Ripresa massa

**vincent_81** · 02-09-2008, 13:00:57

up

**Gaara** · 02-09-2008, 14:00:10

Originariamente Scritto da vincent_81 Visualizza Messaggio

Raga finalmente riprendo con la massa
Dopo 3-4 anni fatti bene mi ritengo soddisfatto sono a 79 kg 177 cm a una pecentuale di grasso intorno al 10 credo

Obiettivi
Forza petto
Massa spalle
ho un atteggiamento cifotico dunque rinforzare la schiena.

Avevo pensato a pochi esercizi, salvaguardando i base.

A
Squat 5 x 5
Miilitary 5x5
Rumeni 4x6
alz lat+alz 90° 3x8+10
affondi 3x12
Polpacci 4x15
Addome
B
piana 5 x 5
croci e spinte 30 in ss 3 x 8+8
dip 3xmax
trazioni supine 5x6
Curl panca 60 3 x 12

C
stacco 6x4
lat larga 5x8
rematore manubrio+pulley 3x8+12
panca stretta 5x6
dip strette+frech press declinata 3xmax+12
Corsa 10 minuti

Cosa ne pensate?
Accetto critiche per variare il mio wo

la vedo meglio cosi'

**Manx** · 02-09-2008, 14:12:05

sti' stacchi dopo lo squat li volete proprio fare x dinci

ma splittate diversamente e rendete di piü dai...e con piü sicurezza. nel complesso non va male (toglierei la lat ma farei le trazioni, toglierei qualche serie "di troppo"). Giorni di allenamento? Lun merc ven?

**Gaara** · 02-09-2008, 14:16:45

ti lascio nelle mani del maestro.

**Manx** · 02-09-2008, 14:30:22

Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio

ti lascio nelle mani del maestro.

ma la scheda va bene, figurati, l'unica cosa veramente da cambire, secondo me, è la posizione dello stacco (e gli affondi dopo lo squat). x il resto ok.

**Gaara** · 02-09-2008, 16:38:01

il rumeno o il tradizionale?

**Manx** · 02-09-2008, 18:12:51

Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio

il rumeno o il tradizionale?

intendevo il rumeno. cmq visto che fa già il deadlift si potrebbe benissimo togliere.

**Gaara** · 02-09-2008, 19:57:50

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intendevo il rumeno. cmq visto che fa già il deadlift si potrebbe benissimo togliere.

leg curl

**Manx** · 02-09-2008, 22:18:45

Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio

leg curl

infatti

**vincent_81** · 03-09-2008, 09:32:11

Grazie a entrambi!
Io mi alleno a casa per cui niente leg curl e lat!!!
Cmq proprio ieri ho montato con dei tasselli al muro degli elastici per fare: croci ai cavi, rotatori delle cuffie, detoidi, bicipiti ecc. Dopo aver provato ieri sebra vadano benissimo!Potrei provare il leg curl....

cmq il rumeno dopo lo squat io lo uso quasi sempre in modo molto parsimonioso e leggero, diciamo da streching ...dunque nn mi pregiudica la prestazione, concordo pero con manx.......

Proverò con la scheda da voi proposta:

A
Squat 5x5
Military 5 x 5
Rumeni 4x6
alz lat+alz 90° 3x8+10
affondi 3x12
Polpacci 4x15
Addome
B
piana 5 x 5
croci e spinte 30 in ss 3 x 8+8
dip 3xmax
trazioni supine 5x6
Curl panca 60 3 x 12

C
stacco 6x4
trazioni presa prona o neutra 5x6 (di piu nn ne faccio)
rematore manubrio+pulley 3x8+12
panca stretta 5x6
dip strette+frech press declinata 3xmax+12
Corsa 10 minuti

Va bene raga?

grz

**Gaara** · 03-09-2008, 10:05:28

se nella c fai le prone....nella b leva le supine e metti curl bil.5x8-6....

**Manx** · 03-09-2008, 11:45:11

Originariamente Scritto da Gaara Visualizza Messaggio

se nella c fai le prone....nella b leva le supine e metti curl bil.5x8-6....

quoto. i giorni di allenamento sono lun merc ven?

**vincent_81** · 03-09-2008, 13:16:09

A
Squat 5x5
Military 5 x 5
Rumeni 4x6
alz lat+alz 90° 3x8+10
affondi 3x12
Polpacci 4x15
Addome
B
piana 5 x 5
croci e spinte 30 in ss 3 x 8+8
dip 3xmax
curl bilanciere 5 x 8
Curl panca 60 3 x 12

C
stacco 6x4
trazioni presa prona o neutra 5x6 (di piu nn ne faccio)
rematore manubrio+pulley 3x8+12
panca stretta 5x6
dip strette+frech press declinata 3xmax+12
Corsa 10 minuti

I giorni doverebbero essere lun merc e ven, ma mi slitta qualche allenam ogni tanto, quindi s'incasina tutto....cmq faccio passare sempre circa 48 ore tra un allenam e l'altro, quando mi sento di nn aver recuperato faccio un ulteriore giorno di pausa

grz