Salve,
sono nuovo del Forum.Avrei bisogno di qualche consiglio sulla scheda che sto seguendo da giugno fatta dal mio personal trainer.Prima di tutto vi do qualche informazione su di me. Mi chiamo Mirko,ho 23 anni,peso 66 kg, e sono alto 1.75.
Ho iniziato palestra 3 mesi fa e nell'estate oltre a seguire la scheda seguente ho fatto anche una o due volte a settimana della corsa in fascia lipolitica con il cardio.Il mio obiettivo è quello di mettere su un po di massa per poi avere una bella definizione magari per la prox estate.Attualmente ho un indice di massa corporea pari a 21.7 ed ho uno piccolo strato di adipe sull'addome che proprio non vuole andar via.
Vorrei quindi ricevere consigli riguardo l'allenameto e l'alimentazione giusta per me per arrivare agli obiettivi che mi sono proposto... Grazie a tutti per la disponibilità
p.s. posto direttamente la scheda qui sotto
cmq per chi non riuscisse a decifrarla ci sono gli esercizi completi scritti sotto
Il colore nero è per il Lunedì
Il colore verde è per il mercoledì
Il colore rosso è per il venerdì
Il numero esponenziale all'interno dell'esercizio sta a significare in che sequenza vanno fatti gli esercizi. Poi ci sono le serie e le ripetizioni.
Lunedì: Pullover 3x15 Panca piana 4x10 Pectoral machine 3x12 Chest press 3x15 Flessioni alle parallele 4x8 (presa larga) Panca scott bicipiti 4x10 Flessioni braccia bicipiti 4x8 flessioni braccio (bicipiti concentrati) 3x8 Leg curl 3x12 (è un solo esercizio di richiamo ai femorali visto che il venerdi non li faccio)Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12 Rotary torso (traversi) 3x20 Riposo tra una serie e l'altra 1 minuto e tra un esercizio e l'altro 2 minuti.
Mercoledì: Pullover 3x12 Trazioni alla sbarra 4x10 Trazioni al pulley 4x10 Trazioni al lat machine 3x10 Vertical row 3x10 Shoulder press 3x12 Aperture laterali 3x8 Trazioni al mento 4x8 Aperture laterali (deltoidi posteriori) 3x8 Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12 Rotary torso (traversi) 3x20
Venerdì: 5 minuti di ciclette come riscaldamento. Leg press 4x12 LEg extension 3x10 Polpacci seduto 3x15 Calf machine (polpacci in piedi) 3x12 Standing gluteus 3x10 Tricipiti all'ercolina 4x8 Flessioni alle parallele(presa stretta) 3x8 Distensione su panca inclinata 3x10 Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12
Nei giorni che non mi alleno faccio una corsetta di 30 minuti in fascia lipolitica con il cardio.Ma non sempre però.
Il mio allenatore mi ha detto di fare questa scheda per avere una base solida su cui allenare il fisico successivamente.Tra non molto cambierò... che ne pensate???
sono nuovo del Forum.Avrei bisogno di qualche consiglio sulla scheda che sto seguendo da giugno fatta dal mio personal trainer.Prima di tutto vi do qualche informazione su di me. Mi chiamo Mirko,ho 23 anni,peso 66 kg, e sono alto 1.75.
Ho iniziato palestra 3 mesi fa e nell'estate oltre a seguire la scheda seguente ho fatto anche una o due volte a settimana della corsa in fascia lipolitica con il cardio.Il mio obiettivo è quello di mettere su un po di massa per poi avere una bella definizione magari per la prox estate.Attualmente ho un indice di massa corporea pari a 21.7 ed ho uno piccolo strato di adipe sull'addome che proprio non vuole andar via.
Vorrei quindi ricevere consigli riguardo l'allenameto e l'alimentazione giusta per me per arrivare agli obiettivi che mi sono proposto... Grazie a tutti per la disponibilità p.s. posto direttamente la scheda qui sotto
cmq per chi non riuscisse a decifrarla ci sono gli esercizi completi scritti sotto Il colore nero è per il Lunedì
Il colore verde è per il mercoledì
Il colore rosso è per il venerdì
Il numero esponenziale all'interno dell'esercizio sta a significare in che sequenza vanno fatti gli esercizi. Poi ci sono le serie e le ripetizioni.
Lunedì: Pullover 3x15 Panca piana 4x10 Pectoral machine 3x12 Chest press 3x15 Flessioni alle parallele 4x8 (presa larga) Panca scott bicipiti 4x10 Flessioni braccia bicipiti 4x8 flessioni braccio (bicipiti concentrati) 3x8 Leg curl 3x12 (è un solo esercizio di richiamo ai femorali visto che il venerdi non li faccio)Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12 Rotary torso (traversi) 3x20 Riposo tra una serie e l'altra 1 minuto e tra un esercizio e l'altro 2 minuti.
Mercoledì: Pullover 3x12 Trazioni alla sbarra 4x10 Trazioni al pulley 4x10 Trazioni al lat machine 3x10 Vertical row 3x10 Shoulder press 3x12 Aperture laterali 3x8 Trazioni al mento 4x8 Aperture laterali (deltoidi posteriori) 3x8 Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12 Rotary torso (traversi) 3x20
Venerdì: 5 minuti di ciclette come riscaldamento. Leg press 4x12 LEg extension 3x10 Polpacci seduto 3x15 Calf machine (polpacci in piedi) 3x12 Standing gluteus 3x10 Tricipiti all'ercolina 4x8 Flessioni alle parallele(presa stretta) 3x8 Distensione su panca inclinata 3x10 Sollevamento del busto (addominali alti) 5x15 Sollevamento delle gambe (addominali bassi) 4x12
Nei giorni che non mi alleno faccio una corsetta di 30 minuti in fascia lipolitica con il cardio.Ma non sempre però.
Il mio allenatore mi ha detto di fare questa scheda per avere una base solida su cui allenare il fisico successivamente.Tra non molto cambierò... che ne pensate???
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