come vi sembra la mia nuova scheda ad altà intensità?

[ripper]

eccomi quà a ricominciare il lungo cammino verso l'olimpo... allora voglio vedere come reagisco con un allenamento per la massa ad altà intensità... ossia io ora sto alzando i carbo, e li metto a colazione+spuntino di metà mattinata (a volte)+pranzo+ pre wo e post wo .... quindi non a tutti i pasti... alzo ancora le pro... sui 200 gr pro die... voglio provare così perchè vedo che se alzo troppo i carbo mi appanno e tendo ad ingrassare se non mi muovo parecchio... quindi voglio procedere in questo modo per sfinirmi letteralemente e distruggere il muscolo con anche un pompaggio estremo..
non ve ne fregherà una cippa cmq ve l'ho detto =
3 allenamenti settimanali: lunedì-mercoledì-venerdì

lunedì

panca piana manubri: 4x8
panca inclinata: 3x8
croci a 30°: 3x(10+10) ß--------- doppie
flessioni come pompaggio finale

BICIPITI:

curl bile z presa larga: 3x8
curl manubri panca inclinata: 10 + 2x(10+10)ß--------doppie
hammer curl: 2x10

(polpacci):

standing calf: 10+10+10+(12+12)ß--------doppia
seated calf rise: 10+10+(15+15)ß--------doppia


mercoledì

GAMBE(quad):

squat: 4x6
affondi: 3x8
leg ext: 10+10+(10+10)ß-------doppia

(femorali)

Leg curl sdraiato: 4x6
Leg curl in piedi: 3x8

SPALLE:

Lento avanti: 3x6
Alzate laterali: 3x(8+8+8)ß-------------tripla
Alzate a 90: 3x12


venerdì

SCHIENA:

rematore bil: 4x6
trazioni: 4xmax
pulley t-bar: 3x8
scrollate pek dek: 3x12

TRICIPITI:

french press: 3x6
estensioni man sopra testa: 8+8+(8+8)ß------- doppia
push down presa inversa: 10+(10+10)ß--------doppia




poi una sessione di cardio di 20-30 minuti al sab o la domenica...
l'ultima volta ho provato un allenamento simile per la definizione e veramente sentivo i muscoli altamente distrutti con una intensità simile e pensando di inserirlo in un contesto di massa spero di non aumentare troppo di bf mantenendo una dieta pulita...

stacchi li voglio lasciare al prossimo meseciclo in un contesto di serie e rip iù basse in modo da divertirmi anche di più .... aiutatemi un pò insomma, e vi basti sapere che pecco in ampiezza dorsali (se mettesi due esercizi al posto di uno?) e femorali e polpacci....

recuperi max 2 minuti per schiena e petto, 1,5 minuti per i gruppi minori e 2,5 minuti per le gambe....

addominali 3-4 volte a week... eseguiti anche a casa se non ho tempo in pale...

bau

[Wildchild]

Farei panca piana in 4x6 e panca inclinata 3/4x10 e poi toglierei le flessioni e metterei o le dip 2/3xmax oppure i cavi alti 3/4x10. Per i tricipiti e i bicipiti sono fin troppe serie probabilmente e aggiungerei lo stacco come primo esercizio per i dorsali.

[ripper]

Farei panca piana in 4x6 e panca inclinata 3/4x10 e poi toglierei le flessioni e metterei o le dip 2/3xmax oppure i cavi alti 3/4x10. Per i tricipiti e i bicipiti sono fin troppe serie probabilmente e aggiungerei lo stacco come primo esercizio per i dorsali.

infatti è esattamente e dico esattamente quello che mi aspettavo come risposta e sono consigli validissimi ma ti rispondo così:

la panca non mi permette un isolamento completo come i manubri, i manubri li sostituirei a vita per il mio petto (proprio perchè so che per la mia formazione clavicolare e con una leggera cifosi sviluppo meglio con i manubri che con il bilanciere), il bil lo lascio per cercare di aumentare un pò la forza con rip e serie più basse....

le dip le ho provate, ma ora sento una miglior separazione con flessioni a mani unite come ultimo esercizio

tric e bic possono sembrare troppe serie rispetto ai due esercizi classici ma l'ultimo es di ogni ogruppo lo faccio più come pompaggio con carichi leggeri più che altro

lo stacco ancora voglio aspettare ad inserirlo perchè se no mi gioco gran parte delle forze che potrei mettere nelle trazioni (vedrò di aggiungere un sovrappeso) e nel rematore...

[Wildchild]

Capisco. Beh comunque le serie per panca piana e panca inclinata anche se la fai con i manubri credo sia opportuno modificarle anche in vita di questo discorso: http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...di-alks-3.html ultimo post di Manx

[Manx]

che cosa ha di intenso questa scheda?
lo stacco va fatto, subito, non prossimamente perchè "stanca" è un fondamentale come lo squat e la panca.

p.s. fare l'addome 4 volte a settimana è completamente inutile: è un muscolo come un altro, quindi va allenato come un altro muscolo. Tu alleni le gambe o le spalle 4 volte a settimana?

dimenticavo: che intendi x "doppia"?

[ripper]

che cosa ha di intenso questa scheda?
lo stacco va fatto, subito, non prossimamente perchè "stanca" è un fondamentale come lo squat e la panca.

p.s. fare l'addome 4 volte a settimana è completamente inutile: è un muscolo come un altro, quindi va allenato come un altro muscolo. Tu alleni le gambe o le spalle 4 volte a settimana?

dimenticavo: che intendi x "doppia"?

come intensità non si intende solo 5 es per il petto ad alto volume.... per me questa ha una intensità più alta rispetto a gli allenamenti di massa che faccio di solito (es per il petto: 3 esercizi 9-10 serie totali recuperi sopra i 2 minuti num rip più basse) ho aumentato le serie e rip, diminuito i recuperi, insierito doppie e triple (a me sembra ad una intensità maggiore)

si ok per lo stacco, io dicevo solo se magari poteva essere fattibile un periodo in cui mi concentravo maggiormente sull'ampiezza dorso visto che è un mio punto carente... lo stacco l'ho sempre fatto eh... anche come carichi non sono messo male, solo che volevo provare ad agire in un modo diverso, tutto quà...

x l'addome: hai ragione infatti, però non dimentichiamoci che ormai son due anni che mi alleno e ho imparato a riconoscere un pò alcune cose che possono essere di aiuto alla mia persona... se io l'addome non lo alleno costantemente (non alle macchine, senza sovraccarichi e cazzate varie, solo con crunch e crunch inverso) perdo di tonicità, in più l'allenamento mirato di quella parte mi aiuta a non accumulare più di tanto in quella zona.... del resto sto cercando col tempo di fare allenamenti "cuciti" per la mia persona e per quello che voglio...

doppie (per i bicipiti x es): faccio 10 ripetizioni con un peso, poso il peso, ne prendo uno più leggero e ne faccio altre 10 di ripetizioni...questa è una doppia, non so se si chiama in un latro modo, ma il concetto è quello.... la tripla è logicamente costituita da 3 serie invece di due..

grazie a tutti per i consigli....

[Manx]

in ogni caso la scheda non mi piace.

quella roba che fai tu "sembra" una doppia, ma piü che altro è un mezzo stripping, le doppie o triple si fanno con due esercizi diversi, ma x lo stesso muscolo (come un SS solo che i muscoli nel SS sono antagonisti).

sull'addome continuo a non condividere, secondo me è un effetto placebo. poi boh.

[ripper]

quindi doppie e triple come le metteresti se le dovessi inserire? te come la modificheresti la scheda mantenendo una altà intensità (senza però mettere un volume eccessivo)?

x l'addome non è un effetto placebo te lo dico io, e cmq sia inserisco anche una o due sessioni di cardio perchè se aumentop ancora i cho ingrasso abbastanza e vorrei mantenere una bf quantomeno non oltre il 13

[Manx]

quindi doppie e triple come le metteresti se le dovessi inserire? te come la modificheresti la scheda mantenendo una altà intensità (senza però mettere un volume eccessivo)?

x l'addome non è un effetto placebo te lo dico io, e cmq sia inserisco anche una o due sessioni di cardio perchè se aumentop ancora i cho ingrasso abbastanza e vorrei mantenere una bf quantomeno non oltre il 13

io continuo a sostenere che quella scheda da te proposta, non male cmq, non è né voluminosa né intensa cmq te la riguardo volentieri.

Presumo cmq tu voglia fare massa. Secondo me troppo cardio non fa bene in massa, cmq ti regolerai di conseguenza.

[Manx]

lunedì

petto-tricipiti

panca piana manubri: 4x6 120"
panca inclinata in SD (serie doppia) con croci inclinate 4x12 120"
dip 2-3xmax + sovraccarico 90"
french press: 3x6 120"
push down presa inversa: 10+(10+10)ß--------doppia 60"
(polpacci):

standing calf: 10+10+10+(12+12)ß--------doppia
seated calf rise: 10+10+(15+15)ß--------doppia

bah... i polpacci non mi convincono x niente. ma provali.

Mercoledi

dorso-bicipiti

stacco da terra 4-5x3 120"
trazioni: 4-5xmax 90"-120"
rem. manubrio 3x6 90"
pulley basso o T bar 3x12 60"-90"
scrollate manubri/bilanciere 3x15 45"-60"
curl bile z presa larga: 3x10 120"
curl manubri panca inclinata 80 gradi non alternato 3x12 90"
curl concentrato stripping 2x6+6+6 45"-60"

Venerdi

GAMBE + Spalle

squat: 4x6 120"
affondi: 3x10 90"
leg ext: 10+10+(10+10)ß-------doppia 90"
Leg curl sdraiato: 4x6 60"
Leg curl in piedi: 3x12 45"-60"
Lento avanti: 3x10 120"
tirate al mento in SD con alzate laterali 3x10 90"-120"
Alzate a 90: 4x12 60"


Ora mi pare un pochetto + intensa

addome, come dicevo, lo farei bene una volta a settimana, oppure splitti: addome "alto" un giorno, addome "basso" un altro. non oltre le 10 serie x 15-20 rip, anche con sovraccarico o alla corda. poi fai come vuoi.

Ho cambiato perö gli abbinamenti... fare il petto al lunedi e i tricipiti al mercoledi lo sconsiglio... i tricipti sono già stati sollecitati nella routine del petto e sono in piena rigenerazione due giorni dopo... non consiglio di andarli a ritoccare. Quindi o si rivedono i giorni o gli abbinamenti. poi fai come vuoi. Cos' x le spalle, meglio farle sempre lontane dalla sessione del petto.

Stesso discorso x le zampe: le ho posticipate, poichè ho messo lo stacco il giorno del dorso... se due giorni prima fai squat e compagni non stacchi :nono2:

[ripper]

okok bene ci sono abbinamenti che mi piacciono... per il cardio è solo un pò di cyclette, nula di trascendentale... l'addome dubito di riuscire coi tempi a farlo in palestra quindi lo potrei fare benissimo nei giorni di rest a casa.... okok domani inizio ti faccio sapere...


edit: stacco 4-5x3? non sarebbe meglio un 4x4 o un semplice 5x5 in massa? mi sembra più un protocollo per la forza...

curl: 80° non alternato... come mai questa scelta rispetto al semplice curl su panca 45° alternato?

[Manx]

famme sapè, mi piace anche a me quasi la farei cmq meglio una split 4 x me.

[ripper]

ho editato per una paio di domande! si ok... sicurissimo anche io che sarebbe meglio una 4 split.... questo mese forse ce la faccio a tenere 4 split... dopo o mi riduco a 3 o se no c'è il rischio di poterne fare solo due

[Manx]

ho editato per una paio di domande! si ok... sicurissimo anche io che sarebbe meglio una 4 split.... questo mese forse ce la faccio a tenere 4 split... dopo o mi riduco a 3 o se no c'è il rischio di poterne fare solo due

fai come pensi sia meglio, 4 split x un intermedio come te credo sia ottimale

Nello stacco poco cambia, preferisco fare un 4x6 in tensione continua, senza appoggio, oppure una serie in piü ma con rip basse, con appoggio, alla PL, in modo da caricare di piü.

In questo caso la differenza tra protocollo massa e forza non è enorme, va bene lo stesso, semmai abbassiamo i recuperi a 90" anzi che 120" considera che si fa x ipertrofia anche un 10x1 di stacco con 60-90" di rest ... provato brutale... massacrante...

Il "non alternato" è x variare stimolazione è piü brutale e quindi piü "intenso" provalo, poi mi dirai (cala di peso perö ). La panca ad 80 io personalmente la preferisco x il curl: non essendo troppo inclinato hai meno la tendenza a darti lo slancio con tutte le braccia e le spalle, quindi meno cheating. Ma varia tu le inclinazioni nei mesi.

[ripper]

okok capito... si ora guardo un pò come gestire i recuperi... dovrebbe venir fuori una bella cosa