circuit training

[icsxics]

ciao a tutti...
vorrei riprendere ad allenarmi dopo la pausa (e le mangiate) estiva..

xo vorrei fare qualche cosa di nuovo...soprattutto che non mi annoi.

prima dell'estate facevo full body con a seguire 45 minuti di bike in fascia : i risultati ci sono stati e anzi sono stati al di sopra delle aspettative...

ho poi provato ad intensificare l'allenamento coi pesi per fare un po di ipertrofia...e anche qui ho notato in 1 mese un netto miglioramento dei volumi dei miei muscoli...xo incominciavano anche troppi dolorini qua e la e cosi ho smesso

Dal momento che tutto sommato non mi interessa diventare un BB ma quello che mi preme è benessere psico-fisico e non avere i muscoli flaccidi...vorrei sapere se potrebbe andare bene un circuit training...

purtroppo non ne so niente...mi ci vorrebbe anche qualche aiuto per poter programmare un allenamento

grazie

[menez]

il ct è molto efficace ed è diretto a raggiungere differenti scopi.
occorre comprendere il tuo obbiettivo.
certamente il fatto che l'allenamento non ti debba annoiare non è un obbiettivo.

[icsxics]

ciao menez...grazie per la considerazione

cerchero di chiarire meglio quello che vorrei realizzare col CT.

Ho accumulato un po di grasso sui fianchi e quindi principalmente voglio togliere quello. Nel farlo vorrei pero evitare di asciugarmi troppo in braccia, pettoral e comunque anche tutto il resto del corpo(ed è per questo che all'attività aerobica vorrei unirci il sollevamento pesi).

quando facevo una full body 2 volte alla settimana solo di multiarticolari e poi 45 minuti di bike ho ottenuto quello che volevo ...xo sono arrivato ad un punto che ODIAVO quei 45 minuti di bike ... (ho dovuto abbandonare la bike e fare solo sollevamento pesi)

Quindi da un CT..vorrei ottenere DIVERTENDOMI e comunque faticando:

snellimento pancia e fianchi fino ad arrivare agli addominali in vista
rassodamento generale di tutti i muscoli
leggera ipertrofia specialmente per petto e spalle (anche se penso sia impossibile con il CT)
se poi miglioro l'apparato cardiovascolare e la forza, sicuramente non mi dispiacerebbe

Come ripeto, sto chiedendo consigli e non sono esperto di CT...quindi quella sopra è solo una lista dei desideri , non pretendo di poter ottenere tutto ma mi piacerebbe sapere cosa potrei realizzare e con quale allenamento

mi posso allenare anche 3 volte alla settimana e dal primo di settembre ho incominciato una dieta low-carb

[menez]

il tuo peso corporeo?

[icsxics]

il tuo peso corporeo?

ciao...
gia che ci sono, ti do piu info di me:
31 anni...73 kili...176cm...secondo la mia bilancia 15% bf

quando ero in forma circa 3 mesi fa ero 70kili e secondo la mia bilancia 12% bf

Inoltre faccio un mestiere abbastanza faticoso e nel quale uso molto il mio fisico: artigiano marmista

Questo è anche uno dei motivi x cui ho mollato l'allenamento con soli pesi, squot, stacchi , basse ripetizioni e carichi x me faticosi: essendo l'attività mia, NON posso permettermi di farmi male e appena ho incominciato a sentire scricchiolii alle spalle, dolorini ai tendini e un fastidiosissimo dolore all'interno coscia quando mi piegavo per fare lo squot, ho smesso ...

del resto il mio obbiettivo non è diventare un BB, preferisco un fisico fitness e quindi ho pensato che con un CT, essendo i carichi piu leggeri eviterei anche il problema infortuni

[icsxics]

[Manx]

calma, non siamo tutti al servizio vostro tanto meno pagati x stare qui. appena menez potrà risponderà.

p.s. SquAt non squOt

[icsxics]

nessuna fretta

[menez]

esempio di circuito:
riscaldamento 5 minuti bike lenta
quindi aumenta il ritmo per pedalata sino a 90, avanti per 5 minuti.
scendi dalla bici sit up 20 ripetizioni
alzata delle gambe 20 ripetizioni
squat jump 8
piccolo recupero oppure senza sosta
risali in bici fai 5 minuti in cui alterni 30 secondi veloce in sella a 30 sec veloce fuori sella
al termine vai alla lat machine e fai 12 ripetizioni
panca addominali inclinata al massimo 12 ripetizioni
piegamenti sulle braccia 20
risali in bike e fai 12 minuti ad andatura regolare
pressa 15 ripetizioni veloci
leg extension 12 ripetizioni
risali in sella e concludi con 15 minuti leggeri

[icsxics]

ciao menez...ti ringrazio per l'esempio che mi hai fornito...

Domenica, dal momento che sono andato in palestra e non mi avevi ancora scritto, ho provato una scheda di allenamento a circuito che ho trovato in un sito.....mi ci sono trovato bene xche conosco l'esecuzione di tutti gli esercizi che ci sono..

io te la descrivo cosi mi piacerebbe avere un tuo parere...fermo restando che ti ringrazio per quella che mi hai consigliato tu e che se è meglio faro al posto di quella che ti scrivo adesso:

5 minuti di bike per riscaldamento
10 minuti di bike in fascia

-crunch 20
-lat machine 10
-twist con bastone in piedi 1minuto
ripeto i 3 esercizi nell'ordine per 3 volte

5 minuti di bike in fascia

-pressa 12
-manubri su panca piana 10
-pulley 12
ripeto i 3 esercizi nell'ordine per 3 volte

5 minuti di bike in fascia

-crunch 20
-lento avanti 10
-iperextension 12
ripeto i tre esercizi nell'ordine per 3 volte

15 minuti di bike in fascia

NON faccio mai recupero e cerco di mantenermi costantemente ad una frequenza di 135 battiti cardiaci (solo quando sono nella fase anaerobica i battiti salgono e se succede allora anziche correre, per andare da un esercizio all'altro, cammino cosi recupero i battiti regolari)

come ripeto lo scopo principale è perdere le maniglie

cosa ne pensi???

[menez]

direi che va bene.
le alternative sono talmente tante che c'è l'imbarazzo della scelta.
Ma allora la differenza dov'è o qual'è?
la differenza è nella alternanza tra la durata della parte aerobica intendendo con questa la modalità esecutiva della bike e la parte anaerobica ovvero il sollevamento dei pesi.
nell'esempio da te postato c'è un equilibrio sostanziale fra bici e pesi (aerobico e anaerobico), variando l'esecuzione più su di uno che sull'altro avrai un circuito a prevalenza di forza oppure un circuito a prevalenza aerobico.
quindi puoi costruirti un circuito si misura o più di uno, in cui un giorno può prevalere la parte relativa alla durata in bici, l'altro in cui prevale la parte relativa ai pesi.