Allenamento Massa (Dalpo)

[Dalpo]

Posto qua l'allenamento che sto seguendo da un paio di settimane. l'ho "grabbato" e modificato qua dal forum (ovviamente supportato poi da dieta).

LUNEDI

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
dip parallele 3xmax
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x10

MARTEDI

Pressa 4 6 6 10
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x6
polpacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10 (o arnold press a settimane alternate)
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 3 x 12
Trazioni alla sbarra 4Xmax

VENERDI'

Lat Machine 4x10
rematore con manubrio 4x6-8
trazioni alla sbarra (per dorsali) 4xmax
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

Se riesco e ho tempo alla sbarra faccio anche esercizi per i bicipiti. E' uno strumento che mi piace molto la sbarra.

Addominali e stretching per schiena a fine allenamento

Suggest?

[the_drifter]

lo squat dov'è?

gli stacchi? in caso tu non li sappia/voglia fare non c'è niente per i lombari.

i tricipiti a 10 reps non si possono vedere.

che ci fanno le trazioni anche il giorno B?

e poi...c'è un preoccupante sbilanciamento di lavoro tra delt frontale e posteriore a favore del primo...occhio a ste cose...

[Dalpo]

Lo squat lo evito per la schiena e ho sempre sentito dire in palestra che non sono molto buoni in quel senso.

> gli stacchi? in caso tu non li sappia/voglia fare non c'è niente per i lombari.

Dove e come li inserisco? Così li metto

> i tricipiti a 10 reps non si possono vedere.

Troppo pochi?

> che ci fanno le trazioni anche il giorno B?

Aggiunte per errore nella copiatura. Fai finta che non li ho inseriti

e poi...c'è un preoccupante sbilanciamento di lavoro tra delt frontale e posteriore a favore del primo...occhio a ste cose...

[the_drifter]

1 - cazzata. semmai gli stacchi sono da evitare in quel senso. lo squat è IL RE della palestra, e se fatto BENE non comporta problemi....ma a sto punto mi sa che in palestra da te nessuno sarà in grado di insegnarti un buono squat.

2 - quindi gli stacchi, soprattutto, c'è qualcuno che te li sa insegnare? in quella scheda andrebbero bene sul dorso.

3- troppe... stai sulle 6 reps. il tricipite è tra i muscoli più bianchi.

OCCHIO allo sbilanciamento....fai una ventina di set che coinvolgono il delt frontale e non arrivi neanche a dieci per il posteriore...ste cose si pagano alla lunga...sai cosa sono gli extrarotatori?

[Dalpo]

No no tranquillo gente in gamba c'è.
E' che sai meglio di me che a sentir 20 pareri ce ne fosse uno che va d'accordo con gli altri. me lo faccio spiegare per bene dal capo Lo metto come primo esercizio gambe ok? idem gli stacchi.

Per i tricipiti ok... vado con 6,8.

Grazie Drifter Mitico!

Così rimaneggiata?

LUNEDI

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
dip parallele 3xmax
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x6 (max 8)

MARTEDI

Squat 4 6 6 10
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
leg curl 4x6
polpacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10 (o arnold press a settimane alternate)
tirate al mento 3 x 8
alzate laterali 3 x 12

VENERDI'

Stacchi Da terra 4X6
Lat Machine 4x10
rematore con manubrio 4x6-8
trazioni alla sbarra 4xmax
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

[the_drifter]

già meglio, ma fai anche una bella cosa a sto punto: togli quelle ***** di tirate al mento e metti delle alzate a 90°.

il ven. togli la lat, al suo posto piazza le trazioni e inserisci un rematore largo, un rematore manubrio, delle croci inverse...insomma qualcosa d'accompagnamento al rematore con bilancere.

inoltre il mart. lo vedo pesantuccio...potresti togliere uno a scelta fra affondi o un leg.

un'altra cosa: il lun. potresti tranquillamente togliere uno tra inclinata/croci/dip e inserire l'addome

[Dalpo]

ergo

LUNEDI

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
Addominali ?
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x6 (max 8)

MARTEDI

Squat 4 6 6 10
Leg extension 3x12
leg curl 4x6
polpacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10 (o arnold press a settimane alternate)
alzate a 90° 3 x 8
alzate laterali 3 x 12

VENERDI'

Stacchi Da terra 4X6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con manubrio 4x6-8
croci inverse ?
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

Ho capito bene?

[the_drifter]

ergo

LUNEDI

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
Addominali ? in fondo al wo, crunch appesantiti 3x10-12
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x6 (max 8)

MARTEDI

Squat 4 6 6 10
Leg extension 3x12
leg curl 4x6
polpacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10 (o arnold press a settimane alternate)
alzate a 90° 3 x 8 anche più reps, volendo
alzate laterali 3 x 12

VENERDI'

Stacchi Da terra 4X6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con manubrio 4x6-8
croci inverse ? o rematore largo 2-3x10-12
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

Ho capito bene?

sì, correzioni in corsivo.

[Manx]

la scheda era una mia modificata "male"

squat va fatto... sono cazzate come dice drifter.

[Dalpo]

Perfetto Drifter. Stampata

Vero Manx. L'ho beccata da una tua modificata

[the_drifter]

aspetta, non avevo visto...il giorno B dovrebbe andare il mercoledì, non il martedì...così è veramente molto ravvicinata...ce la fai o hai impegni che te lo impediscono?

se proprio non riesci a lasciare almeno 48hr di rest tra un wo e l'altro a sto punto è meglio che inverti il giorno B e C, in modo da allenare dopo panca e bic del giorno A gli antagonisti back e tric nel giorno B

[Dalpo]

No no faccio Lunedi - Mercoledi - Venerdi

Il Martedì e Giovedi riposo

[Ruggy]

Insomma !!!

ergo

LUNEDI

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata 3x10
croci su panca piana 3/x12
Addominali ?
french press 3x6
tricipiti alla poliercolina 3x6 (max 8)

MARTEDI

Squat 4 6 6 10
Leg extension 3x12
leg curl 4x6
polpacci con manubrio 3 x20
lento avanti 4 x 10 (o arnold press a settimane alternate)
alzate a 90° 3 x 8
alzate laterali 3 x 12

VENERDI'

Stacchi Da terra 4X6
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore con manubrio 4x6-8
croci inverse ?
curl bilancere 3 x 8
crul manubri 3 x 12

Ho capito bene?

Secondo me...
I pushdown all'ercolina solitamente si fanno con un 3x12...
French Press è giusto farla con un 3x6 invece...
Gli addominali giusto farli il lunedì a fine allenamento...
Credo che anche allenandosi lunedì, mercoledì e venerdì...
Convenga invertire gli ultimi due allenamenti...
Così almeno i pettorali e i deltoidi sarebbero più distanti...
Io terrei il lento avanti...
Senza alternarlo con l'Arnold Press...
Ed inserirei le scrollate...
Tanto per allenare il trapezio...
Al posto che fare le croci inverse o il rematore a presa larga...
Inserirei il Pulley basso 3x12...
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[Manx]

cmq fare il petto al lunedi e le spalle al martedi non va affatto bene...

[Ruggy]

Si !!!

cmq fare il petto al lunedi e le spalle al martedi non va affatto bene...

L'ho già detto io...
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