Terminato ciclo forza...results

[Robert Smith]

Mi aggiungo ai complimenti degli altri....pazzesco!

La dimostrazione che con fatica e sacrificio si ottengono risultati maestosi!
Complimenti davvero, dovresti essere un esempio per tanti mollaccioni!

Piacerebbe provare anche a me questo schema di allenamento se ne avessi il tempo!

[Antoniome]

Piacerebbe provare anche a me questo schema di allenamento se ne avessi il tempo!

ti hanno dato meno di 8 settimane di vita?

[Robert Smith]

TOH ! Fammi toccare i maroni !!!

Se ti allenassi anche tu tutti i santi giorni (sabato e domenica doppio) per il calcio....vorrei vedere se trovassi il tempo

[Antoniome]

TOH ! Fammi toccare i maroni !!!

Se ti allenassi anche tu tutti i santi giorni (sabato e domenica doppio) per il calcio....vorrei vedere se trovassi il tempo

cmq la durata della singola seduta non mi sembra sia lunga tuttaltro, poi è chiaro ogniuno ha le sue esigenze...

[GalDregon]

cmq la durata della singola seduta non mi sembra sia lunga tuttaltro, poi è chiaro ogniuno ha le sue esigenze...

20-30 minuti per il minimo indispensabile + accessori e qui sei tu a decidere quanto anche in base alla voglia e al tempo, in questo modo un ritaglio lo trovi sempre....

[lubga]

ma con una freq di 3 volte a settimana come la divideresti? Come la vedi così?

Lun
Stacco + Panca stretta

Merc
Panca + rematore

Ven
Squat + Military

[kickboxer_87]

bench+squat
stacco
squat+bench

[lubga]

mi diresti anche le % dei carichi nelle varie sessioni? thx

[lubga]

bench+squat
stacco
squat+bench

e rematore, military etc solo come complementari? la panca sempre presa normale o una delle2 volte presa stretta?

[Wildchild]

Ma quindi non arrivi sempre a cedimento? Perchè facendo 6x3 con l'80% del massimale non credo che si cede o sbaglio?

[kickboxer_87]

e rematore, military etc solo come complementari? la panca sempre presa normale o una delle2 volte presa stretta?

assistenza. visto che c'è lo stacco pesante punterei più sulle trazioni che sul rematore. magari facendo un botto di serie puntando a essere sempre "veloce" tra il 75% e il 90%

per lo schema è il russo originale, con
bench° + squat 6x2x80%
stacco°
squat° + bench 6x2x80%

gli es contrassegnati dal "°" si fanno con la sua progressione (scritta da gal nella sua interezza in prima pagina.

[kickboxer_87]

Ma quindi non arrivi sempre a cedimento? Perchè facendo 6x3 con l'80% del massimale non credo che si cede o sbaglio?

diciamo che le 2 settimane in cui è più facile fallire sono i 6x6x80% e 5x5x85%.
nel resto difficile cannare.

proprio per questo funziona

[lubga]

assistenza. visto che c'è lo stacco pesante punterei più sulle trazioni che sul rematore. magari facendo un botto di serie puntando a essere sempre "veloce" tra il 75% e il 90%

per lo schema è il russo originale, con
bench° + squat 6x2x80%
stacco°
squat° + bench 6x2x80%

gli es contrassegnati dal "°" si fanno con la sua progressione (scritta da gal nella sua interezza in prima pagina.

grazie mille!

[GalDregon]

ma con una freq di 3 volte a settimana come la divideresti? Come la vedi così?

Lun
Stacco + Panca stretta

Merc
Panca + rematore

Ven
Squat + Military

non vedo abbastanza rest per le spalle...e in 3 sessioni viene molto difficile inserire 4 o 5 esercizi target (immaginati i 6x6 x 3 esercizi! )

farei una cosa del genere puntando principalmente su panca squat e stacco..poi dipende dalle esigenze

panca - remo
rest
squat - curl
rest
stacco - lento - stretta
rest
rest


anche la soluzione di kick non è male, solo che mi annoierei un po

[IronPaolo]

Ciao Gal,
scusa se non avevo letto...

Mi associo ai complimenti di tutti gli altri per il risultato che hai conseguito, una trasformazione fisica notevole e, una volta tanto, reale. Non quelle cagate prima/dopo in cui un tizio bello grosso diventa un maiale da porchetta per poi miracolosamente definirsi, ma uno che è riuscito a tirarsi E a fare un po' di massa E a fare un po' di forza.

I tuoi incrementi di forza sono sicuramente stati penalizzati dalla fase di sgrassaggio, e fare una scheda di forza mentre si cerca di definirsi non è mai ottimale. Questa roba prevede una fase di accumulo molto impegnativa, e questo va in positivo nell'analisi dei tuoi miglioramenti che sono buoni!!!

grazie carissimo

Ho intenzione di ripartire con la fase di accumulo e ripetere il ciclo coi nuovi massimali, questa volta con una dieta un po più abbondante. Forse, "se ironpaolo mi dirà di si" mi soffermo nella prima fase di accumulo (6x4 - 6x3) per 2 sessioni ognuna in modo da lavorare in "range massa" ..voglio sentire che ne pensa, anzi ne approfitto :

6x3/sett1/2min rec + + + + accessori
6x3/sett2 + + +accessori
6x4/sett3/2 min rec + + + accessori
6x4/sett4/ + + accessori
6x5/sett5/2.5 min rec + accessori
6x6/sett6/3min rec
5x5/sett7/4min rec
4x4/sett8/4min rec + accessori
3x3/sett9/4min rec + + accessori
2x2 sett10/4min rec + + + accessori

Onestamente, non ho mai pensato a allungare la fase di accumulo, sarebbe da provare. Hai cioè due possibilità:

1) rifarla da capo allo stesso modo con carichi più alti. Sei già condizionato allo schema, la seconda volta puoi reggere un carico di lavoro superiore. Metti più Kg (boh... 5Kg, massimo 10...) per il 6x e di conseguenza tutto il resto.

2) rifarla come hai scritto tu, ma anche in questo caso sali un po' con i Kg nella fase di accumulo.

Comunque sia, l'accumulo è più simile ad una fase di ipertrofia bufferata che ad una fase di forza pura. Può essere una piacevole sorpresa per chi fa massa sempre allo stesso modo. Come ti sei trovato?

complimenti davvero!!

mi lascia un po' perplesso il 2x2... solitamente non si tende ad aumentare il n° di serie quando le rip scendono?

Questa frase è contraddittoria

se fosse realmente il tuo massimale ne faresti 1 sola rep, per cui un 2x2 si attesta intorno al 90/95% del massimale

Per chi è interessato, questo è l'originale mio

Dangerous Fitness » Blog Archive » Il Ciclo Russo

ovviamente, a meno che io non abbia genitori russi, l'idea non è certamente mia...

20-30 minuti per il minimo indispensabile + accessori e qui sei tu a decidere quanto anche in base alla voglia e al tempo, in questo modo un ritaglio lo trovi sempre....

Bravo, sono contento che qualcuno abbia avuto le stesse sensazioni di quando io feci questa roba la prima volta: la seduta diventa "a fasi", dove ogni fase non dura molto e il tutto è molto modulare, nel senso che, una volta che hai fatto il compitino, il resto puoi fare quello che cacchio ti pare. Le schede di forza non presuppongono che necessariamente si faccia solo quella...