aggiornamento scheda massa manx!

[bertinho7]

ciao manx!dopo una nottata di ricerche ho trovato il tuo modello di scheda di massa e mi accingo a postarlo in modo da effettuare qualche piccola modifica,visto che lo seguo da 2 mesi (ovviamente se necessaria)

non riporto la parte relativa alle gambe in quanto per il momento, ancora un mesetto o poco +, preferisco prestare attenzione visti i problemi che ti dicevo nel tuo diario (lo stacco mi viene cmq discretamente anche se non posso caricare eccessivamente)...
nel periodo estivo facevo praticamente una low carb per cui ho ascoltato un suggerimento, dato forse da te a qualche utente, di abbassare un minimo il volume ma non il peso degli esercizi (per questo il numero delle ripetizioni potrebbe essere un po' diverso da quelle da te decise a suo tempo per questa scheda)

cmq a noi:

lunedi petto-tricipiti addome

panca piana 3x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
croci inclinate 3x12 1.00
parallele 3x max 1.5
french press 3x6 2.00
push down 3x12 1.00
crunch e inclinazioni

mercoledi spalle

lento avanti 3x6 2.00
tirate al mento 3x8 1.5
alz. laterali 3x10 1
alz a 90 3x12 1
extrarotazioni braccia 3x12

venerdi dorso bicipiti

stacco da terra 3x6 2.00
trazioni prone/supine 3x max 1.5
rem manubri 3x6 1.5
pulley basso 3x12 1
scrollate manubri 3x15 1.00
curl bilanciere 3x8 2
curl manubri alzato 3x12 1.5


come si potrebbe modificare? spero di non aver rovinato la scheda con le piccole modifiche...

grazie mille manx!!!

[Manx]

dopo sistemo

[bertinho7]

dopo sistemo

grazie troppo gentile!
questa settimana faccio ancora cosi con la sola differenza dei giorni!quindi non avere fretta di sistemare manx

[Manx]

allora x le zampe, appena puoi riprendiamo a go go. Ora "accontentiamoci" dello stacco da terra. alziamo un pochettino il volume di lavoro, senza strafare. Le spalle sempre lontane dal petto... quando recuperano quei poveri deltoidi laterali e frontali?

lunedi petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 120"
panca inclinata 3x10 90"
croci piane 3x12 60"
parallele 2x8 + sovrac. 90"
french press su panca inclinata (80 gr) 3x6 120"
kick back 3x12 45"-60"


mercoledi: dorso

stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone/supine 4x max 120"
rem manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60-90"
scrollate bilanciere 3x15 45"-60"
curl bilanciere scott 3x8 120"
curl manubri seduto 3x12 90"

Venerdi: spalle addome

ento avanti 4x8-10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz a 90/rowing torso 3x12 60"
extrarotazioni braccia 3x12 60"-90"
crunch vari 8-10x15-20 60"

[bertinho7]

allora x le zampe, appena puoi riprendiamo a go go. Ora "accontentiamoci" dello stacco da terra. alziamo un pochettino il volume di lavoro, senza strafare. Le spalle sempre lontane dal petto... quando recuperano quei poveri deltoidi laterali e frontali?

lunedi petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 120"
panca inclinata 3x10 90"
croci piane 3x12 60"
parallele 2x8 + sovrac. 90"
french press su panca inclinata (80 gr) 3x6 120"
kick back 3x12 45"-60"


mercoledi: dorso

stacco da terra 4x3 120"
trazioni prone/supine 4x max 120"
rem manubri 4x6 90"
pulley basso 3x10 60-90"
scrollate bilanciere 3x15 45"-60"
curl bilanciere scott 3x8 120"
curl manubri seduto 3x12 90"

Venerdi: spalle addome

lento avanti 4x8-10 120"
tirate al mento 3x8 90"
alz. laterali 3x12 60"
alz a 90/rowing torso 3x12 60"
extrarotazioni braccia 3x12 60"-90"
crunch vari 8-10x15-20 60"

povere spalle...hai ragione,ho copiato quella vecchia scheda di fretta e ho buttato dentro giorni casuali!tanto che io ho sempre fatto dorso bicipiti il mercoledi e il venerdi spalle!
la tua scheda è chiarissima!grazie mille
per le zampe ora farò qualcosa a corpo libero, magari affondi leggeri e isometria!giusto qualcosa perchè un po' si riprendano (o meglio si riprenda perchè la gamba sfigata è la destra)!

per quanto dici di utilizzare questa? 6 settimane? ovviamente il tutto a cedimento vero ?

[Manx]

fai 6 settimane, ok. il cedimento lo gestisci tu,, vedi come ti trovi e se lo "tolleri".

[bertinho7]

scusa manx ma prima,ricontrollando la scheda,ho notato un esercizio che mi mette dei dubbi:la french press a 80°...a mettermi dei dubbi è solo il fatto dell'inclinazione!
io l'ho sempre fatto con la panca parallela al terreno,quello classico!immagino di dover solo alzare la panca di una mezza tacca e ci siamo giusto?i miei dubbi sono dettati dal fatto che ho controllato l'esecuzione degli esercizi nel link da te messo in alto in sezione allenamento,e in diversi mostrano la french press con la panca perpendicolare al terreno,quindi con lo schienale praticamente tutto sollevato!facendo gli 80° basterebbe inclinarlo un attimo e anche qui il gioco è fatto teoricamente...
quale mi consigli di fare?spero di essermi spiegato ovviamente ( ma nn ne sono certo!!!)

[Manx]

80 gradi sono quasi 90 gradi, quindi semi-perpendicolare... ma cambia poco, dai, poche seghe

[bertinho7]

80 gradi sono quasi 90 gradi, quindi semi-perpendicolare... ma cambia poco, dai, poche seghe

perfetto...mi bastava sapere del perpendicolare!
come sempre grazie mille!