Nuova Scheda MAssa

[NoGainer]

p.s. ma sei registrato dal 2005 e posti solo oggi?

conservo sempre le mie password

[Phobos]

Manx le 3 week sono passate, eccomi qua per una nuova bella scheda, quando hai tempo me la puoi fare perfavore? Attendo impaziente
grazie.

Qualcosa che spinga un pò di più, spesso a fine work sentivo che muscoli grandi come gambe, petto e un pò dorsali lavoravano poco, bicipiti e tricipiti perfetti, polpacci massacrati

Miglioro ogni giorno esecuzione di stacchi e squat, ma c'e' ancora da lavorare moltissimo.
Per gli stacchi ho dei problemini, quando tiro su è tutto ok, il problema è nella discesa, che dicono che il bilanciere struscia sulle gambe fino al ginocchio e poi lo scavalca continuando a strusciare sotto al ginocchio (non ricordo come si chiama quell'area... tibia?). Il problema è proprio lo strusciare, mi ammazza le ginocchia, il bilanciere carico che ci passa sopra me le tritura... non riesco però a tenerlo distanziato... come faccio? carico meno? E' normale che visto che facevo 5x5 sentissi davvero poca fatica? Cioè faticavo come un'animale nel curl che sono tante rip, nel rematore con bil che sono anche li tante rip e nella french press. Ma in squat e stacchi dopo 3 ero fresco

[Manx]

carichi poco probabilmente... sullo stacco devi tene il bilanciere + distanziato quando si avvicina alle ginocchia, non puoi fargli fare lo "scalino", ti scomponi ed è pericoloso.

Ci sono molte split sul forum, sia a tre che a 4 allenamenti. fai una ricerca, anche tra le discussioni aperte.

[Phobos]

No e che tu mi hai detto di fare 5x3@5 se carico 30kg per parte ne faccio 3 e mi massacro ma a 5 non ci arrivo, se carico 25kg 3 le faccio semplici semplici.
Come cerco... ma non so se sono troppo difficili o semplici... non puoi farmela te? te pregoooooooooooO!

Si ma lo stacchetto non riesco a farglielo fare se carico un peso adeguato per fare sforzo... per fargli lo stacchetto devo caricare un peso merda

[Phobos]

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore bil. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

una cosa così è troppo complessa?

[Manx]

dite il peso complessivo, il peso del bilanciere non è un dettaglio ci sono da 10, 12 e 20 kg... devi a tutti i costi correggere l'esecuzione dello stacco, non puoi farne a meno.

dopo ti organizzo una scheda... ma con calma che sono un po' pieno.

edit: mi hai preceduto quella scheda va bene, semmai la riduciamo un po' giusto xè parti con un nuovo approccio.

[Phobos]

E lo sai che io con lo squat non avendo la rastrelliera posso caricare poco altrimenti devo andare sul MP. Squat libero: 3x5 30kg + 30 kg + 10 kg (così mi devasto)

MP: 20kg + 20kg +10kg se ne faccio 3x5 mi fa poco.... però il movimento lo faccio bene bene, se metto 5 e 5 in più fatico per bene ma il movimento vedo che ogni tanto pecca.

Stacco mi aiuti a migliorarne l'esecuzione? come faccio per staccare il bilanciere quando arriva verso il ginocchio? Carico meno?

La scheda che ho postato me la rivedi te quando hai tempo giusto? Il lento lo faccio con i manubri? le trazioni sono quelle per i bicipiti giusto? non quelle a presa larga per i dorsali? I crunch vari solo il venerdì come mai? non è un pò poco su 1 settimana allenare solo 1 giorno l'addome? In palestra posso andarci anche 4 volte a settimana se è più utile per la mia crescita muscolare ^^ Fammi sapere, grazie mille per l'aiuto.

ps: i 3/4 di quegli esercizi non li conosco ahahah dopo me li studio bene

[Manx]

E lo sai che io con lo squat non avendo la rastrelliera posso caricare poco altrimenti devo andare sul MP. Squat libero: 3x5 30kg + 30 kg + 10 kg (così mi devasto)

MP: 20kg + 20kg +10kg se ne faccio 3x5 mi fa poco.... però il movimento lo faccio bene bene, se metto 5 e 5 in più fatico per bene ma il movimento vedo che ogni tanto pecca.

Stacco mi aiuti a migliorarne l'esecuzione? come faccio per staccare il bilanciere quando arriva verso il ginocchio? Carico meno?

La scheda che ho postato me la rivedi te quando hai tempo giusto? Il lento lo faccio con i manubri? le trazioni sono quelle per i bicipiti giusto? non quelle a presa larga per i dorsali? I crunch vari solo il venerdì come mai? non è un pò poco su 1 settimana allenare solo 1 giorno l'addome? In palestra posso andarci anche 4 volte a settimana se è più utile per la mia crescita muscolare ^^ Fammi sapere, grazie mille per l'aiuto.

ps: i 3/4 di quegli esercizi non li conosco ahahah dopo me li studio bene

le trazioni sono sempre x i dorsali, che domande

ora non posso, dopo sistemo tutto...

x l'esecuzione dello stacco: in allenamento, 3d in rilievo di ironpaolo sull'argomento.
X gli altri esercizi: sempre in allenamento, in rilievo, discussione con tutti i link.

[Phobos]

***** conta che le facevo che lavoravano solo i bicipiti ahahahahahah

questo pomeriggio verso le 18.30 max 19 vado ad allenarmi se non hai sistemato tutto che fo? inizio comunque o continuo per 1 giorno la scheda vecchia?

[Manx]

***** conta che le facevo che lavoravano solo i bicipiti ahahahahahah

le facevi male: in quel link di ironpaolo c'è anche la spiegazione sull'esecuzione delle trazioni. Ma facevi le prone o le supine?

cmq x la scheda, ho abbassato il volume:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 3x6 120"
Panca manubri 3x8-10 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 2x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (leggere)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 3x6 120"-150"
Trazioni 3xMax 120"
Rematore bil. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 3x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraiato 4x6 60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Phobos]

facevo le supine

addome solo 1 volta a settimana?!?

inizio subito a provarla da oggi

panca piana o inclinata per i manubri? e per le croci?

[Manx]

facevo le supine

addome solo 1 volta a settimana?!?

inizio subito a provarla da oggi

non è un muscolo come le gambe o il petto?

[Phobos]

hai ragione, cos'e' la panca manubri (inclinata o piana)?

nelle croci la panca inclinata o no?

allora se non sbaglio: panca con manubri è tipo con bilanciere solo che uso i manubri giusto? invece croci inclinata è un pò diverso e l'ho trovato nei video.

[Phobos]

Grazie mille ancora una volta per la scheda. Per quanto la tengo?

se avessi rep ti repperei

[Manx]

hai ragione, cos'e' la panca manubri (inclinata o piana)?

nelle croci la panca inclinata o no?

allora se non sbaglio: panca con manubri è tipo con bilanciere solo che uso i manubri giusto? invece croci inclinata è un pò diverso e l'ho trovato nei video.

nel copia incolla è saltato qualcosa: si' panca inclinata con manubri o anche con il bilanciere, 30 gradi, o 45, io preferisco 30.

LE croci sono tutt'altro esercizio e vanno sapute fare.

Cavolo ti mancano proprio i fondamenti hai qualcuno che ti mostri/insegni le esecuzioni ?

Grazie mille ancora una volta per la scheda. Per quanto la tengo?

se avessi rep ti repperei

4-6 settimane e lascia stare le rep e magna come si deve