Lunedi: petto-delt front/lat-tricipiti
panca piana 3x6 120"
inclinata 30 3x10-12 90"
croci piana/inclinata 3x12 60"
lento avanti bilanc/man 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
French press 3x6 120"
push down 3x12 60"
Mercoledi: dorso + delt. post. + bicipiti
stacco da terra 3x6 120"
trazioni 4xmax 120"
rem. bilanciere/manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"-90"
alzate a 90/rowing torso 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri alzato/seduto/su panca inclinata 3x12 60"
Venerdi: zampe-addome
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Leg curl in piedi/seduto 3x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 60"
thö, prova questa. Ho tenuto il volume e l'intensità bassi, senza strafare, visto che sei un neofita o quasi.
L'abbinamento petto-spalle è abbastanza comune, anche se un po' "svantaggioso" x le spalle, poichè si carica molto meno nel lento avanti dopo aver fatto la panca.
Tuttavia, lo trovo quasi migliore di mettere le spalle dopo un wo gravoso come quello delle zampe. Semmai rivediamo tutto, solo un po' di pazienza e calma e si aggiusta ogni cosa.
I recuperi sono indicativi, se devi riposare di piü non farti paranoie e prenditi i tuoi tempi.
Col tempo passeremo ad una split 4 e farai spalle e gambe da sole.
panca piana 3x6 120"
inclinata 30 3x10-12 90"
croci piana/inclinata 3x12 60"
lento avanti bilanc/man 3x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
French press 3x6 120"
push down 3x12 60"
Mercoledi: dorso + delt. post. + bicipiti
stacco da terra 3x6 120"
trazioni 4xmax 120"
rem. bilanciere/manubrio 3x6 90"
pulley basso 3x10 60"-90"
alzate a 90/rowing torso 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri alzato/seduto/su panca inclinata 3x12 60"
Venerdi: zampe-addome
squat 4x6 120"
Affondi 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
Leg curl in piedi/seduto 3x12 60"
crunch vari 8-10x12-15 60"
thö, prova questa. Ho tenuto il volume e l'intensità bassi, senza strafare, visto che sei un neofita o quasi.
L'abbinamento petto-spalle è abbastanza comune, anche se un po' "svantaggioso" x le spalle, poichè si carica molto meno nel lento avanti dopo aver fatto la panca.
Tuttavia, lo trovo quasi migliore di mettere le spalle dopo un wo gravoso come quello delle zampe. Semmai rivediamo tutto, solo un po' di pazienza e calma e si aggiusta ogni cosa.
I recuperi sono indicativi, se devi riposare di piü non farti paranoie e prenditi i tuoi tempi.
Col tempo passeremo ad una split 4 e farai spalle e gambe da sole.
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