Ciao a tutti, finalmente quest'anno ho deciso di riprendere il bodybuilding dopo qualche anno forzato di interruzione causa impegni.
Visto che sono sempre di corsa opterei per allenarmi in casa. Ho piu' di 30 anni, peso attualmente 76Kg per 1.80m. Classico ectomorfo con una discreta esperienza di bb alle spalle ma ora devo riprendere.
Ecco che cosa avevo in mente una split di 4 giorni alternando un giorno di allenamento con uno di riposo.
Pause 2 minuti per i base, 1 minuto per i complementari
Giorno A petto/tricipiti
----------------------
Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8/10
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 8
Croci su panca inclinata 4x12
Spaccacranio usando i manubri 4x8
Dips alle panchette 4x max
Giorno B schiena/bicipiti
--------------
Rematore con manubri appoggiato alla panca 4x8/10
Rematore con bilanciere alla Yates 4x8
T-bar usando bilanciere 1 braccio per volta 4x8
Curl con manubri 4x8
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x12
Giorno C spalle/addominali
---------------------------
Distensioni alternate con i manubri 4x10
Distensioni con quad bar presa parallela 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali per i deltoidi posteriori 3x10
Crunch 4x max
Crunch inversi 4x max
Giorno D gambe/polpacci
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Qui sono in crisi per poverta' di attrezzature, pensavo ad uno squat respiratorio da 20 reps oppure allo stacco sempre da 20 reps
Accetto consigli. Mi servirebbe un reggibilanciere indubbiamente
Mi aiutate a migliorare questa scheda?
Grassie
Visto che sono sempre di corsa opterei per allenarmi in casa. Ho piu' di 30 anni, peso attualmente 76Kg per 1.80m. Classico ectomorfo con una discreta esperienza di bb alle spalle ma ora devo riprendere.
Ecco che cosa avevo in mente una split di 4 giorni alternando un giorno di allenamento con uno di riposo.
Pause 2 minuti per i base, 1 minuto per i complementari
Giorno A petto/tricipiti
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Distensioni con manubri su panca inclinata 4 x 8/10
Distensioni su panca piana con bilanciere 4 x 8
Croci su panca inclinata 4x12
Spaccacranio usando i manubri 4x8
Dips alle panchette 4x max
Giorno B schiena/bicipiti
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Rematore con manubri appoggiato alla panca 4x8/10
Rematore con bilanciere alla Yates 4x8
T-bar usando bilanciere 1 braccio per volta 4x8
Curl con manubri 4x8
Curl a martello 3x10
Curl di concentrazione 3x12
Giorno C spalle/addominali
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Distensioni alternate con i manubri 4x10
Distensioni con quad bar presa parallela 4x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali per i deltoidi posteriori 3x10
Crunch 4x max
Crunch inversi 4x max
Giorno D gambe/polpacci
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Qui sono in crisi per poverta' di attrezzature, pensavo ad uno squat respiratorio da 20 reps oppure allo stacco sempre da 20 reps
Accetto consigli. Mi servirebbe un reggibilanciere indubbiamente
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Grassie