scheda massa per novello.....

[axl_85]

ciao ragazzi leggo con attenzione il vostro forum da un pò di tempo....perchè mi è sempre piaciuto il bb.
Purtroppo però non l'ho mai fatto in maniera professionale , fino a 4 anni fa andavo in una palestra molto piccola e male attrezzata , poi ho comprato qualche attrezzo ed ho lavorato a casa.
Quest'anno ho deciso di tornare (ma in una + attrezzata) la cosa negativa è che l'orario in cui posso andare (dato lo studio e il lavoro) ancora non ci sono istruttori.
Dimenticavo sono alto 1.74 x 70kg sono molto esile di ossatura ed ho le spalle e i polsi piccoli....
Leggendo sul forum mi sono accorto di sbagliare tutto nel mio allenamento , perchè era distruttivo allenavo sempre gli stessi muscoli tutti i giorni allo stesso modo....
vi posto una scheda che ho trovato


vi posto un eventuale scheda:
ALLENAMENTO A:
1 distensioni su panca piana= 3x8-10, 1'30''
2 rematore con manubrio= 3x8-10, 1'30''
3 scrollate 3x15, 1'
4 lento avanti 3x8-10, 1'30''
5 lat machine avanti ( o presa parallela) 3x6+6+6 (stripping), 1'30''
6 squat 2x10-12, 1'30''

ALLENAMENTO B:
1 distensioni su panca inclinata con manubri 3x8-10, 1'30''
2 pullover 3x8-10, 1'30''
3 trazioni 3xmax, 1'
4 curl alternato bicipiti 3x6+6+6, 1'
5 distensioni su panca con presa stretta 3x8-10, 1'
6 leg press 2x10-12, 1'30''


farlo per 4 giorni alternato
lunedì A
martedì B
mercoledì riposo
giovedì A
venerdì B
stop

+ addominali 4x25(sempre) e riscaldamento prima di ogni serie.....
vi prego non uccidetemi non ne capisco molto

[axl_85]

nessuno mi dà una mano?

[Manx]

non va assolutamente bene...come non ha nessun senso fare l'addome ogni volta che ti alleni e come primo esercizio. ma dove hai trovato questa scheda?? E non va bene nemmeno come vuoi organizzarla tu, alla fine faresti ogni gruppo 2 volte a settimana e non mi sembra il caso.

visto che stai ricominci io ti consiglierei una ABA BAB da fare 3 volte a settimana, in molti qui stanno ricominciando o incominciando ad allenarsi in questo modo.

[axl_85]

ma ABA sta per fare gli esercizi del lunedì e del venerdì uguali?

[MOSTMUSCULAR 85]

ma ABA sta per fare gli esercizi del lunedì e del venerdì uguali?

No,vuol dire ke devi fare 3 wo alla settimana :il primo giorno segui lo skema A,il secondo il B e il terzo di nuovo lo skema A,poi la seconda sett primo giorno skema B,secondo A e terzo B e così via....

[axl_85]

grassie mille
ora trovo una scheda con questo modulo e la posto....

[axl_85]

LUNEDI - PETTO - TRICIPITI

1) panca piana 6 - 8 - 8 - 10
2) panca declinata 6 - 8 - 8 - 10
3) croci inclinate 8 - 10 - 10 - 12
4) parallele 8 - 8 - 10 - 12

5) french press manubri 6 - 6 - 8 - 8
6) panca piana stretta 6 - 6 - 8 - 10
7) push down 8 - 10 - 12 - 15 (pump)


MERCOLEDI - DORSO - BICIPITI

1) stacco da terra 6 - 6 - 8 - 8
2) rematore bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
3) trazioni alla sbarra 6 - 8 - 8 - 10
4) pulley 8 - 8 - 10

5) curl in piedi bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
6) curl panca scott manubrio singolo 6 - 8 - 8 - 10
7) concentrato con manubrio 8 - 10 - 12 - 15 (pump)
8) addominali 20-25-30-50

VENERDI - COSCE - SPALLE

1) squat 6 - 6 - 8 - 10 - 12
2) affondi 8 - 8 - 10 - 10 - 12
3) calf seduto 10 - 15 - 20 (pump)

4) lento avanti 8 - 8 - 10 - 12
5) alzate 90° 8 - 8 - 10 - 12
6) alzate laterali 10 - 10 - 12 - 15 (pump)
7) scrollate 2x8

questa mi sembra abbastanza completa....a voi? grazie

[Manx]

cerca bene

[Manx]

LUNEDI - PETTO - TRICIPITI

1) panca piana 6 - 8 - 8 - 10
2) panca declinata 6 - 8 - 8 - 10
3) croci inclinate 8 - 10 - 10 - 12
4) parallele 8 - 8 - 10 - 12

5) french press manubri 6 - 6 - 8 - 8
6) panca piana stretta 6 - 6 - 8 - 10
7) push down 8 - 10 - 12 - 15 (pump)


MERCOLEDI - DORSO - BICIPITI

1) stacco da terra 6 - 6 - 8 - 8
2) rematore bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
3) trazioni alla sbarra 6 - 8 - 8 - 10
4) pulley 8 - 8 - 10

5) curl in piedi bilanciere 6 - 8 - 8 - 10
6) curl panca scott manubrio singolo 6 - 8 - 8 - 10
7) concentrato con manubrio 8 - 10 - 12 - 15 (pump)
8) addominali 20-25-30-50

VENERDI - COSCE - SPALLE

1) squat 6 - 6 - 8 - 10 - 12
2) affondi 8 - 8 - 10 - 10 - 12
3) calf seduto 10 - 15 - 20 (pump)

4) lento avanti 8 - 8 - 10 - 12
5) alzate 90° 8 - 8 - 10 - 12
6) alzate laterali 10 - 10 - 12 - 15 (pump)
7) scrollate 2x8

questa mi sembra abbastanza completa....a voi? grazie

ecco non hai capito niente questa è una split ABC (e da rivedere... sono solo piramidali, non va bene), non una ABA BAB.
E' qualcosa x piü avanzati di te, ma si potrebbe cmq fare visto che ti alleni da un po' (ma male). in ogni caso meglio partire gradualmente.

[axl_85]

a livello di pesi dici?
o ne devo cercare un altra?

[Manx]

a livello di pesi dici?
o ne devo cercare un altra?

dico che quella scheda è una ABC non una ABA BAB, i pesi non c'entrano niente.

Faccio io, una delle due, giorni lunedi, mercoledi e venerdi:

A:

Squat 5x5
Leg ext 4x10
panca piana 5x5
Croci inclinata 30° 4x10
trazioni supine 5x5
pulldown braccia tese 4x10
skull crash 4x10
crunch vari 4x12-15

B:

stacco da terra 5x5
leg curl 4x10
Lento avanti 5x5
alzate laterali 4x10
rematore bilanc. 5x5
torso rowing 4x10
Curl bilanciere 4x10

tieniti 2 rip sotto al cedimento


schema ABA BAB

oppure:

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni 5x6@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”

Abs vari: 4-12x15 60”

[axl_85]

6 un angelo
che significa 2 rip sotto cedimento????scusa sto abusando della tua pazienza vero?

[Manx]

6 un angelo
che significa 2 rip sotto cedimento????scusa sto abusando della tua pazienza vero?

cedimento: l'ultima rip di una serie è l'ultima, non hai piü la forza x farne un'altra, ovvero cedi. al momento ti consiglio di fermarti circa 2 rip prima.

[axl_85]

grazie.....lunedì inizio a farla.....
sta settimana mi sono un pò distrutto perchè era la prima mi fanno troppo male davanti al gomito
ma scusa chi te la dà la pazienza per rispondere a mega-ignoranti in materia come me?

[Manx]

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