programma massa

[GoodBoy!]

riprendo dopo 3 mesi di stop totale e da lunedì,dopo 3 allenamenti blandi questa settimana, volevo cominciare questo programma di massa:

LUNEDI - PETTO - TRICIPITI

1) panca piana 6 - 8 - 8 - 10
2) panca declinata 6 - 8 - 8 - 10
3) croci inclinate 8 - 10 - 10 - 12
4) parallele 8 - 8 - 10 - 12

5) french press manubri 6 - 6 - 8 - 8
6) panca piana stretta 6 - 6 - 8 - 10
7) push down 8 - 10 - 12 - 15 (pump)


MERCOLEDI - DORSO - BICIPITI

1) stacco da terra 6 - 6 - 8 - 8
2) rematore bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
3) trazioni alla sbarra 6 - 8 - 8 - 10
4) pulley 8 - 8 - 10

5) curl in piedi bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
6) curl panca scott manubrio singolo 6 - 8 - 8 - 10
7) concentrato con manubrio 8 - 10 - 12 - 15 (pump)


VENERDI - COSCE - SPALLE

1) squat 6 - 6 - 8 - 10 - 12
2) affondi 8 - 8 - 10 - 10 - 12
3) calf seduto 10 - 15 - 20 (pump)

4) lento avanti 8 - 8 - 10 - 12
5) alzate 90° 8 - 8 - 10 - 12
6) alzate laterali 10 - 10 - 12 - 15 (pump)
7) scrollate 2x8

addome 1 volta a settimana, alterno reps pesanti e leggere. lombari 1 volta a settimana.

come vi sembra come inizio?correzioni?

[GoodBoy!]

up

[Gaara]

riprendo dopo 3 mesi di stop totale e da lunedì,dopo 3 allenamenti blandi questa settimana, volevo cominciare questo programma di massa:

LUNEDI - PETTO - TRICIPITI

1) panca piana 4-6-6-10
2) panca declinata man.8-10-12
3) croci inclinate 3x10
4) parallele 3xmax

5) french press manubri 6 - 6 - 8 -8
6) push down 3x12
opzionale dip tra le panche (pump)

MERCOLEDI - DORSO - BICIPITI

1) stacco da terra 5x4
2) trazioni alla sbarra 6 - 8 - 8 - 12
3) rematore bil. 4x6
4) pulley 3x12

5) curl in piedi bilanciere 6 - 8 - 8 - 12
6) curl panca 60° 3x12
7) opzionale curl cavo (pump)


VENERDI - COSCE - SPALLE

1) squat 4-6-6-10
2) affondi 8 -10-12
3) leg curl 4x6
3) calf seduto 5x15

4) lento avanti 6-8-8-12
5) alzate 90° 8 - 10 - 12
6) alzate laterali 3x12
7) scrollate 3x10

addome 1 volta a settimana, alterno reps pesanti e leggere. lombari 1 volta a settimana.

come vi sembra come inizio?correzioni?

io farei un'altra settimana di ricondizionamento....fossi in te

dove ho messo opzionale...se nn ti senti ancora cotto lo fai...

io la vedo meglio cosi'....adesso arriverà manx e toglierà qualche altro piramidale

[GoodBoy!]

grazie,vediamo cosa ne pensano gli altri...manx sembra latitare

[GoodBoy!]

ma è così perfetta? maaaaaanx?

[Duncan]

quoto gaara...io farei ancora 1 settimana di ricondizionamento (almeno)...3 mesi di stop sn tantissimi...poi kiaramente dipende dalle tue sensazioni...io sn stato fermo 3 settimane e ne ho fatte 2 di ricondizionamento...da lunedì inizio un programma di massa forza...secondo me partire subito con la massa è una boiata...te lo dico x esperienza personale...poi ripeto...ognuno fa quel ke si sente...qui si danno consigli nn ordini...

[Shoulders]

non giudico la scheda perchèp ho un modo tutto mio per allenarmi ma occhio che dopo 3 mesi inziare cosi sei a rischio infortunio se carichi come si deve

[Duncan]

non giudico la scheda perchèp ho un modo tutto mio per allenarmi ma occhio che dopo 3 mesi inziare cosi sei a rischio infortunio se carichi come si deve

infatti...

[menez]

10 10 8 6 sembrerebbe un approccio più sensato per questo periodo

[MOSTMUSCULAR 85]

E' tosta cme skeda tenendo conto ke nn ti alleni da tre mesi e 3 wo blandi di ricondizionamento sono poki.secondo me il volume è un pò altino,riski doms enormi ke ti potrebbero far sgarrare anke la tecnica corretta.Io toglierei qualke esercizio

[GoodBoy!]

grazie ragazzi

menez puoi spiegarmi perchè consigli il piramidale inverso?Grazie.

[GoodBoy!]

E' tosta cme skeda tenendo conto ke nn ti alleni da tre mesi e 3 wo blandi di ricondizionamento sono poki.secondo me il volume è un pò altino,riski doms enormi ke ti potrebbero far sgarrare anke la tecnica corretta.Io toglierei qualke esercizio

most i doms enormi ce li ho già con 3 workout di ricondizionamento dici che faccio un altra settimana blanda?

[MOSTMUSCULAR 85]

most i doms enormi ce li ho già con 3 workout di ricondizionamento dici che faccio un altra settimana blanda?

Io di solito quando torno a dallenarmi dopo molto tempo di stop (è successo solo una volta ) mi faccio la prima settimana molto blanda e la seconda alzo un pò il ritmo,ma di poco.Parto + tosto dalla 3° settimana

[GoodBoy!]

vedremo cosa fare...ma a parte questo fattore come vi sembra strutturata la scheda?la vedete valida?

[menez]

grazie ragazzi

menez puoi spiegarmi perchè consigli il piramidale inverso?Grazie.

il piramidale inverso è quello suggerito da te, il mio è il piramidale a base ampia.
te lo consiglio perchè devi "consolidare" la forza generale e questo è meglio avvenga con un aumento progressivo e costante del carico piuttosto che con un attacco così diretto.
Il muscolo accumula lentamente nel tempo la qualità generale di forza, considera che oltrettutto e cosa non da poco, hai da poco effettuato la ripresa.