Forza pre massa

[blackshark]

ciao ragazzi, prima di inziare un vero e proprio ciclo di massa (reps medio-alte) sono sempre stato abituato a fare un ciclo di forza di almeno 12 settimane

per inziare pensavo un 5x5 per i gruppi muscolari principali e un 6x6 per polpacci e abs

con pause di almeno 3 min ed esercizi fondamentali

consigli?

[Marco pl]

Il 5x5 è uno schema da massa per altro troppo semplice per atleti di un certo livello.

Se vuoi fare forza devi lavorare di singole doppie e triple ripetendo le alzate che ti interessano 2-3 volte a settimana. Le pause lunghe non sono affatto necessarie perchè in forza si lavora con 1-2 rip di margine dal cedimento.

[blackshark]

Il 5x5 è uno schema da massa per altro troppo semplice per atleti di un certo livello.

Se vuoi fare forza devi lavorare di singole doppie e triple ripetendo le alzate che ti interessano 2-3 volte a settimana. Le pause lunghe non sono affatto necessarie perchè in forza si lavora con 1-2 rip di margine dal cedimento.

Ciao marco, sono felice di reincontrarti, tempo fa mi avevi consigliato un allenamento davvero soddisfacente

adesso saresti capace di aiutarmi a scegliere un buon approccio per la forza pre-massa?

io potrei benissimo allenarmi anche 3 volte a settimana

considera che è l'inizio (nel senso che dopo un estate fatta di allenamenti improvvisati o saltati adesso si ritorna a fare le cose con criterio)

[Marco pl]

Se devo essere sincero preferisco la programmazione coniugata a quella lineare.

"Coniugata" in generale significa che vengono allenate 2 o più capacità nello stesso ciclo.
"Lineare" significa che le capacità vengono allenate singolarmente di ciclo in ciclo secondo una certa logica.

Sebbene un allenamento con il metodo coniugato sia lento a partire, sul lungo periodo da risultati maggiori e più duraturi rispetto alla programmazione lineare. Questo avviene perchè nessuna capacità viene mai tralasciata e non si perde tempo nel riprendere confidenza con un certo tipo di allenamento.

Con la programmazione lineare faresti.

Forza
Massa pesante
Massa lattacida
Ricominciare il ciclo

Solo che lavorando solo sul lattacido si perde confidenza con i carichi elevati e quindi il successivo ciclo di forza sarà lento a partire perchè parte del tempo sarà speso per riabituarsi ai carichi pesanti. In oltre durante il periodo di forza perdi i guadagni di massa dovuti agli allenamenti lattacidi.

Si potrebbe migliorare il tutto così:

Forza
Massa pesante
Massa lattacida
Massa pesante
Forza
Massa pesante
Massa lattacida
...

In questo modo sfumando gli allenamenti si riduce il problema del riadattamento, ma rimane il fatto che la massa ottenuta con gli allenamenti lattacidi viene persa durante gli altri cicli.

Quindi non rimane che allenare queste tre caratteristiche nello stesso ciclo.
Il modo più semplice di farlo e quello di allenare tutte le capacità nella stessa seduta con il piramidale inverso multiset + qualche complementare oppure facendo un piramidale esteso agli esercizi invece che ai set.

PIRAMIDALE MULTISET
Panca 2x2 2x4 2x6 2x8 2x10
Altri esercizi a più di 10 rip

PIRAMIDALE ESTESO AGLI ESERCIZI
Panca 4x4
Panca manubri 4x8
Dip 4x12
Chest press 4x20
Non servono altri esercizi ovviamente

[PaskMac]

E quindi come potrebbe essere fatta una scheda intesa in tal senso, distribuita in tre giorni come diceva blackshark? In questo modo, senza alternare le tipologie di allenamento, non si rischia di saturare i miglioramenti? Cioè, non si rischia di abituare troppo il fisico ad una certa tipologia di stimolo?

[axhell]

Se devo essere sincero preferisco la programmazione coniugata a quella lineare.

"Coniugata" in generale significa che vengono allenate 2 o più capacità nello stesso ciclo.
"Lineare" significa che le capacità vengono allenate singolarmente di ciclo in ciclo secondo una certa logica.

Sebbene un allenamento con il metodo coniugato sia lento a partire, sul lungo periodo da risultati maggiori e più duraturi rispetto alla programmazione lineare. Questo avviene perchè nessuna capacità viene mai tralasciata e non si perde tempo nel riprendere confidenza con un certo tipo di allenamento.

Con la programmazione lineare faresti.

Forza
Massa pesante
Massa lattacida
Ricominciare il ciclo

Solo che lavorando solo sul lattacido si perde confidenza con i carichi elevati e quindi il successivo ciclo di forza sarà lento a partire perchè parte del tempo sarà speso per riabituarsi ai carichi pesanti. In oltre durante il periodo di forza perdi i guadagni di massa dovuti agli allenamenti lattacidi.

Si potrebbe migliorare il tutto così:

Forza
Massa pesante
Massa lattacida
Massa pesante
Forza
Massa pesante
Massa lattacida
...

In questo modo sfumando gli allenamenti si riduce il problema del riadattamento, ma rimane il fatto che la massa ottenuta con gli allenamenti lattacidi viene persa durante gli altri cicli.

Quindi non rimane che allenare queste tre caratteristiche nello stesso ciclo.
Il modo più semplice di farlo e quello di allenare tutte le capacità nella stessa seduta con il piramidale inverso multiset + qualche complementare oppure facendo un piramidale esteso agli esercizi invece che ai set.

PIRAMIDALE MULTISET
Panca 2x2 2x4 2x6 2x8 2x10
Altri esercizi a più di 10 rip

PIRAMIDALE ESTESO AGLI ESERCIZI
Panca 4x4
Panca manubri 4x8
Dip 4x12
Chest press 4x20
Non servono altri esercizi ovviamente

marco mi fai sempre piu paura... ma come fai a sapere tutte ste cose? che studi hai fatto?

[blackshark]

E quindi come potrebbe essere fatta una scheda intesa in tal senso, distribuita in tre giorni come diceva blackshark? In questo modo, senza alternare le tipologie di allenamento, non si rischia di saturare i miglioramenti? Cioè, non si rischia di abituare troppo il fisico ad una certa tipologia di stimolo?

Grande Marco, non smetti mai di stupire..mi associo intanto alle domande del mio collega

[blackshark]

PIRAMIDALE MULTISET
Panca 2x2 2x4 2x6 2x8 2x10
Altri esercizi a più di 10 rip

PIRAMIDALE ESTESO AGLI ESERCIZI
Panca 4x4
Panca manubri 4x8
Dip 4x12
Chest press 4x20
Non servono altri esercizi ovviamente

Credo di aver capito, beh forse preferirei il piramidale multiset, perchè avrei la possibilità di concetrarmi su un unico esercizio fondamentale e quindi tenere sempre in mente i carichi di quell'esercizio, mentre nell altro tipo di piramidale cè piu dispersione diciamo, anche se mi rendo conto che la differenza non è molta e il risultato è lo stesso..

allora dovendo sceglierne uno, quale andrebbe meglio?

[Marco pl]

E quindi come potrebbe essere fatta una scheda intesa in tal senso, distribuita in tre giorni come diceva blackshark? In questo modo, senza alternare le tipologie di allenamento, non si rischia di saturare i miglioramenti? Cioè, non si rischia di abituare troppo il fisico ad una certa tipologia di stimolo?

Questi sono i due modi più semplici di coniugare le tre cose, ma ne esistono molti altri.

E' vero che variare serve per evitare lo stallo, ma bisogna sapere variare con criterio.
Certe cose per esempio non dovrebbero mai scendere sotto un certo limite (la frequenza di allenamento e l'uso di esercizi multiarticolari), altre dovrebbero essere in continuo, anche se lento aumento (il carico medio sollevato, il volume la varietà degli esercizi), altre invece possono variare più liberamente (i recuperi, la scelta degli esercizi di rifinitura).


Allendosi in mono è facile fare quanto proposto, anzi spesso lo si fa senza rendersene conto. Non è raro vedere schede che cominciano con esercizi pesanti a basse rip e che continuano con esercizi cia via più leggeri a rip più alte.

Allenadosi in multi e avendo solo 3 giorni a settimana disponibili le cose si complicano. Quindi se il tutto viene gestito al meglio i risultati sono garantiti altrimenti il flop è dietro l'angolo.

Una buona base di partenza può essere questa:

A
Squat 4x6/8 #120''
Pressa 4x10/12 #60''
Panca 4x6/8 @120''
Distensioni manubri 4x10/12 #60''
Trazioni supine libere 4x6/8 #120''
Trazioni prone lat 4x10/12 #60''
Altro (io vacevo presa e addominali)

B
Stacco 4x1 #120''
Lento 4x3 #120''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Altro (braccia, alzate laterali...)

- Lun e ven si esegue la parte A, mercoledì la parte B.

- La parte A è fattibile ma è davvero impegnativa (se non si ha la capacità di lavoro necessaria si arriva alle trazioni stremati, quindi si potrebbe iniziare con 3 set per esercizio invece che con 4), la parte B è leggera e c'è più libertà per i complementari.

- La parte A è quella che dà massa vera e propria a causa dell'elevato volume di lavoro, mentre la parte B è fatta da esercizi che godono del transfer di quella della parte A (squat-->stacco, panca-->lento, trazioni-->rematore). Questo tipo di scheda ha poco spazio per gli esercizi di isolamento, quindi si prenderà una massa grezza da rifinire in seguito.

- La parte A è fatta da coppie di esercizi, Gambe, spinta e trazione. Il primo esercizio di ogni coppia è pesante, i recuperi sono ampi e si arriva vicino a cedimento. Il secondo esercizio è invece ben bufferizzato ma la pause sono brevi per accumulare acido lattico.

- Si aumentano prima le ripetizioni e poi il carico, una volta arrivati a 4x8 si mette più peso e si riparte da 4x6.

- Non c'è una vera parte di forza, essendo una scheda base ma mantenendo lo stesso principio e variando gli schemi è possibile colmare questa carenza.


Un'altra idea è quella proposta nel secondo link in firma.
Giusto per dare un'idea della varietà di questo tipo di approccio, esistono almeno altri 2 modi con le relitave complicazioni in base al livello di esperienza, per coniugare forza massa e resistenza lattacida. Quindi se le cose sono fatte bene, lo stallo è ben lontano.

[blackshark]

Ps: quindi in teoria potrei utilizzare questo sistema per tutto il ciclo di massa/forza che va da settembre a marzo/aprile dell'anno prossimo? cambiando solo esercizi e/o reps?

[Marco pl]

marco mi fai sempre piu paura... ma come fai a sapere tutte ste cose? che studi hai fatto?

Nessuno studio, tanta esperienza e lettura dei forum (anche in lingua inglese).

[blackshark]

Questi sono i due modi più semplici di coniugare le tre cose, ma ne esistono molti altri.

E' vero che variare serve per evitare lo stallo, ma bisogna sapere variare con criterio.
Certe cose per esempio non dovrebbero mai scendere sotto un certo limite (la frequenza di allenamento e l'uso di esercizi multiarticolari), altre dovrebbero essere in continuo, anche se lento aumento (il carico medio sollevato, il volume la varietà degli esercizi), altre invece possono variare più liberamente (i recuperi, la scelta degli esercizi di rifinitura).


Allendosi in mono è facile fare quanto proposto, anzi spesso lo si fa senza rendersene conto. Non è raro vedere schede che cominciano con esercizi pesanti a basse rip e che continuano con esercizi cia via più leggeri a rip più alte.

Allenadosi in multi e avendo solo 3 giorni a settimana disponibili le cose si complicano. Quindi se il tutto viene gestito al meglio i risultati sono garantiti altrimenti il flop è dietro l'angolo.

Una buona base di partenza può essere questa:

A
Squat 4x6/8 #120''
Pressa 4x10/12 #60''
Panca 4x6/8 @120''
Distensioni manubri 4x10/12 #60''
Trazioni supine libere 4x6/8 #120''
Trazioni prone lat 4x10/12 #60''
Altro (io vacevo presa e addominali)

B
Stacco 4x1 #120''
Lento 4x3 #120''
Rematore manubrio 4x6 #90''
Altro (braccia, alzate laterali...)

- Lun e ven si esegue la parte A, mercoledì la parte B.

- La parte A è fattibile ma è davvero impegnativa (se non si ha la capacità di lavoro necessaria si arriva alle trazioni stremati, quindi si potrebbe iniziare con 3 set per esercizio invece che con 4), la parte B è leggera e c'è più libertà per i complementari.

- La parte A è quella che dà massa vera e propria a causa dell'elevato volume di lavoro, mentre la parte B è fatta da esercizi che godono del transfer di quella della parte A (squat-->stacco, panca-->lento, trazioni-->rematore). Questo tipo di scheda ha poco spazio per gli esercizi di isolamento, quindi si prenderà una massa grezza da rifinire in seguito.

- La parte A è fatta da coppie di esercizi, Gambe, spinta e trazione. Il primo esercizio di ogni coppia è pesante, i recuperi sono ampi e si arriva vicino a cedimento. Il secondo esercizio è invece ben bufferizzato ma la pause sono brevi per accumulare acido lattico.

- Si aumentano prima le ripetizioni e poi il carico, una volta arrivati a 4x8 si mette più peso e si riparte da 4x6.

- Non c'è una vera parte di forza, essendo una scheda base ma mantenendo lo stesso principio e variando gli schemi è possibile colmare questa carenza.


Un'altra idea è quella proposta nel secondo link in firma.
Giusto per dare un'idea della varietà di questo tipo di approccio, esistono almeno altri 2 modi con le relitave complicazioni in base al livello di esperienza, per coniugare forza massa e resistenza lattacida. Quindi se le cose sono fatte bene, lo stallo è ben lontano.

Grandioso, sono stupito dalla tua cordialità e gentilezza nel programmarmi tutto! Credo proprio che questo schema andrà bene, ti farò sapere le mie impressioni!

Grazie ancora..

[blackshark]

Ps: mi è sembrato di capire che anche se non cè una vera e propria parte per la forza potrò comunque aumentare i carichi regolarmente, sbaglio? soprattutto negli esercizi base credo

[Marco pl]

Credo di aver capito, beh forse preferirei il piramidale multiset, perchè avrei la possibilità di concetrarmi su un unico esercizio fondamentale e quindi tenere sempre in mente i carichi di quell'esercizio, mentre nell altro tipo di piramidale cè piu dispersione diciamo, anche se mi rendo conto che la differenza non è molta e il risultato è lo stesso..

allora dovendo sceglierne uno, quale andrebbe meglio?

Il piramidale multiset può essere fatto anche in un altro modo:
3x4 3x8 3x12 sono 9 set e la distinzione dello stimolo è più netta, in questo caso dovrebbe essere più facile lavorare perchè la drastica riduzione del carico porta sempre una sensazione di leggerezza.

Il 2x... invece è più a sfumare nel carico e si fa un set in più, quindi le fibre dovrebbero ricevere uno stimolo migliore perchè il carico viene calato più lentamente e quindi si adegua alla relativa stanchezza delle fibre che avviene anch'essa in modo sfumato.

Il piramidale multi set lo vedo molto bene per il principiante che deve prendere confidenza con un'esercizio e quindi fa solo quello e ha finito o quasi l'allenamento per quel gruppo.

Un alteta più maturo necessita invece di una maggiore varità di stimolo che si ottiene estendendo il piramidale agli esercizi. In questo modo infatti si può andare maggiormente a cedimento, perchè poi si cambia lo schema motorio quindi il sistema nervoso facendo qualcosa di diverso è come se fosse più riposato. Poi si ha una maggiore varièta di angolazioni che permette di colpire le fibre in modo più completo sopratutto se si tratta di muscoli molto grandi con le fibre diversamente orientate.
Con questo metodo si realizza un volume maggiore di allenamento (16-20 set contro i 10 del piramidale) quindi sarà necessario un maggiore lasso di tempo per recuperare quindi il tutto di potrà adattare meglio ad una 3split su 4-5 allenamenti a settimana, che consente più varietà nella scelta degli esercizi e un maggiore volume per gruppo muscolare rispetto alla 2split su 3-4 allenamenti a settimana.

[Marco pl]

Ps: mi è sembrato di capire che anche se non cè una vera e propria parte per la forza potrò comunque aumentare i carichi regolarmente, sbaglio? soprattutto negli esercizi base credo

Si i carichi aumentano, nel range 4-10 rip perchè ripeti gli stessi esercizi 2 volte a settimana. Aumenterebbero cmq, solo per questo fatto. Per verificare ciò, puoi provare ad allenare in modo diretto i bicipiti 2 volte a settimana e i tricipiti solo una (o viceversa), poi dopo 3-4 settimane noterai che il carico è stato incrementato diversamente tra bicipiti e tricipiti.

La forza massimale, cioè quella nel range 1-3 rip, non è detto che aumenti alla stessa velocità, perchè con rip così elevate non ti abitui a gestire carichi più alti e quindi appena ti ritrovi in mano un ipotetico 95% magari non riesci a chiudere nemmeno una ripetizione. Per questo motivo è necessario specilizzare il tutto in schede più avanzate.