Scheda amata e odiata...

[tonys]

Ciao ragazzi, innanzitutto complimenti per il forum.Ho 20 anni, sono alto 1,84 e peso 80 kg. Da 5 settimane, dopo molte molte ricerche, ho cominciato questa scheda.
Lunedi
Squat:5x5
Panca orizzontale:5x5
Rematore con bilancere:4x8
Tirate al mento:4x8
Curl bilanciere :6x8
Crunches addome: 4x20-25
Giovedi
Stacchi :5x6
Croci su piana:4x8
Rematore con manubrio:3x6
Lento con manubri:4x6
French press :3x8
Reverse crunch: 4x20-25

Recupero 2 minuti
dopo queste 5 settimane ho avuto buoni risultati, anche in forza, ma volevo anche altri pareri. L'anno scorso, poi, ho frequentato anche una palestra "commerciale". Seguivo questa scheda:
Lunedi
Pull-over 4x10
Distensioni su panca inclinata 4x10
Distensioni su panca piana 4x10
Pectoral Machine 4x10
Curl alternati seduto 4x10
Panca Scott 4x10
Curl bilanciere 4x10
Reverse Crunch 4x25
Mercoledì
Lat Machine avanti 4x10
Lat Machine dietro 4x10
Rematore al pulley 4x10
Lombari 4x10
Push Down 4x10
French Press 4x10
Distensioni dietro la testa con manubrio 4x10
Venerdì
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 4x10
Cavi incrociati 4x10
Calf seduto 4x10
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x10
Squat 4x10
Crunch 4x25

Questa classica scheda da palestra mi pompava molto ,ma bastava un giorno di riposo e mi sentivo già sgonfio. Questa che ora sto facendo a casa invece mi sembra più efficace, anche se devo dire che ora mi sto allenando con molta più motivazione di come facevo ai tempi in cui sempicemente "andavo in palestra".Aspetto i vostri consigli, come vi sembra,continuo così?Sto in massa ovviamente, il mio somatotipo è intermedio fra mesomorfo ed ectomorfo.
C'era poi un altra domanda che volevo farvi. Secondo voi all'inzio è inutile interessarsi a cose come carico glicemico, diete chetogeniche, ecc, cioè ad aspetti più tecnici?

Grazie a tutti quelli che risponderanno

[Cris_RM]

...premesso che non esiste l'allenamento universale e perfetto, visto che si può arrivare a Roma da molte strade diverse, ma sicuramente ne esistono di sbagliati ti consiglio di leggerti qualche testo sui fondamentali, visto che sei giovane specialmente sull'esecuzione tecnica degli esercizi, e di iniziare a pensare non in termine di "scheda" che non serve a niente ma di programmazione.

E' una strada complessa ma da maggiori soddisfazioni.

Di schede di condizionamento generale valide, in pratica programmi pre season propedeutici a programmazioni più articolate, ne trovi di buone qui parti da quelle.

[axl_85]

...premesso che non esiste l'allenamento universale e perfetto, visto che si può arrivare a Roma da molte strade diverse, ma sicuramente ne esistono di sbagliati ti consiglio di leggerti qualche testo sui fondamentali, visto che sei giovane specialmente sull'esecuzione tecnica degli esercizi, e di iniziare a pensare non in termine di "scheda" che non serve a niente ma di programmazione.

E' una strada complessa ma da maggiori soddisfazioni.

Di schede di condizionamento generale valide, in pratica programmi pre season propedeutici a programmazioni più articolate, ne trovi di buone qui parti da quelle.

dato che interesserebbe anche me, saresti così gentile da indicarmi dove vedere
grazie

[tonys]

Grazie mille, e proprio quello che avevo pensato,cioè di dover studiarmi principalmente gli schemi di come si compilano i programmi. Comunque vorrei sapere un'altra cosa...che differenza c'è tra la prima scheda, cioè una essenziale, e la seconda, piena di esercizi? Mirano tutte e due alla massa, allora perchè hanno una composizione cosi diversa?Ne ho viste molte in giro cosi.

[menez]

Lunedi
Pull-over 4x10
Distensioni su panca inclinata 4x10
Distensioni su panca piana 4x10
Pectoral Machine 4x10
Curl alternati seduto 4x10
Panca Scott 4x10
Curl bilanciere 4x10
Reverse Crunch 4x25
Mercoledì
Lat Machine avanti 4x10
Lat Machine dietro 4x10
Rematore al pulley 4x10
Lombari 4x10
Push Down 4x10
French Press 4x10
Distensioni dietro la testa con manubrio 4x10
Venerdì
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 4x10
Cavi incrociati 4x10
Calf seduto 4x10
Leg Curl 4x10
Leg Extension 4x10
Squat 4x10
Crunch 4x25

una scheda più efficace, senza modificare troppo quella proposta :
pettorali: iniziare con pullover potrebbe essere poco produttivo.
va bene in sequenza panca inclinata e piana.
certamente in questo modo, la resa su inclinata è superiore
pectoral va bene.
unica nota stonata è la litania 4x10
prova a utilizzare un piramidale base ampia nelle due panche 10 8 6 6
nel pectoral puoi anche tenere 4x10 ma diminuisci il tempo di recupero
il pullover mettilo per ultimo, fallo completo quasi respiratorio ovvero usando una piccola sosta quando hai le braccia dietro la testa.
bicipiti: inverti gli esercizi, parti con curl con bilancere, anche qui aumentando i carichi. poi metti alternato due manubri seduto 3 per 10 e infine panca scott 8 8 8.

dorsali: non trovo gratificante l'utilizzo di due lat consecutivamente, fanne uno con carichi a salire o avanti o dietro nuca, va bene il pulley 10 8 6 6 e alla fine mettici le trazioni alla sbarra 4 serie come vengono con varie prese.
tricipiti: french press 10 8 6 6, a seguire cavo alto 12 12 12, a finire 1 manubrio dall'alto 8 8 8.
spalle con gambe, inverti gambe con spalle un'associazione prioritaria se le gambe non sono il tuo forte. sappi che con tale allenamento l'onere da pagare sarà alto.
bene il lento avanti 10 8 6 6, ok alzate laterali 10 10 10 10 con recuperi più brevi delle distensioni, cavi incrociati dall'alto per deltoide posteriore presa appunto incrociata 12 10 8 8
gambe: squat per primo, il re va servito! 10 8 6 6 con aumento di carico, quindi leg extension-leg curl-calf seduto infine crunch.

[tonys]

Grazie per la risposta, purtroppo però ora non mi alleno più in palestra e quindi non posso eseguire esercizi con le macchine.
Le schede le ho postate tutte e due per chiarire meglio la mia situazione, e cioè che mi trovo meglio con una scheda essenziale del tipo della prima. Vedo che comunque non viene presa in considerazione e penso di cambiarla.
Mi piaceva molto questa fatta da manx:A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni : 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”
Schema ABA BAB

Comunque quello che non continuo a capire e la differenza fra queste schede cosi scarne (che mi piacciono di più tra l'altro) ed una piena di esercizi. Sono tutte e due mirate alla massa da principiante, quindi perchè hanno uno schema cosi diverso? Voglio capire quello che faccio.