Come recita il titolo,avrei bisogno di qualche parere,magari di Manx,Menez,Marco pl etc,per impostare la scheda che intenderei iniziare da domani in vista del nuovo periodo di massa.
Dunque,qualche mio dato: altezza 1,86 peso 82kg ca,bf azzardo 9-10% poi (posto le foto appena ho la digitale),anzianità di allenamento 3 anni.
L'idea di base è una 3 split,con però qualche dubbio sull'abbinamento dei gruppi.Dopo la classica suddivisone spinta-gambe-trazione,son passato ad un petto-bic-tric;gambe;dorso-spalle.Ora vorrei modificare un pò il tutto e pensavo ad un possibile:
A petto-dorso
B gambe
C spalle bic-tric
Leggendo il forum nelle sezioni allenamento e massa,ho trovato alcune schede realizzate da Manx perlopiù, in cui si proponeva di suddividere i deltoidi in 3 allenamenti(laterali,posteriori,frontali nell'ordine).Eccone un esempio:
panca piana manubri 4x6 2.00
inclinata 30 bilanc 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip 3xmax + sovraccarico 2.00
alz. lat. 3x6+6+6 stripping 1.00
skull crash su panca inclinata 3x6 2.00
push down 3x12 1.00
Mercoledi dorso-delt post. -bicipiti
stacco rumeno 4x6 2.00
trazioni supine 4xmax + sovraccarico 2.00
rem. manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
alz. a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl scott 3x8 1.5
curl su panca a 70 3x12 1.00
Venerdi: zampe-delt front.
Squat frontale 4x6 2.00 ( [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alberto/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG])
Affondi su blocco manubri 3x10 1.5
pressa larga 3x10 1.00
Leg ext in SS con leg curl 4x8 1.5
calf 4x25 45"
lento avanti 4x12 2.00
tirate al mento 3x8 1.00
Calcolando che voglio mantenere panca,squat,stacco,trazioni e rematore,come posso impostare il tutto?L'unico dubbio riguarda le spalle dopo le gambe che credo sia estenuante.visto le condizioni in cui sono dopo una sessione di squat e co.
Grazie ancora e scusate se mi son dilungato...
Dunque,qualche mio dato: altezza 1,86 peso 82kg ca,bf azzardo 9-10% poi (posto le foto appena ho la digitale),anzianità di allenamento 3 anni.
L'idea di base è una 3 split,con però qualche dubbio sull'abbinamento dei gruppi.Dopo la classica suddivisone spinta-gambe-trazione,son passato ad un petto-bic-tric;gambe;dorso-spalle.Ora vorrei modificare un pò il tutto e pensavo ad un possibile:
A petto-dorso
B gambe
C spalle bic-tric
Leggendo il forum nelle sezioni allenamento e massa,ho trovato alcune schede realizzate da Manx perlopiù, in cui si proponeva di suddividere i deltoidi in 3 allenamenti(laterali,posteriori,frontali nell'ordine).Eccone un esempio:
panca piana manubri 4x6 2.00
inclinata 30 bilanc 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip 3xmax + sovraccarico 2.00
alz. lat. 3x6+6+6 stripping 1.00
skull crash su panca inclinata 3x6 2.00
push down 3x12 1.00
Mercoledi dorso-delt post. -bicipiti
stacco rumeno 4x6 2.00
trazioni supine 4xmax + sovraccarico 2.00
rem. manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
alz. a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl scott 3x8 1.5
curl su panca a 70 3x12 1.00
Venerdi: zampe-delt front.
Squat frontale 4x6 2.00 ( [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alberto/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG])
Affondi su blocco manubri 3x10 1.5
pressa larga 3x10 1.00
Leg ext in SS con leg curl 4x8 1.5
calf 4x25 45"
lento avanti 4x12 2.00
tirate al mento 3x8 1.00
Calcolando che voglio mantenere panca,squat,stacco,trazioni e rematore,come posso impostare il tutto?L'unico dubbio riguarda le spalle dopo le gambe che credo sia estenuante.visto le condizioni in cui sono dopo una sessione di squat e co.
Grazie ancora e scusate se mi son dilungato...
puoi fare benissimo il military, seduto, in piedi, come te pare al posto della shoulder press, che avevo messo solo per una questione di intensità: con quella macchina riesci a tenere la tensione continua e a fare la negativa lentissima. un mese fatto cosi' va bene. Se usi il bilanciere o i manubri, invece, fare un 4x10 o 4x12, dato che la negativa sarä cmq piü veloce e l'effetto "intensità" sarä piü o meno simile.
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