eccomi quà a ricominciare il lungo cammino verso l'olimpo... allora voglio vedere come reagisco con un allenamento per la massa ad altà intensità... ossia io ora sto alzando i carbo, e li metto a colazione+spuntino di metà mattinata (a volte)+pranzo+ pre wo e post wo .... quindi non a tutti i pasti... alzo ancora le pro... sui 200 gr pro die... voglio provare così perchè vedo che se alzo troppo i carbo mi appanno e tendo ad ingrassare se non mi muovo parecchio... quindi voglio procedere in questo modo per sfinirmi letteralemente e distruggere il muscolo con anche un pompaggio estremo..
non ve ne fregherà una cippa cmq ve l'ho detto =
3 allenamenti settimanali: lunedì-mercoledì-venerdì
lunedì
panca piana manubri: 4x8
panca inclinata: 3x8
croci a 30°: 3x(10+10) ß--------- doppie
flessioni come pompaggio finale
BICIPITI:
curl bile z presa larga: 3x8
curl manubri panca inclinata: 10 + 2x(10+10)ß--------doppie
hammer curl: 2x10
(polpacci):
standing calf: 10+10+10+(12+12)ß--------doppia
seated calf rise: 10+10+(15+15)ß--------doppia
mercoledì
GAMBE(quad):
squat: 4x6
affondi: 3x8
leg ext: 10+10+(10+10)ß-------doppia
(femorali)
Leg curl sdraiato: 4x6
Leg curl in piedi: 3x8
SPALLE:
Lento avanti: 3x6
Alzate laterali: 3x(8+8+8)ß-------------tripla
Alzate a 90: 3x12
venerdì
SCHIENA:
rematore bil: 4x6
trazioni: 4xmax
pulley t-bar: 3x8
scrollate pek dek: 3x12
TRICIPITI:
french press: 3x6
estensioni man sopra testa: 8+8+(8+8)ß------- doppia
push down presa inversa: 10+(10+10)ß--------doppia
poi una sessione di cardio di 20-30 minuti al sab o la domenica...
l'ultima volta ho provato un allenamento simile per la definizione e veramente sentivo i muscoli altamente distrutti con una intensità simile e pensando di inserirlo in un contesto di massa spero di non aumentare troppo di bf mantenendo una dieta pulita...
stacchi li voglio lasciare al prossimo meseciclo in un contesto di serie e rip iù basse in modo da divertirmi anche di più .... aiutatemi un pò insomma, e vi basti sapere che pecco in ampiezza dorsali (se mettesi due esercizi al posto di uno?) e femorali e polpacci....
recuperi max 2 minuti per schiena e petto, 1,5 minuti per i gruppi minori e 2,5 minuti per le gambe....
addominali 3-4 volte a week... eseguiti anche a casa se non ho tempo in pale...
bau
non ve ne fregherà una cippa cmq ve l'ho detto =
3 allenamenti settimanali: lunedì-mercoledì-venerdì
lunedì
panca piana manubri: 4x8
panca inclinata: 3x8
croci a 30°: 3x(10+10) ß--------- doppie
flessioni come pompaggio finale
BICIPITI:
curl bile z presa larga: 3x8
curl manubri panca inclinata: 10 + 2x(10+10)ß--------doppie
hammer curl: 2x10
(polpacci):
standing calf: 10+10+10+(12+12)ß--------doppia
seated calf rise: 10+10+(15+15)ß--------doppia
mercoledì
GAMBE(quad):
squat: 4x6
affondi: 3x8
leg ext: 10+10+(10+10)ß-------doppia
(femorali)
Leg curl sdraiato: 4x6
Leg curl in piedi: 3x8
SPALLE:
Lento avanti: 3x6
Alzate laterali: 3x(8+8+8)ß-------------tripla
Alzate a 90: 3x12
venerdì
SCHIENA:
rematore bil: 4x6
trazioni: 4xmax
pulley t-bar: 3x8
scrollate pek dek: 3x12
TRICIPITI:
french press: 3x6
estensioni man sopra testa: 8+8+(8+8)ß------- doppia
push down presa inversa: 10+(10+10)ß--------doppia
poi una sessione di cardio di 20-30 minuti al sab o la domenica...
l'ultima volta ho provato un allenamento simile per la definizione e veramente sentivo i muscoli altamente distrutti con una intensità simile e pensando di inserirlo in un contesto di massa spero di non aumentare troppo di bf mantenendo una dieta pulita...
stacchi li voglio lasciare al prossimo meseciclo in un contesto di serie e rip iù basse in modo da divertirmi anche di più .... aiutatemi un pò insomma, e vi basti sapere che pecco in ampiezza dorsali (se mettesi due esercizi al posto di uno?) e femorali e polpacci....
recuperi max 2 minuti per schiena e petto, 1,5 minuti per i gruppi minori e 2,5 minuti per le gambe....
addominali 3-4 volte a week... eseguiti anche a casa se non ho tempo in pale...
bau
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