pareri illustri

[otrebla1984]

Come recita il titolo,avrei bisogno di qualche parere,magari di Manx,Menez,Marco pl etc,per impostare la scheda che intenderei iniziare da domani in vista del nuovo periodo di massa.
Dunque,qualche mio dato: altezza 1,86 peso 82kg ca,bf azzardo 9-10% poi (posto le foto appena ho la digitale),anzianità di allenamento 3 anni.
L'idea di base è una 3 split,con però qualche dubbio sull'abbinamento dei gruppi.Dopo la classica suddivisone spinta-gambe-trazione,son passato ad un petto-bic-tric;gambe;dorso-spalle.Ora vorrei modificare un pò il tutto e pensavo ad un possibile:

A petto-dorso

B gambe

C spalle bic-tric

Leggendo il forum nelle sezioni allenamento e massa,ho trovato alcune schede realizzate da Manx perlopiù, in cui si proponeva di suddividere i deltoidi in 3 allenamenti(laterali,posteriori,frontali nell'ordine).Eccone un esempio:


panca piana manubri 4x6 2.00
inclinata 30 bilanc 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip 3xmax + sovraccarico 2.00
alz. lat. 3x6+6+6 stripping 1.00
skull crash su panca inclinata 3x6 2.00
push down 3x12 1.00

Mercoledi dorso-delt post. -bicipiti

stacco rumeno 4x6 2.00
trazioni supine 4xmax + sovraccarico 2.00
rem. manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
alz. a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl scott 3x8 1.5
curl su panca a 70 3x12 1.00

Venerdi: zampe-delt front.

Squat frontale 4x6 2.00 ( [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alberto/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG])
Affondi su blocco manubri 3x10 1.5
pressa larga 3x10 1.00
Leg ext in SS con leg curl 4x8 1.5
calf 4x25 45"
lento avanti 4x12 2.00
tirate al mento 3x8 1.00


Calcolando che voglio mantenere panca,squat,stacco,trazioni e rematore,come posso impostare il tutto?L'unico dubbio riguarda le spalle dopo le gambe che credo sia estenuante.visto le condizioni in cui sono dopo una sessione di squat e co.
Grazie ancora e scusate se mi son dilungato...

[Manx]

Come recita il titolo,avrei bisogno di qualche parere,magari di Manx,Menez,Marco pl etc,per impostare la scheda che intenderei iniziare da domani in vista del nuovo periodo di massa.
Dunque,qualche mio dato: altezza 1,86 peso 82kg ca,bf azzardo 9-10% poi (posto le foto appena ho la digitale),anzianità di allenamento 3 anni.
L'idea di base è una 3 split,con però qualche dubbio sull'abbinamento dei gruppi.Dopo la classica suddivisone spinta-gambe-trazione,son passato ad un petto-bic-tric;gambe;dorso-spalle.Ora vorrei modificare un pò il tutto e pensavo ad un possibile:

A petto-dorso

B gambe

C spalle bic-tric

Leggendo il forum nelle sezioni allenamento e massa,ho trovato alcune schede realizzate da Manx perlopiù, in cui si proponeva di suddividere i deltoidi in 3 allenamenti(laterali,posteriori,frontali nell'ordine).Eccone un esempio:


panca piana manubri 4x6 2.00
inclinata 30 bilanc 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip 3xmax + sovraccarico 2.00
alz. lat. 3x6+6+6 stripping 1.00
skull crash su panca inclinata 3x6 2.00
push down 3x12 1.00

Mercoledi dorso-delt post. -bicipiti

stacco rumeno 4x6 2.00
trazioni supine 4xmax + sovraccarico 2.00
rem. manubrio 4x6 2.00
pulley basso 3x12 1.5
alz. a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl scott 3x8 1.5
curl su panca a 70 3x12 1.00

Venerdi: zampe-delt front.

Squat frontale 4x6 2.00 ( [IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/Alberto/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image001.gif[/IMG])
Affondi su blocco manubri 3x10 1.5
pressa larga 3x10 1.00
Leg ext in SS con leg curl 4x8 1.5
calf 4x25 45"
lento avanti 4x12 2.00
tirate al mento 3x8 1.00


Calcolando che voglio mantenere panca,squat,stacco,trazioni e rematore,come posso impostare il tutto?L'unico dubbio riguarda le spalle dopo le gambe che credo sia estenuante.visto le condizioni in cui sono dopo una sessione di squat e co.
Grazie ancora e scusate se mi son dilungato...

che intendi con questa frase? che vuoi continuare a farli?

cmq in una split 3 alcune cose vanno sacrificate per forza...ecco perchè meglio una split4.

Cmq avevo consigliato anche un modello 3week dove lasciavo le zampe da sole, era del tipo:

lun: petto-dorso-tricipiti
mart: zampe-addome
venerdi: trazioni-stacco-spalle-bicipiti

se la recupero la posto. Cmq guarda anche tu un po' in giro come sistemare le spalle in una split 3.

[otrebla1984]

ok ti ringrazio,la scheda di cui parli,se non erro,è la 3 split alla SuperManx..dopo la recupero e vedo il da farsi

[Manx]

po' esse, non ha certo un nome

[otrebla1984]

qulacosa del genere??

lunedi

petto-dorso-delt. post-bicipiti

panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00

Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00

Sabato: zampi-addome

Squat (frontale?) 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20

[tattoos]

Ciao Alberto !

Propendo enormemente per la seconda scheda. La prima non mi piaceva molto.

La shoulder press è con una macchina ?

[otrebla1984]

Ciao zio(mi permetto la confidenza visto che ti seguo anche dall'altra parte..)..Grazie mille per aver espresso questo tuo parere che per me conta..cmque sì.la shoulder è la macchina...che non amo molto e son solito sostituire con i fonadamentali(vedi lento) ma come hai letto sopra,sto cercando di trovare una scheda che si adatti alla 3 split,senza dover ricorrere alle solite suddivisioni muscolari..

[tattoos]

Puoi sempre alternare la shoulder press con una push press/military press.

[otrebla1984]

Sì infatti penso la sostituirò con uno dei due..

[tattoos]

Attenzione, non ho detto di sostituire, ho scritto di alternare...

[otrebla1984]

Errore mio...alternerò di settimana in settimana..

[tattoos]

Macchè errore: qui stiamo tutti ad imparare...

L'umiltà è la chiave di successo.

[Manx]

qulacosa del genere??

lunedi

petto-dorso-delt. post-bicipiti

panca piana in JS con rematore yates 4x6 (JS, come SS ma con 1 min di rec. tra i due ex) 2.00
panca inclinata 30 manubri 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
croci su inclinata in SS con rowing torso/alz. a 90 4x12 1.5
curl bilanc. 3x8 2.00
curl manubri su panca inclinata 3x12 1.00

Giovedi stacco-trazioni-spalle-tricipiti

stacco da terra 4x3 2.00
trazioni prone 5xmax 1.5
Shoulder press 4x6 (negativa lentissima e controllata, positiva esplosiva) 2.00
Alz. laterali in SS con alzate frontali (cavi o manubri, o bilanc.) 3x12 1.5
dip 4x6 (sovraccarica se je la fai: posizione intermedia, né troppo avanti, né troppo perpendicolare, in modo che richiami il petto, solleciti i delts e lavori anche i tricipiti) 1.5
shrugh 2x15 1.00
French press su inclinata 3x6 2.00
Kick back 3x12 1.00

Sabato: zampi-addome

Squat (frontale?) 3x10 2.00
Affondi bilanc./man. unilaterale su blocco 3x10 1.5
Pressa 4x8 1.00
Leg ext in SS con leg curl (sdraiato) 4x6-8 2.00
Leg curl in piedi 3x12 1.00
crunch vari 5-6x15-20

è questa puoi fare benissimo il military, seduto, in piedi, come te pare al posto della shoulder press, che avevo messo solo per una questione di intensità: con quella macchina riesci a tenere la tensione continua e a fare la negativa lentissima. un mese fatto cosi' va bene. Se usi il bilanciere o i manubri, invece, fare un 4x10 o 4x12, dato che la negativa sarä cmq piü veloce e l'effetto "intensità" sarä piü o meno simile.

Cmq fai tu

[otrebla1984]

Grazie!più tardi la provo e vedo come son le sensazioni..