Sos Cercasi Consigli Per Mettere Su Massa!!!

[f7385]

Salve a tutti...
sono un nuovo membro del forum a partire da mieri, ho letto un pò i post in giro e penso che qualcuno possa darmi una mano!
mi alleno da circa 3 anni e da 54kg sono arrivato a 63kg.
Mi alleno regolarmente tre volte alla settimana per circa un'ora e mezzo e sto cercando dei consigli sugli integratori da prendere per aumentare la massa!
Atualmente dal lunedì al venerdì prima della colazione prendo circa 6-10g di creatina e vitamine. a metà mattina e a metà pomeriggio 50-60g di multimass(proteine, grassi, aminoacidi,ecc... tutti in un unico beverone), prima di andare a letto prendo due pastiglie di tribulus, una di zma ed una fiala da 1,9g di arginina via orale.
quando mi alleno la creatina la prendo prima dell'allenamento e dopo (6-10g prima e dopo) e circa 6-8g di ramificati pre allenamento...
Che ne dite? ridurre, aumentare o introdurre altri integratori?
AIUTATEMI!!!!

[Manx]

sei sicuro di mangiare abbastanza e di avere un buon programma di allenamento? inutile imbottirsi di integratori se mangi come un canarino o solo schifezze. Quanto sei alto? Come ti alleni? un'ora e mezzo di allenamento con i pesi mi sembra troppo, di solito si sta sui 60 minuti, a volte meno, poi va beh, dipende.

[faramir]

Guarda che non serve portarsi dietro una valigia di integratori per prendere massa. Come ti ha detto Manx valuta prima la bontà di dieta e allenamento e solo dopo preoccupati di come e quando integrare.

[bigtime]

Magna e spigni non l'ha ancora detto nessuno?

magna è evidente, spingi nel senso di arrivare a carichi decenti, usare per lo più multiarticolari e imparare che i rest ampi servono.

[f7385]

grazie per avermi risposto...
non ci speravo più!
cmq sono alto circa 1,68. non mangio schifezze, di solito faccio colazione con una tazzona di cereali, pranzo con un bel piatto di pasta, verdura a volontà e carne bianca o rossa...! sono un mangione, mangio fino a scoppiare!

[f7385]

a cena mi tocca mangiare a panini visto che faccio il barista e fino alle 24 sono dentro al bar... mangio soprattutto bresaola e a metà pomeriggio faccio uno spuntino con omogeneizzati o frutta!

[Drakul]

magna e spigni!

cmq ha ragione manx...allenamento troppo lungo, rischi di bloccare tutto lo stimolo anabolico a causa dello sforzo prolungato..
Non l'hai specificato, ma assicurati di mangiare almeno 7 volte al giorno e di inserire proteine in ogni pasto (le proteine sono la base della crescita muscolare )

E ultima cosa:

non fare troppo affidamento sugli integratori...lo dice la parola stessa, gli integratori integrano e basta, il grosso del lavoro lo fai a tavola e con la ghisa...

[faramir]

Dai Drakul, mangiare 7 volte al giorno... Non lo spaventare.
Diciamo che per cominciare 5 volte al giorno può bastare dato che mi sembra di capire che f7385 mangia 3 volte al giorno. Poi ovviamente il tutto dipende da cosa si mette nei pasti (che siano 3, 5 o 7).

[WhiteTyson]

magna e spigni!

cmq ha ragione manx...allenamento troppo lungo, rischi di bloccare tutto lo stimolo anabolico a causa dello sforzo prolungato..
Non l'hai specificato, ma assicurati di mangiare almeno 7 volte al giorno e di inserire proteine in ogni pasto (le proteine sono la base della crescita muscolare )

E ultima cosa:

non fare troppo affidamento sugli integratori...lo dice la parola stessa, gli integratori integrano e basta, il grosso del lavoro lo fai a tavola e con la ghisa...

che uno deve mangiare ALMENO 7 volte al giorno chi lo dice? hai dei dati scientifici che avvalorano questa tesi o parli per sentito dire? pensi che a fare 5 pasti con gli stessi nutrienti cambi qualcosa?

[f7385]

io penso che il mio problema non sia mangiare...
ho lo stomaco pieno per tutto il giorno.
forse l'allenamento? il lunedì alleno petto e bicipidi: panca piano 12-12-6-6, croci 3x8, pullover: 3x8. curl con bilanciere: 4x12-12-8-8, manubri 4x12-12-8-8, etc.. martedì gambe, venerdì dorsali e tricipidi.addominali ad ogni sessione di allenamento per almeno 15 minuti. la settimana dopo: lunedì spalle, martedì sempre gambe, venerdì petto.alleno ogni gruppo muscolare dopo almeno 8-9 giorni per sforzare di più!

[Manx]

si dice e si scrive "bicipiTI e tricipiTI"

cmq posta la tua alimentazione con le grammature esatte in sezione dieta e qui posta la tua scheda precisa, non come hai fatto tu, x verticale, altrimenti non si capisce niente, metti i giorni in cui ti alleni.

[f7385]

vabè... scrivevo veloce!
sorry!

[f7385]

cokme faccio a postare il mio allenamento?
c'è il modo di allegarlo visto che ce l'ho scritto su un documento nel pc?

[Manx]

fai un copia incolla è + veloce.

[f7385]

TABELLA PER MASSA MUSCOLARE ALTERNATA

GAMBE

Leg extention 1 gamba

3x8 rip 2m

Leg press orizzontale

4x12-8-6-4 rip 2m

Affondi con bilanciere

3x8 rip 2m

FEMORALI

Leg curl in piedi 4x12, di seguito stiramenti con bilanciere 4x8 rip 2m

POLPACCI

Calf seduto 4x15 rip 1m

DORSALI

Pulley alto

4x12-12-6-6 rip 1m

Rematore con bilanciere 3x8-6-6 rip 1m

Lat m. verticale p. stretta 4x8-8-6-4 rip 3m

BICIPITI

Curl su panca con bilanciere dritto 4x12-12-6-6 rip 2m

Panca a 90° con manubri alternati 4x12-12-8-8 rip 2m

Ai cavi presa stretta 2x15 rip 90 sec

PETTO

Panca piana 4x12-12-6-6 rip 3m

Croci su panca piana 3x12 rip 2m

Pullover con manubrio 3x8 rip 2m

SPALLE

Lento dietro libero 4x15-12-10-8 rip 2m

Lento avanti allo squat 4x8-8-6-6 rip 2m

Alzate laterali ai cavi 4x 12-10-10-8 rip 2m

TRICIPITI

Distensioni con pamca a 90° ai cavi 3x10-10-8 rip 90 sec

Estensione combinata aq 90° 3x15 rip 90sec

Push down 3x8 rip 2m

GAMBE

Squat complete

4x12-12-6-6 rip 3m

Leg press 3x8

Rip 2m

Leg extention

3x8-6-4 rip 2m

FEMORALI

Leg curl disteso

5x25-12-10-8-6 rip 2m

Mezzi stacchi gambe semiflesse

3x15 rip 2m

POLPACCI

Calf seduto 4X25-15-10-10 RIP 2M

DORSALI

Lat m verticale presa larga 4x8-8-6-6 rip 2m

Lat m. con triangolo 4x10-10-8-6 rip 2m

Lat m dietro presa larghissima 3x8-8-6 rip 2m

BICIPITI

Curl in pedi con bilanciere a triangolo 4x10-10-8-6

Hummer curl con manubri su panca 4x12-12-10-8 rip 90 sec

Curl con sbarra ai cavi 3x12-12-10-8 rip 90 sec

PETTO

Panca inclinata allo squat 4x10-10-8-6 rip 2m

Distensioni con manubri su panca piana 3x12-10-8 rip 2m

Distensioni alla macchina 4x8 rip 1m

SPALLE

Lento avanti con manubri su panca 4x15-12-10-8 rip 2m

Alzate frontali con manubri 4x10-8-8-6 rip 2m

Lento avanti presa stretta alla macchina 3x8 rip 2m

TRICIPITI

Allo squat presa inversa 4x12-10-8-6 rip 2m

Push down lat m 4x12-12-8-8 rip 2m

Distensioni con manubri alternate dietro la testa 3x15 rip 90 sec

1° giorno: petto e bicipiti 1° tabella 1° giorno: spalle 1° tabela
2° giorno gambe 1° tabella 2° giorno: gambe 1° tabella
3° giorno: dorsali e tricipiti 1° tabella 3° giorno: petto e bicipiti 2° tabella

1° giorno: spalle 1° tabella 1° giorno: dorsali e tricipiti 2° tabella
2° giorno: gambe 2° tabella 2° giorno: gambe 2° tabella
3° giorno: petto e bicipiti 2° tabella 3° giorno spalle 2° tabella

1° giorno: dorsali e tricipiti 2° tabella
2° giorno: gambe 1° tabella
3° giorno: spalle 2° tabella

1° giorno: petto e bicipiti 1° tabella
2° giorno: gambe 2° tabela
3° giorno: dorsali e tricipiti 1° tabella