Settembre all'ingrasso

[SognoDaBAR]

Lunedi'

Spalle/Addome
Lento manubri su panca a 90 4x8
Alzate front. 2x8
Alzate unilat ai cavi passando dietro 3x12
alzate a 90 4x10
Crunch macchina 4x8
Leg Raise 4x8
Crunch classico 2xmax


Martedi'

Braccia
Panca stretta 3x8 sxs
Curl bilancere 3x8
French press 3x10 sxs
Curl manubri 4x8
Corde 3x12 sxs
Curl cavo 2x20-25 pump


Mercoledi'

Gambe
Front Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Stacchi GT 4x6
Leg curl 2x20-25 pump
Claf in piedi 3x12
Calf seduto 2x12

Sabato

Petto/dorso
Stacco 4-6-6-8-10
Piana 5x5
Rematore bilancere 3x8
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci declinata 4x10
trazioni prone 3-4xmax
Avambraccia in sxs

Pareri?

[PrinceRiky]

ho sempre trovato una follia allenare la schiena con altri muscoli, sarà che io ci dedico 4 tipi di wo diversi distribuiti a cicli mensili

non dico di essere svitato come il sottoscritto però secondo me potresti abbinare

petto bicipiti/tricipiti e dorso tricipiti/bicipiti a seconda di come ti trovi meglio



poi lo stacco dopo aver fatto gambe non mi sembra una genialata. non so tu ma io il giorno dopo lo squat non riuscirei mai a staccare, già faccio fatica a stabilizzarmi su una panca...

[SognoDaBAR]

Si' hai ragione, ho corretto, ho spostato le gambe al mercoledi' e petto/dorso al sabato, non avevo corretto dalla mia vecchia scheda ed i gg di riposo completo diventano 2

Poi ho aggiunto un paio di cazzabubbole su polpacci ed avambraccia...

[PrinceRiky]

uhm...
si così può andare

però ti ripeto che per me il dorso, devi allenralo da solo, sono troppi muscoli insieme, finisci per trascurarli e allenare male anche il petto

ti piace allenarli insieme?

così come le braccia insieme?

[SognoDaBAR]

Non l'ho mai fatto, ma non sono le mia priorita' ne la schiena ne il petto, volevo appunto recuperare un po' il gap degli altri gruppi..

Altrimenti al posto dello stacco completo stavo pensando ai rumeni, che non ho mai fatto

[PrinceRiky]

io li farei entrambi

uno nella sessione della schiena e uno in quella delle gambe

dove sei squilibrato? spalle braccia e gambe?

[Manx]

petto e dorso assieme a me piace, lo faccio spesso, ma va tutto ciclizzato e messi gli esercizi giusti e con il giusto volume/rec/intensità. quindi lo stacco fuori dalla routine petto-dorso, troppo pesante, va messo in un giorno extra.

squat e stacchi assieme, anche se GT o rumeni, non mi piacciono per niente. e poi fai già il deadlift, fai troppa roba dai.

edit: petto al sabato e spalle al lunedi... un solo giorno effettivo di rest... troppo poco x la zona dei deltoidi frontali/laterali, sollecitati fortemente al sabato.

[SognoDaBAR]

Lunedi'

Spalle/Addome
Stacco 4-6-6-8-10
Lento manubri su panca a 90 4x8
Alzate front. 2x8
Alzate unilat ai cavi passando dietro 3x12
alzate a 90 4x10
Crunch macchina 4x8
Leg Raise 4x8
Crunch classico 2xmax


Martedi'

Braccia
Panca stretta 3x8 sxs
Curl bilancere 3x8
French press 3x10 sxs
Curl manubri 4x8
Corde 3x12 sxs
Curl cavo 2x20-25 pump


Giovedi'

Gambe
Back Squat 4x8
Affondi 3x10
Hack squat 3x10
Leg curl 3x8
Gluteus 3x12
Calf in piedi 3x12
Calf seduto 2x12

Venerdi'

Petto/dorso
Lat avanti 5x5
Piana 5x5
Rematore bilancere 3x8
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci declinata 4x10
trazioni prone 4xmax
Avambraccia in sxs

Meglio?

[SognoDaBAR]

io li farei entrambi

uno nella sessione della schiena e uno in quella delle gambe

dove sei squilibrato? spalle braccia e gambe?

Nono le gambe son voluminose davvero, anche se non separate, vorrei migliorare le proporzioni generali enfatizzando un po' le spalle e le braccia, queste ultime misurate adesso fanno segnare un misero, nutelloso, 40

[Manx]

spetta che te la rivedo mi stai facendo incasinare se dividiamo le braccia risolviamo qualcosa. ma proviamo

thö ingrassa routine che ho fatto io stesso.

SPLIT 4

Lunedi: petto-dorso-delt post.

panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl sdraito 4x6 1.00
Leg curl seduto 3x12 1.00

Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle

trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

stacco da terra 4-5x3 o 4x6 in tensione continua 2.00

Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00

curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00

crunch vari 8-10x15-20

[PrinceRiky]

io farei gambe, petto/dorso, spalle, braccia

con lo stacco nel giorno delle braccia


edit: senza leggere avevo avuto l'idea di manx dello stacco con le braccia sto imparando bene

[Manx]

io farei gambe, petto/dorso, spalle, braccia

con lo stacco nel giorno delle braccia


edit: senza leggere avevo avuto l'idea di manx dello stacco con le braccia sto imparando bene

perö petto e spalle lontane tra loro... devono recuperare bene

[PrinceRiky]

perö petto e spalle lontane tra loro... devono recuperare bene

segno

[SognoDaBAR]

spetta che te la rivedo mi stai facendo incasinare se dividiamo le braccia risolviamo qualcosa. ma proviamo

thö ingrassa routine che ho fatto io stesso.

SPLIT 4

Lunedi: petto-dorso-delt post.

panca piana 4x6 2.00
rematore bilanc 4x6 2.00
panca inclinata 3x10 1.5
T bar 3x8-10 1.5
Parallele 3x8 1.5
pulley basso 3x8-10 1.5
croci su piana 3x12 1.00
rowing torso/alz. a 90 3x12 1.00

Martedi: zampe-calf- addome

Squat 4x6 2.00
Affondi 3x10 1.5
Pressa 4x8-10 1.4
Leg curl sdraito 4x6 1.00
Leg curl seduto 3x12 1.00

Calf seduto 4xmax 1.00

Giovedi: trazioni-spalle

trazioni prone 4xmax 1.5
Lento avanti 4x10 2.00
Tirate al mento 3x8-10 1.5
scrollate manubri 3x12 1.00
alz. laterali 3x12 1.00

Venerdi: stacco da terra- braccia-addome

stacco da terra 4-5x3 o 4x6 in tensione continua 2.00

Curl in piedi bilanciere angolato in SS con french press 3x8 2.00
Panca scott in SS Panca presa stretta 3x8 2.00

curl manubri seduto 3x12 1.00
Estensioni all'indietro cavo 3x12 1.00

crunch vari 8-10x15-20

Pero', caruccia

Amo il T Bar

Grazie

[PrinceRiky]

Pero', caruccia

Amo il T Bar

Grazie

troppo cheating