allora... apportando MENO modifiche possibili farei una cosa del genere...
Lunedì Dorso
stacchi 2-4-6-6-8
trazioni 4XMax (2 serie in prona, 2 in supina)
rematore man: 4x8
pulley: 2x12
martedì petto-tricipiti
panca 4x 6-8-8-10
panca inclinata 4x8-10
croci inclinata 3x10-12
panca stretta 4x6
French press manubri 3x8
spinte ai cavi 3x10
giovedì gambe
Squat 4x4-6-6-8
pressa 4x8
leg curl 3x8
leg ext 3x10
calf machine 3x10-12
venerdì spalle-bicipiti
lento avanti 4x6-8-8-10
tirate al mento: 3x8-10
alzate laterali 3x12-15
curl bilanciere 4x6-8-8-10
curl manubri alternato da seduto su panca a 45\70°: 3x8
curl al cavo: 3x12
potresti anke aggiungiere una 5a serie su stacco\panca\squat\lento, magari a rep + basse...
@giulio: nn intendo dire ke sn inutili, ma ke ci si può concentrare su qualcosa di + "pesante", le alzate frontali le userei + come esercizio di rifinizione una volta ke si ha un minimo di massa alla base...
Lunedì Dorso
stacchi 2-4-6-6-8
trazioni 4XMax (2 serie in prona, 2 in supina)
rematore man: 4x8
pulley: 2x12
martedì petto-tricipiti
panca 4x 6-8-8-10
panca inclinata 4x8-10
croci inclinata 3x10-12
panca stretta 4x6
French press manubri 3x8
spinte ai cavi 3x10
giovedì gambe
Squat 4x4-6-6-8
pressa 4x8
leg curl 3x8
leg ext 3x10
calf machine 3x10-12
venerdì spalle-bicipiti
lento avanti 4x6-8-8-10
tirate al mento: 3x8-10
alzate laterali 3x12-15
curl bilanciere 4x6-8-8-10
curl manubri alternato da seduto su panca a 45\70°: 3x8
curl al cavo: 3x12
potresti anke aggiungiere una 5a serie su stacco\panca\squat\lento, magari a rep + basse...
@giulio: nn intendo dire ke sn inutili, ma ke ci si può concentrare su qualcosa di + "pesante", le alzate frontali le userei + come esercizio di rifinizione una volta ke si ha un minimo di massa alla base...
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