Domanda sulla forza

[menez]

scusa menez vorrei kiederti una cosa...dopo 2 settimane di ricondizionamento vorrei fare:
3-4 sett di ibrido massa forza-ipertrofoca a-b-c 3xweek
3-4 sett forza massimale
a questo punto massa fino a fine anno a-b-c-d 4xweek...
secondo te può andare bene come periodizzazione o 3-4 sett di forza sn poke?

ciao duncan, quando parli di "ibrido" utilizzi un concetto adeguato e molto importante ma anche questo va organizzato.
In questo progetto da te prospettato alcuni atleti utilizzano questi cicli:
2 settimane di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale introduttiva
2 settimane di forza massimale

oppure:
2 settimane di forza massimale introduttiva
1 settimana di forza ipertrofica
3 settimane di forza massimale
3 settimane di forza ipertrofica

e ancora (per atleti potenti):
1 settimana di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale
1 settimana di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale
1 settimana di 4 sedute: 2 forza ipertrofica+2 forza massimale

[Duncan]

ciao duncan, quando parli di "ibrido" utilizzi un concetto adeguato e molto importante ma anche questo va organizzato.
In questo progetto da te prospettato alcuni atleti utilizzano questi cicli:
2 settimane di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale introduttiva
2 settimane di forza massimale

oppure:
2 settimane di forza massimale introduttiva
1 settimana di forza ipertrofica
3 settimane di forza massimale
3 settimane di forza ipertrofica

e ancora (per atleti potenti):
1 settimana di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale
1 settimana di forza ipertrofica
1 settimana di forza massimale
1 settimana di 4 sedute: 2 forza ipertrofica+2 forza massimale

grande menez!
allora vediamo se ho capito...
se optassi x la prima soluzione potrei utilizzare la skeda ke ho pronta ke è un ibrido massa-forza ipertrofica...poi utilizzarne una di pura di forza ke nn tiene conto dell'ipertrofia...ad es:

2 settimane forza ipertrofica-massa (skeda pronta) a-b-c 3xweek
1 settimana preparazione forza massimale (altra skeda) a-b-a-b 4xweek
2 settimane forza massimale a-b-a-b 4xweek
e poi partire con la massa...
ho capito bene?

[menez]

corretto poi inserisci forza ipertrofica con inserimento di serie variabili, una sola per almeno due allenamenti dello stesso gruppo muscolare.

[viandante]

cosa intendete voi per forza ipertrofica? Che range utilizzate?

[menez]

http://www.bodyweb.com/4022236-post84.html

[Duncan]

corretto poi inserisci forza ipertrofica con inserimento di serie variabili, una sola per almeno due allenamenti dello stesso gruppo muscolare.

scusa la mia ignoranza ma nn ho capito molto bene questo concetto...mi potresrti spiegare x favore?

[menez]

certo duncan.
poniamo che tu per aumentare l'intensità voglia utilizzare le serie con ripetizioni forzate.
in questo caso sceglierai esclusivamente questo tipo di serie e le impiegherai almeno per due microcicli e solo su esercizi di base o composti.
quindi se utilizzi un classico A-B-C, la ripartizione sarà:
A-B-C--A-B-C con ripetizioni forzate solo su esercizio di base:
petto
dorso
spalle
gambe

[Duncan]

certo duncan.
poniamo che tu per aumentare l'intensità voglia utilizzare le serie con ripetizioni forzate.
in questo caso sceglierai esclusivamente questo tipo di serie e le impiegherai almeno per due microcicli e solo su esercizi di base o composti.
quindi se utilizzi un classico A-B-C, la ripartizione sarà:
A-B-C--A-B-C con ripetizioni forzate solo su esercizio di base:
petto
dorso
spalle
gambe

grazie ora ho capito...e questi 2 microcicli di forza ipertrofica con le serie forzate quando dovrei farle?dopo la massa?

[menez]

dipende dal ciclo da te selezionato prendo spunto dalla tua organizzazione allenante:
2 settimane forza ipertrofica-massa (skeda pronta) a-b-c 3xweek
1 settimana preparazione forza massimale (altra skeda) a-b-a-b 4xweek
2 settimane forza massimale a-b-a-b 4xweek
2 settimane forza ipertrofica con serie variabili: metodo scelto ripetizioni forzate

[Horace]

Ho letto l'articolo di Ironpaolo "Scheda d'allenamento definitiva" (Dangerous Fitness » Blog Archive » La scheda di allenamento definitiva) e ho trovato una progressione per la forza interessante. Da quella ho provato a fare una scheda per la forza massimle:



Progressione

• 1° settimana: 5×6=30 rec 1′
• 2° settimana: 5×4=20 rec 1′
• 3° settimana: 4×4=16 rec 1′30
• 4° settimana: 4×4=16 rec 2′
• 5° settimana: 5×3=15 rec 2′
• 6° settimana: 5×2=10 rec 2′

A
Panca(schema da forza)
Squat 5x5
Croci su inclinata 3x10
Affondi 3x10
Curl bilancere 4x8


B
Stacco(schema da forza)
Trazioni 5xmax
Rematore manubrio 4x8
Lento Avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
French Press 4x8
ABAB quattro volte per settimana. Come vi sembra?

[Duncan]

dipende dal ciclo da te selezionato prendo spunto dalla tua organizzazione allenante:
2 settimane forza ipertrofica-massa (skeda pronta) a-b-c 3xweek
1 settimana preparazione forza massimale (altra skeda) a-b-a-b 4xweek
2 settimane forza massimale a-b-a-b 4xweek
2 settimane forza ipertrofica con serie variabili: metodo scelto ripetizioni forzate

ah ecco!quindi dovrei farlo prima di iniziare la massa come ultima fase del lavoro sulla forza...
ad es potrei fare una skeda con il rest-pause sui fondamentali e serie e reps "da massa sui complementari" no?
una cosa di questo tipo:
Dorsali:stacco 4x3 rest pause
trazioni 5x5
rematore 4x8
pulley 3x10
un a-b-c-d 4xweek andrebbe bene?

[menez]

si proprio così.
Un solo esercizio su cui concentri il metodo (esercizio di base): in questo caso hai scelto rest pause
e lavoro sui complementari per forza ipertrofica ma non più di tre serie.
non è che dovresti farlo, è che può essere inserito anche in un contesto come quello da te prospettato, al termine del periodo di forza massimale, dopo eventuale settimana a volumi ridotti inserisci Forza Ipertrofica Rest Pause.
va bene.

[Duncan]

si proprio così.
Un solo esercizio su cui concentri il metodo (esercizio di base): in questo caso hai scelto rest pause
e lavoro sui complementari per forza ipertrofica ma non più di tre serie.
non è che dovresti farlo, è che può essere inserito anche in un contesto come quello da te prospettato, al termine del periodo di forza massimale, dopo eventuale settimana a volumi ridotti inserisci Forza Ipertrofica Rest Pause.
va bene.

veramente interessante mi hai illuminato!
ti kiedo solo un'ultima cosa...come si potrebbe impostare una skeda di preparazione alla forza massimale dopo le 2 settimane di forza ipertrofica?

[menez]

dopo il lavoro di due settimane di forza ipertrofica innesti il lavoro di forza massimale.
vi sono molti modelli in merito e molti di questi argomenti sono trattati dall'ottimo iron alias Paolo, per cui ti rimando ad una di queste trattazioni.
Il mio pensiero relativo all'approccio alla forza massimale differisce a seconda delle circostanze ovvero dal soggetto, dal periodo di provenienza e dall'obbiettivo ovvero a che serve questa forza massimale.
Per questo tu giungi dal rest pause, hai sollecitato per due settimane la componente lattacida della fibra, ora devi passare a sollecitare la componente alattacida un passo avanti verso l'intensità più elevata e una impegno energetico differente.
una variante è di passare da un numero di reps di 5 ad un numero di reps di 2
significa che lavorerari su esercizi quali:
panca
rematore
squat
distensioni bil
stacco
seguendo questo programma:
1^settimana
5 4 3 4
2^settimana
4 3 2 3
3^settimana
3 2 2 3
4^settimana
2 2 2 2
per quanto riguarda i complementari saranno ancora in forza ipertrofica ovvero con 3 serie da 6 con carico leggermente più basso rispetto al periodo precedente e con un aumento della fase accelerativa nella parte finale del movimento (si chiama in gergo allenamento CAT), utilizzando questa metodica lavorerai più sull'esplosività ottemperando ad un metodo che molti definiscono anche coniugato e che, fisiologicamente è corretto ovvero : forza massima + potenza

[Duncan]

dopo il lavoro di due settimane di forza ipertrofica innesti il lavoro di forza massimale.
vi sono molti modelli in merito e molti di questi argomenti sono trattati dall'ottimo iron alias Paolo, per cui ti rimando ad una di queste trattazioni.
Il mio pensiero relativo all'approccio alla forza massimale differisce a seconda delle circostanze ovvero dal soggetto, dal periodo di provenienza e dall'obbiettivo ovvero a che serve questa forza massimale.
Per questo tu giungi dal rest pause, hai sollecitato per due settimane la componente lattacida della fibra, ora devi passare a sollecitare la componente alattacida un passo avanti verso l'intensità più elevata e una impegno energetico differente.
una variante è di passare da un numero di reps di 5 ad un numero di reps di 2
significa che lavorerari su esercizi quali:
panca
rematore
squat
distensioni bil
stacco
seguendo questo programma:
1^settimana
5 4 3 4
2^settimana
4 3 2 3
3^settimana
3 2 2 3
4^settimana
2 2 2 2
per quanto riguarda i complementari saranno ancora in forza ipertrofica ovvero con 3 serie da 6 con carico leggermente più basso rispetto al periodo precedente e con un aumento della fase accelerativa nella parte finale del movimento (si chiama in gergo allenamento CAT), utilizzando questa metodica lavorerai più sull'esplosività ottemperando ad un metodo che molti definiscono anche coniugato e che, fisiologicamente è corretto ovvero : forza massima + potenza

Spettacolare!in questo modo si ottimizza il tutto!
senti magari se passi sul mio diario vedi la skeda ke seguirò dalla prox sett e mi dici ke ne pensi e poi magari si potrebbe provare ad impostare un programma così,ben strutturato,su 2 mesi magari...
intanto ti ringrazio x la tua gentilezza e disponibilità e ti faccio i complimenti x la grande competenza dimostrata!