Settembre all'ingrasso

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    Settembre all'ingrasso

    Lunedi'

    Spalle/Addome
    Lento manubri su panca a 90 4x8
    Alzate front. 2x8
    Alzate unilat ai cavi passando dietro 3x12
    alzate a 90 4x10
    Crunch macchina 4x8
    Leg Raise 4x8
    Crunch classico 2xmax



    Martedi'

    Braccia

    Panca stretta 3x8 sxs
    Curl bilancere 3x8
    French press 3x10 sxs
    Curl manubri 4x8
    Corde 3x12 sxs
    Curl cavo 2x20-25 pump


    Mercoledi'

    Gambe

    Front Squat 4x8
    Affondi 3x10
    Leg press 3x10
    Stacchi GT 4x6
    Leg curl 2x20-25 pump
    Claf in piedi 3x12
    Calf seduto 2x12

    Sabato


    Petto/dorso
    Stacco 4-6-6-8-10
    Piana 5x5
    Rematore bilancere 3x8
    Spinte manubri su inclinata 3x8
    Croci declinata 4x10
    trazioni prone 3-4xmax
    Avambraccia in sxs

    Pareri?



    Last edited by SognoDaBAR; 30-08-2008, 20:23:03.
  • PrinceRiky
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    #2
    ho sempre trovato una follia allenare la schiena con altri muscoli, sarà che io ci dedico 4 tipi di wo diversi distribuiti a cicli mensili

    non dico di essere svitato come il sottoscritto però secondo me potresti abbinare

    petto bicipiti/tricipiti e dorso tricipiti/bicipiti a seconda di come ti trovi meglio



    poi lo stacco dopo aver fatto gambe non mi sembra una genialata. non so tu ma io il giorno dopo lo squat non riuscirei mai a staccare, già faccio fatica a stabilizzarmi su una panca...

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    • SognoDaBAR
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      #3
      Si' hai ragione, ho corretto, ho spostato le gambe al mercoledi' e petto/dorso al sabato, non avevo corretto dalla mia vecchia scheda ed i gg di riposo completo diventano 2

      Poi ho aggiunto un paio di cazzabubbole su polpacci ed avambraccia...

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      • PrinceRiky
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        #4
        uhm...
        si così può andare

        però ti ripeto che per me il dorso, devi allenralo da solo, sono troppi muscoli insieme, finisci per trascurarli e allenare male anche il petto

        ti piace allenarli insieme?

        così come le braccia insieme?

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        • SognoDaBAR
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          #5
          Non l'ho mai fatto, ma non sono le mia priorita' ne la schiena ne il petto, volevo appunto recuperare un po' il gap degli altri gruppi..

          Altrimenti al posto dello stacco completo stavo pensando ai rumeni, che non ho mai fatto

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          • PrinceRiky
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            #6
            io li farei entrambi

            uno nella sessione della schiena e uno in quella delle gambe

            dove sei squilibrato? spalle braccia e gambe?

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              petto e dorso assieme a me piace, lo faccio spesso, ma va tutto ciclizzato e messi gli esercizi giusti e con il giusto volume/rec/intensità. quindi lo stacco fuori dalla routine petto-dorso, troppo pesante, va messo in un giorno extra.

              squat e stacchi assieme, anche se GT o rumeni, non mi piacciono per niente. e poi fai già il deadlift, fai troppa roba dai.

              edit: petto al sabato e spalle al lunedi... un solo giorno effettivo di rest... troppo poco x la zona dei deltoidi frontali/laterali, sollecitati fortemente al sabato.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
              Anarco-Training
              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
              No mental :seg: Crew
              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
              I.O.M Jesi & Vallesina

              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • SognoDaBAR
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                #8
                Lunedi'

                Spalle/Addome
                Stacco 4-6-6-8-10
                Lento manubri su panca a 90 4x8
                Alzate front. 2x8
                Alzate unilat ai cavi passando dietro 3x12
                alzate a 90 4x10
                Crunch macchina 4x8
                Leg Raise 4x8
                Crunch classico 2xmax



                Martedi'

                Braccia

                Panca stretta 3x8 sxs
                Curl bilancere 3x8
                French press 3x10 sxs
                Curl manubri 4x8
                Corde 3x12 sxs
                Curl cavo 2x20-25 pump


                Giovedi'

                Gambe

                Back Squat 4x8
                Affondi 3x10
                Hack squat 3x10
                Leg curl 3x8
                Gluteus 3x12
                Calf in piedi 3x12
                Calf seduto 2x12

                Venerdi'


                Petto/dorso
                Lat avanti 5x5
                Piana 5x5
                Rematore bilancere 3x8
                Spinte manubri su inclinata 3x8
                Croci declinata 4x10
                trazioni prone 4xmax
                Avambraccia in sxs

                Meglio?

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                  #9
                  Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio
                  io li farei entrambi

                  uno nella sessione della schiena e uno in quella delle gambe

                  dove sei squilibrato? spalle braccia e gambe?
                  Nono le gambe son voluminose davvero, anche se non separate, vorrei migliorare le proporzioni generali enfatizzando un po' le spalle e le braccia, queste ultime misurate adesso fanno segnare un misero, nutelloso, 40

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                  • Manx
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                    #10
                    spetta che te la rivedo mi stai facendo incasinare se dividiamo le braccia risolviamo qualcosa. ma proviamo

                    thö ingrassa routine che ho fatto io stesso.

                    SPLIT 4

                    Lunedi: petto-dorso-delt post.

                    panca piana 4x6 2.00
                    rematore bilanc 4x6 2.00
                    panca inclinata 3x10 1.5
                    T bar 3x8-10 1.5
                    Parallele 3x8 1.5
                    pulley basso 3x8-10 1.5
                    croci su piana 3x12 1.00
                    rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

                    Martedi: zampe-calf- addome

                    Squat 4x6 2.00
                    Affondi 3x10 1.5
                    Pressa 4x8-10 1.4
                    Leg curl sdraito 4x6 1.00

                    Leg curl seduto 3x12 1.00

                    Calf seduto 4xmax 1.00

                    Giovedi: trazioni-spalle

                    trazioni prone 4xmax 1.5
                    Lento avanti 4x10 2.00
                    Tirate al mento 3x8-10 1.5
                    scrollate manubri 3x12 1.00
                    alz. laterali 3x12 1.00

                    Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

                    stacco da terra 4-5x3 o 4x6 in tensione continua 2.00

                    Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
                    Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00

                    curl manubri seduto 3x12 1.00
                    Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00

                    crunch vari 8-10x15-20

                    Last edited by Manx; 30-08-2008, 22:29:28.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • PrinceRiky
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                      #11
                      io farei gambe, petto/dorso, spalle, braccia

                      con lo stacco nel giorno delle braccia


                      edit: senza leggere avevo avuto l'idea di manx dello stacco con le braccia sto imparando bene

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                      • Manx
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                        #12
                        Originariamente Scritto da PrinceRiky Visualizza Messaggio
                        io farei gambe, petto/dorso, spalle, braccia

                        con lo stacco nel giorno delle braccia


                        edit: senza leggere avevo avuto l'idea di manx dello stacco con le braccia sto imparando bene


                        perö petto e spalle lontane tra loro... devono recuperare bene

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
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                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • PrinceRiky
                          Bodyweb Senior
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio


                          perö petto e spalle lontane tra loro... devono recuperare bene
                          segno

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                          • SognoDaBAR
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                            • May 2007
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                            spetta che te la rivedo mi stai facendo incasinare se dividiamo le braccia risolviamo qualcosa. ma proviamo

                            thö ingrassa routine che ho fatto io stesso.

                            SPLIT 4

                            Lunedi: petto-dorso-delt post.

                            panca piana 4x6 2.00
                            rematore bilanc 4x6 2.00
                            panca inclinata 3x10 1.5
                            T bar 3x8-10 1.5
                            Parallele 3x8 1.5
                            pulley basso 3x8-10 1.5
                            croci su piana 3x12 1.00
                            rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

                            Martedi: zampe-calf- addome

                            Squat 4x6 2.00
                            Affondi 3x10 1.5
                            Pressa 4x8-10 1.4
                            Leg curl sdraito 4x6 1.00

                            Leg curl seduto 3x12 1.00

                            Calf seduto 4xmax 1.00

                            Giovedi: trazioni-spalle

                            trazioni prone 4xmax 1.5
                            Lento avanti 4x10 2.00
                            Tirate al mento 3x8-10 1.5
                            scrollate manubri 3x12 1.00
                            alz. laterali 3x12 1.00

                            Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

                            stacco da terra 4-5x3 o 4x6 in tensione continua 2.00

                            Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
                            Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00

                            curl manubri seduto 3x12 1.00
                            Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00

                            crunch vari 8-10x15-20

                            Pero', caruccia

                            Amo il T Bar

                            Grazie

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                            • PrinceRiky
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                              #15
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                              Pero', caruccia

                              Amo il T Bar

                              Grazie
                              troppo cheating

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