari... o è meglio farla subito dopo questo mese di ricondizionamento?

A
squat : 5x3@5rm 90” (qui il carico è costante? E' un protocollo di forza?)
p.piana: 5x5@8rm 90” (e qui com'è il carico? E nei successivi?)
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Leg press: 2x12\15 60”
Spinte 30°: 2x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 2x12\15 60”
Lat supina: 2x12\15 60”
Hammer curl: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

Grazie a chi vorrà prestare attenzione!
Luca

[Manx]

Va bene certo. I carichi in questo caso sono costanti, lavorando sempre a buffer.

[Luca73]

Perfetto, grazie Manx.
In linea generale si può dire che negli esercizi dove compare la "@" si tiene il buffer, mentre negli altri è possibile/ammesso il cedimento, giusto?

[Manx]

Perfetto, grazie Manx.
In linea generale si può dire che negli esercizi dove compare la "@" si tiene il buffer, mentre negli altri è possibile/ammesso il cedimento, giusto?

Si diciamo cosi', questo perchè essendo una ABA BAB vai a ripetere i muscoli 2 volte a settimana e negli esercizi pesanti come panca stacco e squat non è indicato, in questo caso, andare a cedimento. Nei complementari io cederei o almeno terrei meno buffer.

In pratica con 5x3@5rm si indicano 3 ripetizioni con un carico che ne consente 5.



s

[Luca73]

Bene, è chiaro!
Eseguo la scheda per le prossime 3 settimane, o forse 4, con la prima settimana per "capire" i carichi da usare.
Grazie di nuovo,
Luca

[Manx]

perfetto!