Mi aggiungete le gambe qui please...

[ugox@]

Questa scheda mi è stata fatta dal mitico dorian....ora siccome c'è mio fratello ed un mio amico che si allenano seguendo me , ma con il pc ci hanno litigato quando erano piccoli, se mi puoi aggiungere le gambe qui dentro mi faresti un gran favore cosi gliela passo..!
ps...l'unica cosa che non possono fare è lo squat per mancanza di rack

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12-10 60"

b-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
iperext 3x12-10 60"
core...

c-
lento 6-8-8-12
tirate al mento 3x8 90"
alz lat 3x10-12 75"
panca stretta 4-6-6-10 90"
dips 3x8-6 90"
push down 2x12-10 60"

[Drakul]

domande: possono aggiungere una giornata solo per le gambe o preferiscono inserirle nei tre giorni di cui sopra?
Si allenano in casa oppure in palestra? So che non hanno il rack, ma magari andate in una palestra scrausa

[ugox@]

domande: possono aggiungere una giornata solo per le gambe o preferiscono inserirle nei tre giorni di cui sopra?
Si allenano in casa oppure in palestra? So che non hanno il rack, ma magari andate in una palestra scrausa

siaooooo dracula ....non c'è differenza per loro, come meglio...per il fatto del rack, la palestra quella c'è e quella ci dobbiamo tenere...

[luigi_ego]

in questa skeda nn si possono semplicemente aggiungiere le gambe senza modificarne l' impostazione (è kiaramente fatta in base a delle esigienze particolari), la soluzione migliore imho sarebbe farla diventare una 4split, lasciando l'attuale così x com'è e dedicando una seduta extra solo alle gambe, al limite gambe + core, in modo da nn farlo dopo il dorso...

[Drakul]

in questa skeda nn si possono semplicemente aggiungiere le gambe senza modificarne l' impostazione (è kiaramente fatta in base a delle esigienze particolari), la soluzione migliore imho sarebbe farla diventare una 4split, lasciando l'attuale così x com'è e dedicando una seduta extra solo alle gambe, al limite gambe + core, in modo da nn farlo dopo il dorso...

era proprio quello che avevo in mente anche io... visto che non hanno esigenze particolari si può aggiungere una seduta extra solo per le gambe appena ho 5 minuti di stacco dal lavoro dò una occhiata

[ugox@]

in questa skeda nn si possono semplicemente aggiungiere le gambe senza modificarne l' impostazione (è kiaramente fatta in base a delle esigienze particolari), la soluzione migliore imho sarebbe farla diventare una 4split, lasciando l'attuale così x com'è e dedicando una seduta extra solo alle gambe, al limite gambe + core, in modo da nn farlo dopo il dorso...

era proprio quello che avevo in mente anche io... visto che non hanno esigenze particolari si può aggiungere una seduta extra solo per le gambe appena ho 5 minuti di stacco dal lavoro dò una occhiata

vi ringrazio entrambi!

[Drakul]

vi ringrazio entrambi!

ma figurati!

questa potrebbe essere una scheda interessante da fare, peccato per la possibilità di non poter fare lo squat...

Lunedi: zampe

Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5

Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00

pressa 3x15 1.00

calf in piedi 4xmax 1.00

(scheda presa da una discussione recente di borto87 qualcosa originariamente stilata da manx)
Purtroppo su due piedi non ricordo la mia di scheda per le zampe (che poi anche quella era una manx modificata) che visto che la faccio in casa potrebbe essere più comoda per chi non ha il rack..

[ugox@]

ma figurati!

questa potrebbe essere una scheda interessante da fare, peccato per la possibilità di non poter fare lo squat...

Lunedi: zampe
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg ext in SS con Leg curl 4x8 2.00
pressa 3x15 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00

(scheda presa da una discussione recente di borto87 qualcosa originariamente stilata da manx)
Purtroppo su due piedi non ricordo la mia di scheda per le zampe (che poi anche quella era una manx modificata) che visto che la faccio in casa potrebbe essere più comoda per chi non ha il rack..

al posto dello squat la pressa giusto?

[Drakul]

al posto dello squat la pressa giusto?

io lo squat lo faccio anche senza rack a casa..
non carico tanto e via...

[ugox@]

ok...ci siamo qui...ma deve rimanere una tre split...

[luigi_ego]

ok...ci siamo qui...ma deve rimanere una tre split...

azz... qua già il lavoro si fa + complicato... in pratica si deve stravolgere tutto...

[ugox@]

azz... qua già il lavoro si fa + complicato... in pratica si deve stravolgere tutto...

confido nella vostra esperienza...se lo faccio io diventano : sgorbi, secchi e brutti

[Drakul]

beh, se lo faccio io idem, per cui confidiamo in luigi

non potendo fare una seduta solo per le gambe si potrebbe unirla alle spalle...
si potrebbe spostare i tricipiti con la schiena se non si vuole toccare la prima seduta, e aggiungere le gambe all'ultima..prima gambe e poi spalle...

del tipo:

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12-10 60"

b-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
panca stretta 4-6-6-10 90"
dips 3x8-6 90"
push down 2x12-10 60"
core...

c-
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg curl 4x8 2.00
pressa 3x15 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00
lento 6-8-8-12
tirate al mento 3x8 90"
alz lat 3x10-12 75"

semplice taglia-incolla... niente di eclatante...giusto tolto un esercizio del dorso per farla più leggera alla seconda seduta...
se non fate squat allora magari fate gli affondi e leg ext per il quadricipite..
aspetta però il commento di luigi, che io non sono buono a fare schede ex novo...io ci metto mesi a fare le mie

[ugox@]

grazie per l'impegno comunque...!!

ps. la scheda è di un mio amico e mio fratello, la mia la fa dorian..

[luigi_ego]

beh, se lo faccio io idem, per cui confidiamo in luigi

non potendo fare una seduta solo per le gambe si potrebbe unirla alle spalle...
si potrebbe spostare i tricipiti con la schiena se non si vuole toccare la prima seduta, e aggiungere le gambe all'ultima..prima gambe e poi spalle...

del tipo:

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12-10 60"

b-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
panca stretta 4-6-6-10 90"
dips 3x8-6 90"
push down 2x12-10 60"
core...

c-
Squat 6 8 8 10 2.00
Affondi 3x10 1.5
Leg curl 4x8 2.00
pressa 3x15 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00
lento 6-8-8-12
tirate al mento 3x8 90"
alz lat 3x10-12 75"

semplice taglia-incolla... niente di eclatante...giusto tolto un esercizio del dorso per farla più leggera alla seconda seduta...
se non fate squat allora magari fate gli affondi e leg ext per il quadricipite..
aspetta però il commento di luigi, che io non sono buono a fare schede ex novo...io ci metto mesi a fare le mie

l'idea di variare gli accoppiamenti nn è male, ma così il volume delle sedute nn è equilibrato, meglio fare un "classico" petto-tric dorso-bic gambe-spalle... modificando il meno possibile il tutto e considerando ke si deve sopperire alla mancanza dello squat farei una roba del genere...

A-
panca 4-6-6-10 120"
spinte 30 3x8 90"
croci 30 3x12 75"-60"
panca stretta 4x6 90"
dips 3x8 90"
push down 2x12 60"

b-
Trazioni 4x6 120"
Lat presa supina 3x8 90"
rem 3x8 90"
rem man 8-10-10-12 90"
curl ez 6-8-8-12 90"
curl hammer seduto 3x12 60"
core...

c-
leg press: 6 8 8 10 2.00
Affondi in camminata 3x10 1.5
Leg curlSSleg ext 4x8+10 1.5
pressa piedi "vicini" 2x15-20 1.00
calf in piedi 4xmax 1.00
lento 6-8-8-12 120"
tirate al mento 4x8 90"
alz lat 3x12-15 75"


così mi piace di +...
un ex in meno x i bic ci può stare, visto ke arrivano distrutti dalla sessione x il dorso, sicuramente + d quanto lo siano i tric dopo il petto... nn potendo fare squat questa mi sembra la soluzione migliore, come unica alternativa vedo una cosa tipo stacco+front squat+affondi+pressa letteralmente devastante ma a costo di fare una girata prima di ogni serie di front squat...

@drakul: grazie 1000 x la fiducia, ma nn sn mica un esperto, sicuramente qua dentro c'è gente molto + preparata di me ke potrebbe dare consigli migliori dei miei