Nuova Scheda Massa

[borto87_e]

ragazzi quest'inverno mi dedico puramente alla massa!DEVO CRESCERE.... qualcuno riesci a farmi una buonissima scheda suddivisa in tre allenamenti. Questa è l'ultima scheda che ho avuto..me l'ha fatta Manx:
Lunedi: zampe

Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
pressa 3x15 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4 6 6 10 2.00
panca inclinata man. 3x10 1.5
croci su inclinata 3x12 1.00
dip alle parallele 2 x max. 1.00
French press su panca incl. 3x6 2.00
Kick back 2x12 1.00
push down inverso 2x12 1.00

Giovedi: dorso-bicipiti

stacchi 4x3 2.00
traz. 4xmax 1.5
rematore T bar 4x6 2.00
pulley 3x12 1.5
Alzate a 90/rowing torso 3x12 1.00
curl bilanc scott 3x8 1.5
manubri seduto 3x12 1
cavo concentrato ad un braccio 2x12 45"

Venerdi: spalle addome

Lento avanti seduto 4x10 2.00
tirate al mento al cavo 4x8 1.5
alz. laterali stripping 3x6+6+6 1.5
scrollate man/bilanc. 2x15 1.00
crucnh vari 5-6x15-20

[Manx]

perchè vuoi ridurre a tre wo?

[borto87_e]

perchè vuoi ridurre a tre wo?

inizio a lavorare ed ho poco tempo...sarà molto dura anche con il mangiare..

[Manx]

mi ricordi prima qualche tuo dato e da quanto ti alleni? cmq in quetsi giorni ho corretto varie split 3, se dai una occhiata sia qui che in massa magari trovi qualcosa di interessante: posta una eventuale scheda qui e magari la rivediamo assieme.

[borto87_e]

mi ricordi prima qualche tuo dato e da quanto ti alleni? cmq in quetsi giorni ho corretto varie split 3, se dai una occhiata sia qui che in massa magari trovi qualcosa di interessante: posta una eventuale scheda qui e magari la rivediamo assieme.

sono alto 1.70 per 60 kg. mi alleno da 9 nove mesi. che ne dici di questa:

lunedi : Petto-Bicipiti
Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Deep Parallele 3xmax
Croci 3x10
Curl Bilancere 3x8
Curl Manubri Alternato 3x12
Concentrato 2x12


mercoledi dorso-Tricipiti
Stacchi 4x6
Trazioni 4xMax
Rematore man. 4x8
Pulley 3x10-
Panca Piana presa stretta 4x6
Skullcrash con manubrio 3x8 ...vorrei cambiare questo esercizio...
Push down 3x10-12

venerdi : Gambe-Spalle
Squat frontale al multi 4x6
Affondi 3x10
Pressa 4x10
Lento Avanti 4x10
tirate al mento 3x8
Alz. laterali 4x12 ...vorrei aggiungere un altro esercizio per le spalle

[Manx]

s

ono alto 1.70 per 60 kg. mi alleno da 9 nove mesi. che ne dici di questa:

lunedi : Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6
Panca manubri 3x10-12
Parallele 2x8-10
Croci 3x12
Curl Bilancere 3x8
Curl Manubri Alternato 3x12
Concentrato 2x12


mercoledi dorso-Tricipiti

Stacchi 4x6
Trazioni 4xMax
Rematore man. 4x6
Pulley 3x10-
Panca Piana presa stretta 3x6
Push down 2x10-12
kick back 2x12

venerdi : Gambe-Spalle

Squat 4x6 (no multi - potenzialmente pericoloso)
Affondi 3x10
Pressa 3x10
Leg curl 4x6
Lento Avanti 4x10
tirate al mento 3x8
Alz. laterali 3x12 ..
alzate a 90 3x12

modificata.

p.s. pesi troppo poco. Ci vuole una dieta adeguata x massa. Ce l'hai?

[borto87_e]

modificata.

p.s. pesi troppo poco. Ci vuole una dieta adeguata x massa. Ce l'hai?

faccio prima a dirti cosa mangio:
COLAZIONE: 250 ml latte parz scremato, 60 g di cereali integrali + 3 fette biscottate
SPUNTINO: 30 g di whey + 15 g di frutta secca
PRANZO: 90/100 g di pasta, 150 g di carne, verdura + 60/70 g di pane
SPUNTINO: scatoletta di tonno, 60 g di pane, 15 g di frutta secca + un frutto
CENA: 150 g di carne, 60/70 g di pane e verdura ( a volta mangio anche la pasta)

[borto87_e]

manx riesci a mettermi anche i recuperi??

[Manx]

faccio prima a dirti cosa mangio:
COLAZIONE: 250 ml latte parz scremato, 60 g di cereali integrali + 3 fette biscottate
SPUNTINO: 30 g di whey + 15 g di frutta secca
PRANZO: 90/100 g di pasta, 150 g di carne, verdura + 60/70 g di pane
SPUNTINO: scatoletta di tonno, 60 g di pane, 15 g di frutta secca + un frutto
CENA: 150 g di carne, 60/70 g di pane e verdura ( a volta mangio anche la pasta)

allora la dieta secondo me va rivista, ma chiedi direttamente in sezione alimentazione. il tonno, poi, quanti grammi? all'olio? ah, si non vedo olio di oliva.

ora ti metto i recuperi, stai tranqui.

[Manx]

lunedi : Petto-Bicipiti

Panca Piana 4x6 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Parallele 2x8-10 90"
Croci 3x12 60"
Curl Bilancere 3x8 90"
Curl Manubri Alternato 3x12 60"
Concentrato 2x12 45"


mercoledi dorso-Tricipiti

Stacchi 4x6 120"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
Panca Piana presa stretta 3x6 120"
Push down 2x10-12 90"
kick back 2x12 60"

venerdi : Gambe-Spalle

Squat 4x6 (no multi - potenzialmente pericoloso) 120"
Affondi 3x10 90"
Pressa 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"
Lento Avanti 4x10 120"
tirate al mento 3x8 90"
Alz. laterali 3x12 60"
alzate a 90 3x12 60"

[borto87_e]

manx al posto del pulley posso fare qualcosa di diverso??

[Manx]

non ti piace o non ce l'hai? semmai fai rem bilanciere e poi manubrio

[borto87_e]

non ti piace o non ce l'hai? semmai fai rem bilanciere e poi manubrio

no no ce l'ho, ma non mi trovo..

[Manx]

non devi ritrovarti, ma farlo e basta