la mia scheda del terso mese di allenamento

[borian]

ALLENAMENTO 1
QUATRICIPITI
LEG-EXTENSIONS 2x20
SQUAT 4x6-10
LEG-PRESS 45° 4x8-10
HACK SQUAT 4X10
BICIPITI FEMORALI
LEG-CURL DA SDRAIATO 4x8-10
MEZZI STACCHI A GAMBE TESE 3x15
POLPACCI
CALF-RAIS 3x20
CALF-RAIS DA SEDUTO 3x20
CALF ALLA PRESSA SULLE PUNTE 3x20
ADDOMINALI
CRUNCH 2x20
CRUNCH INVERSI 2x20


ALLENAMENTO 2
PETTO
PETTORALIPANCA PIANA 4x6-10
PANCA ALTA 4x10
DISTENSIONI A MARTELLO SU PIANA 3x10
DIP 2x10
SPALLE
ALZATE FRONTALI BILANCIERE 2X10
LENTO AVANTI CON BILANCIERE 4X8-10
ALZATE LATERALI 4X10
TRAPEZIOSHRUG CON MANUBRI 4X10
TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X8-10
SPINTE IN BASSO AL CAVO 4X10
ESTENSINI CON MANUBRI 3X15


ALLENAMENTO 3
DORSALI
REMATORI CON BILANCIERE 4X6-10
LAT-MACHINE AVANTI 4X10
PULLEY 3X8-10
PULL-OVER 2X10
SPALLE
POSTERIORIALZATE 90° 3X10
LOMBARI
PANCA IPER 1X25
MEZZI STACCHI 4X8-10
BICIPITI
CURL IN PIEDI BARRA DRITTA BILANCIERE 4X 8-10
CURL ALLA SCOTT 4X10
BICEPS MACHINE 3X15
AVAMBRACCI
FLESSIONI DEI POLSI 3X15
FLESSIONI DEI POLSI INVERSI 3X15

che ne dite pronto ad ogni consiglio

[Manx]

un consiglio? scrivi le schede come cristo comanda, ovvero in verticale, come fanno tutti (o quasi ) cosi' non è leggibile.

[borian]

un consiglio? scrivi le schede come cristo comanda, ovvero in verticale, come fanno tutti (o quasi ) cosi' non è leggibile.

se mi dai il tempo di fare il post......

[Manx]

tanta, troppa roba e messa male... e il terzo giorno che roba è? un minestrone degli altri due? ma quando recuperi dio caro...? ragazzi dovete togliervi dalla testa l'idea sbagliata che piü si fa meglio è...

e che giorni ti alleneresti??

[borian]

[quote=Manx;4025794]tanta, troppa roba e messa male... e il terzo giorno che roba è? un minestrone degli altri due? ma quando recuperi dio caro...? ragazzi dovete togliervi dalla testa l'idea sbagliata che piü si fa meglio è...

e che giorni ti alleneresti??[/qmi allenerei il LUNEDI MARTEDI mercoledì riposo GIOVEDI VENERDI


per quanto riguarda la consecuzione di esercizi pensavo di aver fatto un'opera d'arte

[Manx]

[quote=borian;4025818]

tanta, troppa roba e messa male... e il terzo giorno che roba è? un minestrone degli altri due? ma quando recuperi dio caro...? ragazzi dovete togliervi dalla testa l'idea sbagliata che piü si fa meglio è...

e che giorni ti alleneresti??[/qmi allenerei il LUNEDI MARTEDI mercoledì riposo GIOVEDI VENERDI


per quanto riguarda la consecuzione di esercizi pensavo di aver fatto un'opera d'arte

esiste questa parola in italiano? o è come il tuo "terso" che hai corretto

escluso l'ordine degli esercizi, il volume è esagerato, troppa roba e messa male. poi mi posti 3 routine e dici di allenarti 4 volte, che vuol dire? ripeti ancora un gruppo?

la scheda è da cestinare... se butti un occhio qui o in massa ho corretto un sacco di schede in questi 2-3 giorni, ti fai una idea e magari trovi qualcosa che si puö adattare anche a te. Da quanto ti alleni?

[borian]

da tre mesi, per i tre allenamenti e 4 giorni ripeterei il gruppo

[borian]

dai errori di battuta veloce

[Manx]

da tre mesi, per i tre allenamenti e 4 giorni ripeterei il gruppo

non ci siamo, per niente, lascia perdere. ti ci vuole qualcosa si semplice ed efficace, magari in stile ABA BAB, per poi passare ad una ABC e poi ABCD.

[borian]

non ci siamo, per niente, lascia perdere. ti ci vuole qualcosa si semplice ed efficace, magari in stile ABA BAB, per poi passare ad una ABC e poi ABCD.

caro moderatore spietato, saltando lo stile aba bab, e passando ad uno stile abc: che tipo di divisione degli esercizi, serie e ripetizioni mi consiglieresti di fare attendo notizie

[Manx]

dopo, ora sono in cucina

[Manx]

che ne dici? se ti piace ti metto i recuperi.

ABC

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12



oppure cambiamo e dividiamo le spalle. ti linko una discussione con un modello possibile (petto e spalle assieme; oppure dividiamo proprio tutti e tre i deltoidi).

http://www.bodyweb.com/allenamento/175896-manx-cambiamo-programma-di-allenamento.html#post4040599

[diavolettoroma81]

che ne dici? se ti piace ti metto i recuperi.

ABC

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12


Giovedi petto tricipiti

Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x12
rowing torso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12



oppure cambiamo e dividiamo le spalle. ti linko una discussione con un modello possibile (petto e spalle assieme; oppure dividiamo proprio tutti e tre i deltoidi).

http://www.bodyweb.com/allenamento/1...ml#post4040599

Buonissima scheda questa Manx con il tuo permesso me la copio e me la salvo .
Forse in più alla fine sia dei tricipiti che dei bicipiti ci metterei un concentrato

[Manx]

Buonissima scheda questa Manx con il tuo permesso me la copio e me la salvo .
Forse in più alla fine sia dei tricipiti che dei bicipiti ci metterei un concentrato

un paio di serie da 12 x i bicipiti ci stanno

[diavolettoroma81]

un paio di serie da 12 x i bicipiti ci stanno

Perfetto proprio quelle intendevo

Per i recuperi?
1'15 per tutti tranne 1'30 per stacchi e squat?