tentativo ibrido...

[Duncan]

ciao ragazzi!dalla prox settimana vorrei seguire una skeda ibrida di massa-forza ipertrofica da seguire x 3 settimane e poi valutare se proseguire oppure se fare uno scarico seguito da altre 3 sett così...e poi ovviamente iniziare con la massa pura...
é la prima volta ke "costruisco" una skeda del genere da solo quindi sicuramente ci saranno delle ca**ate...x questo vi chiedo consigli sulle modifike...
Ho impostato una 3 split ma volendo potrei anke fare un'altra skeda ke ho già pronta su 4 split...
ora cmq vorrei ke mi diceste qlcs su questa...grazie!



All.A (Lunedì)
spinte panca piana progressione 5x4-6x3-7x2 2.5-3
spinte panca inclinata 5x5 2-2.5
croci su piana 4x10 1
trazioni 5x5 2.5
rematore 4x8 2
pulley 4x10 1
alzate a 90° 4x12 1




All.B (Mercoledì)
squat 5x4-6x3-7x2 2.5-3
pressa 5x5 2
affondi 3x10 1
leg curl 4x6 1.5
sitting calf 4xmax 1.5
calf pressa 4x20 45''
crunches 8x10-20




All.C (Venerdì)
stacco 5x4-6x3-7x2 2.5-3
lento avanti 5x5 2-2.5
alzate laterali 3x10 1
tirate al mento 3x10 1.5
Curl in piedi bilanciere 4x8 1.5
French press 4x6 2.00 2
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 4x12 1

[tattoos]

Non capisco.

Una settimana fai 5x4, la successiva fai 6x3 e quella dopo fai 7x2 ?

E poi come è la progressione dei carichi che programmerai ?

[Duncan]

sì è così...5x4@5RM-6x3@4RM-7x2@3RM...
è una boiata?

[tattoos]

Ma così non usi una progressione...

Alla fine sei usi un peso su due reps che te ne permette 3, non avrai un incremento del carico, no ?

A questo punto potresti usare un

2x2, 2x4, 2x6 con 85, 75, 70 %
Incrementando il peso di un tot ogni settimana (esempio un Kg.).

[Wildchild]

Dorian ha postato questa scheda ibrida "forza ipertrofica":

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/175008-il-diarietto-di-alks-2.html

[Duncan]

Ma così non usi una progressione...

Alla fine sei usi un peso su due reps che te ne permette 3, non avrai un incremento del carico, no ?

A questo punto potresti usare un

2x2, 2x4, 2x6 con 85, 75, 70 %
Incrementando il peso di un tot ogni settimana (esempio un Kg.).

ah ecco...si potrei provare...nn sn esperto in forza e si vede...
ora vado in pale...stase mi connetto di nuovo magari vai sul mio diario a dare un occhio alla mia situaz attuale così ti fai un'idea...magari mi puoi dare qlk indicazione in più...ti ringrazio!

[Wildchild]

Che bello quando cerchi di renderti utile,ma non ti si inculano!

[tattoos]

ma non ti si inculano!

In determinate situazioni, è E-S-S-E-N-Z-I-A-L-E.

[Wildchild]

Ma il consiglio che davo era utile...visto che il post non era mio ma di Dorian che ci capisce mi sembra(e non sembra solo a me). Peggio per voi: amen!
Baci e abbracci!

[Manx]

wildchild sei sicuro che dorian non abbia adattato quella scheda alle "pippe mentali" di ALKS? chiedo eh

[Duncan]

Che bello quando cerchi di renderti utile,ma non ti si inculano!

nn prendertela è sl ke dovevo andare in pale e ho risposto in fretta anke a tattoos...cmq grazie x il link l'avevo già visto però nn ci ho capito molto in quella skeda...nn ho mai fatto una skeda ibrida e nn so bene come impos
tarla...tutto qui...

[Duncan]

wildchild sei sicuro che dorian non abbia adattato quella scheda alle "pippe mentali" di ALKS? chiedo eh

manx tu ke mi consiglieresti di fare?

[Wildchild]

Ok chiedo perdono.
Comunque si la scheda di Dorian è adattata a Alks,ma sembra molto buona per chi va in palestra non da tantissimo tempo e che vuole fare ipertrofia e forza,senza andarsi a complicare la vita con schemi di forza ingarbugliati...

[Duncan]

Ok chiedo perdono.
Comunque si la scheda di Dorian è adattata a Alks,ma sembra molto buona per chi va in palestra non da tantissimo tempo e che vuole fare ipertrofia e forza,senza andarsi a complicare la vita con schemi di forza ingarbugliati...

no problem!
si mi sembra molto valida però nn mi piace grankè la divisione dei gruppi...poi nn so se fare un 3 o 4 split...il fatto è ke allenamenti del genere sn abb duri quindi pensavo di fare una 3 split x avere + recupero tra un allenamento e l'altro...magari sentiamo ke dice manx...

[Duncan]

avevo pensato di rivederla così...ke ne dite?nn so bene come impostare serie e reps su stacco,squat e panca...alternative?


All.A (Lunedì)
spinte panca piana progressione 2x1+2x2+2x4 (2-2.5) oppure 4x2 90%+2x1 95%
spinte panca inclinata 5x5 (2)
croci su piana 3x10 (1)
trazioni 5x5 (2.5)
rematore bilanciere presa prona/supina 4x8 (1.5)
pulley 4x10 (1)
alzate a 90° 4x12 (1)




All.B (Mercoledì)
squat 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1') oppure 2x2+2x4+2x6 (2-2.5)
pressa 5x5 (2)
affondi 3x10 (1)
leg curl 4x6 (1.5)
sitting calf 4xmax (1.5)
calf pressa 4x20 (30'')
crunches 8x10-20 (1)




All.C (Venerdì)
stacco 2x2+2x4+2x6 (2-2.5) oppure 5x5(2')/6x4(2')/10x1(1')
lento avanti 5x5 (2)
alzate laterali unilaterali 4x12 (1)
tirate al mento 3x10 (75'')
Curl in piedi bilanciere 5x5 (1.5-2)
French press 5x5 (1.5-2)
curl manubri su panca 60° in SS con pushdown cavi 4x12 (1)