Consigli x nuova scheda massa

[Rondigio]

Ciao a tutti dopo un mese di stop totale domani ricomincio palestra, il problema e che in quella dove non ci sono istruttori quindi necessito di una nuova scheda da cominciare magari tra 10-15 gg quando avro' un po' ripreso la mano..

Intanto vi posto quella che ho segiuto fino a fine luglio


Giorno A Petto+Bic

Panca Piana 4x6
Panca Inclinata 4x6-8-10-12
Croci ai Cavi 4x15

Curl Manubri 4x8
Concentrato 4x10

Addome con Sovraccarico ( 2 esercizi 4 seria ognuno x 10-12 ripetiozioni )

Giorno B Schiena+Tric


Flessioni alla Sbarra 4xmax
Rematore con Manubri 4x6-6-8-10
Lat Machine 4x10

Pulley 4x8
French Press 4x10


Giorno C Gambe

Squat 4x6-6-8-10
Pressa 4x8
Leg Exstension 4x10
Calf In Piedi 4x20
Leg Curl 4x10

Addome ( 2 esercizi 4 serie ognuno ripetiozioni alte )

Giorno D Spalle

Chest life 4x6-6-8-10
Pek Dek 4x10
Croci ai cavi 4x15
Lento Avanti 4x6-6-8-10
Alzate Laterali 4x8
Tirate al Mento 4x10

30min cardio



Ho notato che inserendo i fondamentali come squat panca rematore e trazioni sono migliorato molto

Ora attendo qualche vostro consiglio

[Manx]

intanto toglierei qualche piramidale dai complementari

[Rondigio]

eheh dammi qualche consiglio, magari anche su altri tipi di allenamento basta che mi aiutate a fare una nuova scheda x massa

[Fox Mulder]

24 serie per le spalle...

[Manx]

24 serie per le spalle...

io sono arrivato a 18-20 con infarto, ma non lo consiglio sempre

[Rondigio]

ragazzi perfavore consigliatemi qualche scheda mantenendo i fondamentali :|

[Manx]

search.

[Rondigio]

Ok ho fatto un search è ho impostato una scheda prendendo come modello una fatta da te ad un altro ragazzo.

Premetto che i miei problemi principali sono fianchi un po' larghi e scapole alate.

Ho fatto una scheda a 4 split impostata cosi':

Petto + Tricipiti

Panca Piana 4x6
Manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi 2x12
Parallele 3xmax

French Press 4x6
Push Down 3x10
Panca presa stretta 3x10

Addome

Gambe + Polpacci

Squat 4x6
Presa 4x8
Leg Ext 3x12
Leg curl 4x12
Calf in piedi 4x20

Spalle

Military press 4x6
Tirate al mento 4x8
Alz. lat. 3x10
Alz. front. 3x12

Addome+ ( Eventuale 20-30 min cardio )

Schiena + Bicipiti

Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Lat avanti 4x10

Curl bilanciere 4x8
Curl manubri 4x10
Curl concentrato 4x12




Lo stacco mi è stato sconsigliato di farlo in quanto ho un problema alla schiena bassa, e ho notato che nel work di schiena inserendo trazioni e bilanciere sono migliorato molto.
Questa scheda la inizierei non prima del 15 visto che ho ripreso oggi dopo un mese di stio e in questo periodo pensavo di fare una full body 3 volte a sett + seduta di cardio per riprendere un pò

[Rondigio]

Probabilmente aggiungerei magari il sabato mattina una corserra di circa 40min

[Manx]

Ok ho fatto un search è ho impostato una scheda prendendo come modello una fatta da te ad un altro ragazzo.

Premetto che i miei problemi principali sono fianchi un po' larghi e scapole alate.

Ho fatto una scheda a 4 split impostata cosi':

Lunedi: Petto + Tricipiti

Panca Piana 4x6
Manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Parallele 2xmax
French Press 3x6
Push Down 3x12

Mercoledi: Schiena + Bicipiti

Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x12
Alz. a 90 3x12
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12

Venerdi: Gambe, spalle, Polpacci

Squat 4x6
Pressa 3x10
Leg Ext 3x12
Leg curl 4x6
Calf in piedi 4x20
Military press 4x6
Tirate al mento 3x8
Alz. lat. 3x10


Addome+ ( Eventuale 20-30 min cardio )


Lo stacco mi è stato sconsigliato di farlo in quanto ho un problema alla schiena bassa, e ho notato che nel work di schiena inserendo trazioni e bilanciere sono migliorato molto.
Questa scheda la inizierei non prima del 15 visto che ho ripreso oggi dopo un mese di stio e in questo periodo pensavo di fare una full body 3 volte a sett + seduta di cardio per riprendere un pò

ho rivisto la scheda, cosi' è meglio. Falla x 6 settimane max, poi si cambia qualcosa. Se hai problemi alla bassa schiena fai lo squat...? Strano...se elimini lo stacco dovresti eliminare anche lo squat.

[Rondigio]

Lo Squat stranamente non mi da fastidio, invece le poche volte che ho fatto lo stacco il giorno dopo mi ritrovavo con un dolore forte alla schiena bassa.

la parte Gambe Spalle la posso fare in 2 split??
mi verrebbe più semplice perchè non riesco a fare 1 split cosi' lunga causa poco tempo.

[Manx]

Lo Squat stranamente non mi da fastidio, invece le poche volte che ho fatto lo stacco il giorno dopo mi ritrovavo con un dolore forte alla schiena bassa.

la parte Gambe Spalle la posso fare in 2 split??
mi verrebbe più semplice perchè non riesco a fare 1 split cosi' lunga causa poco tempo.

1. non è che inarchi la schiena nella fase di sollevamento? intendo quando fai lo stacco. E che problemi avresti?

2. intendi fare 4 week? certo, anche meglio che una 3 week secondo me.

[Rondigio]

Si mi posso allenare 4 volte a settimana, x l'esecuzione dello squat credo di tenere la schiena abbastanza dritta anzi delle volte mi sembra anche di stare un po con la schiena all'indietro e mi sembra di sforzare poco la schiena, nello stacco ( probabilmente sono io che non eseguirlo ) invece sento tutto il carico sulla schiena bassa

[Manx]

Si mi posso allenare 4 volte a settimana, x l'esecuzione dello squat credo di tenere la schiena abbastanza dritta anzi delle volte mi sembra anche di stare un po con la schiena all'indietro e mi sembra di sforzare poco la schiena, nello stacco ( probabilmente sono io che non eseguirlo ) invece sento tutto il carico sulla schiena bassa

forse non usi i femorali, il primo muscolo in gioco nell'alzata. cavolo dimmelo prima che potevi fare una split4 domani rivedo.

[Manx]

thö:

Lunedi: Petto + Tricipiti

Panca Piana 4x6
Manubri su inclinata 3x10
Croci ai cavi 3x12
Parallele 2xmax
French Press 3x6
Push Down 3x12

Martedi: zampe-polpacci

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg Ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 2x12
Calf in piedi 4x20

Giovedi: spalle-addome

Military press 4x6-8
Tirate al mento 3x8
Alz. lat. 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
crunch vari 8-10x15-20

Venerdi: Schiena + Bicipiti

Trazioni alla sbarra 4xmax
Rematore con bilanciere 4x6
Pulley 3x12
scrollate manubri/bilanc. 3-4x15
Curl bilanciere 3x8
Curl manubri in piedi/seduto/su panca incl. 80 gr. 3x12

rec. in giornata, ma tu dimmi intanto che cosa fai di solito