Nuovo settembre nuova scheda :)

[darksylph]

Salve a tutti!
E' da sei settimane circa che ho questa scheda (data genitlmente da Manx) e pensavo di cambiarla.
Premetto che mi son trovato bene
Cosa mi consigliereste?
grazie un milione

A) Lunedi: Petto e tricipiti delt lat-front
KG

- Panca piana 4 6 6 10 2.00 54-44-44-40
- Panca inclinata bilanciere 3x10 1.50 40
- Croci inclinate 3x12 1.00 12
alz. frontali ai cavi 2x12 1.50 20
alz. laterali 3x12 10
- dip panche 4x8 1.5
- Kick back 3x12 1.00 10
- Addominali alti e bassi, 4x20-25

B) Martedi: Dorso e bicipiti delt post.

- Stacco 5x3 2.00 60
Trazioni 4xMax 1.50
--Rematore T bar 4x6 1.5 30
Pulley basso 3x10 1.50 50
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00 40
- Curl bilanciere scott 3x8 1.5 22
- Curl manubri seduto 3x12 1.00 10
- Curl concentrazione 2x12 30"-45" 10
- Addominali alti e bassi, 2-3 serie l'uno

C) Venerdì: Gambe delt front.

- Squat 4 6 6 10 2.00 60 54 54 50
- Affondi manubri su blocco, da fermo 3x10 1.50 12
- pressa 4x8 in SS con Leg curl 4x6 2.00 60
- Calf in piedi 4xmax 1.00 (eseguiti mooooolto lentamente) 35

- Lento avanti 4x8-10 2.00 20
- Tirate al mento bilanciere 3x8 1.50 24

[Manx]

basterebbe rivedere il volume e qualche abbinamento e hai una scheda nuova.

perö lo faccio domani se ti vuoi affidare di nuovo a me, questa sera sono fuso. Cmq oggi ho rivisto molte schede, anche qui in massa: fatti un giro e trovi vari modelli.

[darksylph]

Va bene grazie manx!
aspetterò non ho fretta anzi grazie della disponibilità!
si ho visto le altre schede però non vorrei fare un pasticcio

[Manx]

devi semplicemente sceglierne una, semmai

[darksylph]

uhm ho moficiato un pò qualcosaina di una ed è uscita questa :



Lunedi: petto-delt frontale/lat-tricipiti



panca piana 10 6 6 4
panca inclinata 3x12
croci piane 3x12
dip 2-3xmax + (sovracc.) (?? che roba è ^_^?)
Lento avanti 2x10

tirate al mento 2x8
alz. laterali 3x12
French press 3x6
push down 2x12



Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti


stacco 4x3

trazioni prone/supine 4-5xmax (non riesco a trovare la spigazione sul web di questo esercizio uhm mi dai una manina ?grazies!)

rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 4x15
curl bilanc scott 3x10
curl manubri panca in piedi 3x12



Venerdi: zampe + addome


Squat 10 6 6 4
Affondi bilanc 3x10
leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x12
polpacci seduto 4xmax
in piedi 2x20 lentissime
crunch vari 6-8x15-20 rip

[Manx]

uhm ho moficiato un pò qualcosaina di una ed è uscita questa :



Lunedi: petto-delt frontale/lat-tricipiti



panca piana 10 6 6 4
panca inclinata 3x12
croci piane 3x12
dip 2-3xmax + (sovracc.) parallele con sovraccarico
Lento avanti 2x10
tirate al mento 2x8
alz. laterali 3x12
French press 3x6
push down 2x12


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti


stacco 4x3

trazioni prone/supine 4-5xmax (non riesco a trovare la spigazione sul web di questo esercizio uhm mi dai una manina ?grazies!) non sai che cosa sono le trazioni prone o supine? il web e bodyweb è pieno di immagini o spiegazioni... aprite gli occhi ragazzi, usate internet x le cose serie...il link è in allenamento, IN RILIEVO.

http://www.bodyweb.com/allenamento/171790-come-si-fa-fanno-il-le-link-alle-esecuzioni-degli-esercizi-comuni.html

rematore bilanciere 4x6
pulley basso 3x10
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 4x15
curl bilanc scott 3x10
curl manubri panca in piedi 3x12



Venerdi: zampe + addome


Squat 10 6 6 4
Affondi bilanc 3x10
leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x12
polpacci seduto 4xmax
in piedi 2x20 lentissime
crunch vari 6-8x15-20 rip

va bene, le modifiche nel quote, i recuperi che pensi di fare?

[darksylph]

Ahah non avevo capito che ltrazioni prone /supine erano quelle alla sbarra
(ehm io pensavo che era qualcosa da fare seduto :P)
Il sovraccarico per le dip si itnende un peso tenuto nelle gambe mentre si esegue l'esercizio giusto?
Infine la leg curl alzato....uhm..si fa sempre con la stessa macchine della leg curl versione sdraiato?
ok avrò detto una fesseria Ma non penso di avere le ginocchia così snodabili

Ecco i tempi di recupero
Lunedi: petto-delt frontale/lat-tricipiti



panca piana 10 6 6 4 2.00
panca inclinata 3x12 1.50
croci piane 3x12
Parallele 3xmax + (sovracc.) 1.00
Lento avanti 2x10 1.20
tirate al mento manubri 2x8 1.20
alz. laterali 3x12 60
French press 3x6 1.50
push down 2x12 1.20


Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti


stacco 4x3 2.00
trazioni sbarra 4xmax 1.20
rematore bilanciere 4x6 1.20
pulley basso 3x10 1.20
rowing torso 3x12 60
scrollate man 4x15 1.20
curl bilanc scott 3x10 2.00
curl manubri in piedi 3x12 60



Venerdi: zampe + addome


Squat 10 6 6 4 2.00
Affondi bilanc 3x10 1.20
leg ext 3x12 1.20
Leg curl sdraiato 4x6 1.20
Leg curl alzato 2-3x12 1.20
polpacci seduto 4xmax 60
in piedi 2x20 lentissime 60
crunch vari 6-8x15-20 rip

[Manx]

usate il forum ragazzi, aprite gli occhi... cazzica: 3d in rilievo http://www.bodyweb.com/allenamento/1...zi-comuni.html

[darksylph]

ok mi ero un pò perso per via dei nomi in inglese ma li ho trovati ! grazie manx!
i tempi di recupero vanno bene dici?

[Manx]

Lunedi: petto-delt frontale/lat-tricipiti



panca piana 10 6 6 4 2.00
panca inclinata 3x12 1.50
croci p piane 3x12 1.00
Parallele 3xmax + (sovracc.) 1.50
Lento avanti 2x10 2.00
tirate al mento manubri 2x8 1.5
alz. laterali 3x12 60
French press 3x6 2.00
push down 2x12 1.5

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti


stacco 4x3 2.00
trazioni sbarra 4xmax 1.20
rematore bilanciere 4x6 2.00pulley basso 3x10 1.5
rowing torso 3x12 1.00
scrollate man 4x15 45"
curl bilanc scott 3x10 2.00
curl manubri in piedi 3x12 1.00



Venerdi: zampe + addome


Squat 10 6 6 4 2.00
Affondi bilanc 3x10 1.5
leg ext 3x12 1.5
Leg curl sdraiato 4x6 1.00
Leg curl alzato 2-3x12 1.00
polpacci seduto 4xmax 1.00
in piedi 2x20 lentissime 1.00
crunch vari 6-8x15-20 rip

ho riviso alcuni recuperi: 1.5 è un minuto e mezzo, cmq chiedi pure se c'è qualcosa di poco chiaro.

[darksylph]

Perfetto! grazie ancora Manx ;-)
Menomale che lo hai specificato perchè ho sempre pensato che 1.50 fosse un minuto e 50 secondi

[Manx]

dovrö rivedere i calcoli allora scusatemi