scheda massa

[Ervio]

salve volevo postare una scheda per massa
peso 74kgx177cm ho 21 anni
divisa in 3 split di piu nn posso per ora
devo migliorare le gambe e la skiena!

GAMBE
HACK SQUAT 4x6 2'
AFFONDI 3x10 1'30"
PRESSA 3x10 1'30"
LEG EXT 4x6 1'
CALF SEDUTO 3x12 40"
CALF IN PIEDI 3x8 1'

pETTO-SPALLA ANTERIORE-BICIPITI
PANCA PIANA 4x6 2'
PANCA OBLIQUA 3x10 1'30"
CROCI CAVI 3x12 1'
PANCA PIANA INVERSA PER SPALLA ANT. 4x6 2'
ALZ.FRONTALI CON DISCO 3x12 40"
PANCA SCOT 4x6 1'30"
CONCENTRATO 3x12 1'

DORSO-SPALLA MED-POST-TRICIPITI
STACCHI 4x6 2'
TRAZIONI PRESA LARGA 3xMAX 2'
REMATORE 3x10 1'30"
REMATORE MONO 3x12 1'
ALZ.LAT. 2x(6+6+6) 1'30"
ALZ.90° 3x12 40"
SKULL CRASHER 4x6 2'
CORDA 3x12 1'

ADDOME NN SO QNTE VOLTE METTERLO, DOVE e SOPRTTUTTO CON QUALI SERIE?
CORREGGETE...THX 1000!!!

[Manx]

allora:

1. che giorni ti alleni?

2. cos'è la panca "obliqua"?

3. dici di essere debole di spalle e non fai i fondamentali, ovvero lento avanti e tirate al mento.

3. l'addome è un muscolo come un altro, quindi, lo si allena di conseguenza. Alleni forse le zampe 2 o 3 volte a settimana? 4? Dalle tue foto poi mi sembra di capire che non hai problemi all'addome (che tra l'altro si cura a tavola... )

4. la scheda è nel complesso da rivedere, ma non malvagia.

[Ervio]

mi alleno 3 volte alla settimana lunedi mercoledi e venerdi. il pomeriggio verso le 6e30.
le gambe le faccio una volta a settimana e una o due volte gioco a calciotto.
panca obliqua cioè l'inclinata a 30° o
inoltre nn so dove ma nn ho mai detto di essere debole di spalle anke se è cosi ^^
lento avanti l'ho tolto perkè lo faccio da un bel po ormai circa 1 annetto di seguito e vorrei cambiare un po per poi riprenderlo cmq! per quanto riguarda le tirate al mento hai ragione infatti dopo ke l'ho scritta mi sono detto "CAcchio le ho dimenticate!"
quindi per l'addome una volta a settimana con dei semplici 3x10 ecc ???
la scheda come la miglioreresti???

[Manx]

il lento avanti è un fondamentale... non va tolto... mai. Dopo passo e risistemo.

p.s. sulle spalle... forse sono stato un veggente

[Manx]

Lunedi PETTO-Delt ant/lat-tricipiti

PANCA PIANA 4x6 2'
PANCA inclinata 30 3x10 90"
CROCI CAVI 3x12 1'
Parallele 2xmax 90"
Lento avanti 3x10-12 120" (leggero... hai i delts frontali già cotti dal wo del petto...)
tirate al mento (magari ai cavi, leggero) 3x8
alzate laterali 3x12 60"
SKULL CRASHER 3x6 2'
CORDA 3x10-12 60"


Mercoledi DORSO-delt POST-bicipiti

STACCHI 4-5x3 2'
TRAZIONI PRESA LARGA 4xMAX 2'
REMATORE 4x6 120"
REMATORE MONO 3x10 90"
ALZ.90° 3x12 40"
scrollate manubri/bilanciere 3x16 60"

PANCA SCOTT 3x8 90"
curl manubri seduto/in piedi 3x12 60"-75"

Venerdi GAMBE-addome

SQUAT (no multi) 4x6 2'
AFFONDI 3x10 90"
PRESSA 3x10 90"
LEG EXT 4x6 1'
CALF SEDUTO 4x25 45"
CALF IN PIEDI 4x15 45"
crunch vari 8-10x15-20 60"

io farei cosi': su di una week 4 verrebbe tutto meglio...

[Ervio]

Lunedi PETTO-Delt ant/lat-tricipiti

PANCA PIANA 4x6 2'
PANCA inclinata 30 3x10 90"
CROCI CAVI 3x12 1'
Parallele 2xmax 90"
Lento avanti 3x10-12 120" (leggero... hai i delts frontali già cotti dal wo del petto...)
tirate al mento (magari ai cavi, leggero) 3x8
alzate laterali 3x12 60"
SKULL CRASHER 3x6 2'
CORDA 3x10-12 60"


Mercoledi DORSO-delt POST-bicipiti

STACCHI 4-5x3 2'
TRAZIONI PRESA LARGA 4xMAX 2'
REMATORE 4x6 120"
REMATORE MONO 3x10 90"
ALZ.90° 3x12 40"
scrollate manubri/bilanciere 3x16 60"

PANCA SCOTT 3x8 90"
curl manubri seduto/in piedi 3x12 60"-75"

Venerdi GAMBE-addome

SQUAT (no multi) 4x6 2'
AFFONDI 3x10 90"
PRESSA 3x10 90"
LEG EXT 4x6 1'
CALF SEDUTO 4x25 45"
CALF IN PIEDI 4x15 45"
crunch vari 8-10x15-20 60"

io farei cosi': su di una week 4 verrebbe tutto meglio...

nn sono troppi 4 ex di petto?anke perkè dopo con il lento avanti lo risollecito un bel pò... nn sarebbe meglio tipo togliere le parallele e mettere un esercizio per le spalle anteriori ke coinvolga anke il petto, naturalemtne oltre il lento avanti...tipo la panca piana inversa ?
poi cosa intendi x 4-5x3 negli stacchi, 4 o 5serie da 3 ???
cmq preferisco fare il lunedi gambe. ^^
e penso ke tra un mesetto posso passare a 4 split a settimana per poter allenarmi meglio ora nn posso causa turni lavoro

cmq grazie

[Manx]

nn sono troppi 4 ex di petto?anke perkè dopo con il lento avanti lo risollecito un bel pò... nn sarebbe meglio tipo togliere le parallele e mettere un esercizio per le spalle anteriori ke coinvolga anke il petto, naturalemtne oltre il lento avanti...tipo la panca piana inversa ?
poi cosa intendi x 4-5x3 negli stacchi, 4 o 5serie da 3 ???
cmq preferisco fare il lunedi gambe. ^^
e penso ke tra un mesetto posso passare a 4 split a settimana per poter allenarmi meglio ora nn posso causa turni lavoro

cmq grazie

se t pare troppo togli le parallele, ma io le lascerei dato che si lavorano anche i delt frontali in parte ed è cmq un ex base x il petto.

la panca piana inversa non mi piace... la trovo anche rischiosa... ma non puoi fare tutta sta' roba dopo la sessione del petto, ti bruci... quei poveri deltoidi issano su bandiera bianca.... ci vuole, come dicevo, una split 4.

4-5x3 sono o 4 o 5 serie di stacchi, fai tu.

metti pure le zampe al lunedi, petto al merc e dorso al ven.

[Ervio]

perfetto! lascio le parallele poi in futuro vediamo.. e poi le zampe il lunedi ecc..
ti volevo ringraziare moltissimo!!!

[Manx]

prego

[Ervio]

naturalmente ti dirò come mi ci trovo, anke se credo sarà positiva la risposta