6 giorni alla settimana x massa

[alelussi]

ciao a tutti ho 17 anni e frequento la palestra da 8 mesi ora voglio provare, siccome ho tanto tempo a disposizione provare a fare una scheda di sei giorni a sett. allenando tutti i gruppi muscolari due volte, vi chiedo se potete aggiustarmela un pochino x quanto rigurda l' ordine degli esercizi, la distribuzione e se si possono ottenere dei buoni miglioramenti con una scheda di questo tipo ( ovviamente tutte le settimane provo ad alzare piano piano e di rimanere costante )

LUNEDì
petto
panca piana 3x8
panca decl3x8
croci piana3x10

schiena
trazioni5x8
lat machine3x8
lat pull3x10

MARTEDì
gambe
squat4x10
leg press3x8
leg curl3x10

spalle
lento avanti3x8
shoulder3x10
alzate laterali3x8

MERCOLEDì
bicipiti
curl manubri3x8
concentrato3x8
lerry scott3x8

tricipiti
bilanciere3x10
dist. parallele3x10
pulley alto3x8

addominali
sit up3x10
parallele5x10
reverse4x8

VENERDì
petto
panca incl.3x10
croci incl.3x8
panca piana3x10

schiena
stacco4x10
trazioni 4x8
rematore3x10

SABATO
gambe
squat4x10
leg extension3x10
leg curl3x8

spalle
lento dietro3x10
arnold press3x8
alzate frn.3x8

DOMENICA
bicipiti
larry scott3x10
concentrato3x8
curl bilanciere3x12

tricipiti
bilanciere3x12
dist. parallele3x8
pulley corda3x10

addominali
parallele5x15
torsioni sdraiati3x10
sit up4x12

grazie x le future risposte

[Marco pl]

E' possibile allenarsi 6 volte a settimana ed è anche più produttivo,perchè il lavoro può essere fatto con migliore qualità.

Nel caso proposto da te non c'è lavoro di qualità perchè non fai altro che raddoppiare il lavoro che faresti normalmente con una 3 splitt. Per lavoro di qualità intendo lavoro eseguito da freschi con il giusto mix intesità-volume.

Petto e dorso non è una cattiva accoppiata, ma allenandoti 6 volte a settimana puoi fare molto di meglio. In oltre se alleni le braccia la domenica, il lunedi potresti risentirne per petto e dorso.

La suddivisione che ti propongo è la seguente:

Gambe + abs
Petto + spalle + tricipti
Dorso + bicipiti

Questa suddivisione si basa sull'idea che l'ipertofia è data dall'esaurimento della muscolatura quindi l'importante è appunto esaurire. Perciò è vero che alla fine del secondo giorno i tricipiti verranno allenati gia stanchi da lento e panca (indispensabili per petto e spalle), ma è anche vero che ciò succede perchè i tricipiti sono gia stati in parte esauriti quindi servirà un lavoro minore concludere il loro allenamento. Quindi ottieni il tuo scopo.

In questo modo per altro gestisci meglio il recupero perchè utilizzi i muscoli che "fanno le stesse cose" nella stessa seduta avendo quindi a disposizione 2 giorni di recupero.


Per la scelta degli esercizi ti consiglio di partire da un volume basso che aumenterai settimana dopo settimana una volta che avrai preso confidenza con questo tipo di allenamento. Altrimenti fai il botto subito.

[the_drifter]

ma pensi seriamente che a 17 anni,dopo 8 soli mesi di palestra, sia utile davvero allenarsi 6 gg/7?

[WhiteTyson]

ma pensi seriamente che a 17 anni,dopo 8 soli mesi di palestra, sia utile davvero allenarsi 6 gg/7?

[alelussi]

se fatto bene si

[lupin9]

vorrei capire per quale motivo sarebbe meglio secondo te...
il recupero è fondamentalissimo...invece che cercare di accellerare i tempi allenandosi 6 volte a settimana che a mio modesto parere è inutile è meglio 3 volte(come lo schema suggeirto da marco pl) ma fatto bene e in maniera migliore.
tempo al tempo (cit)

[the_drifter]

se fatto bene si

ti ci è voluto un anno per raggiungere questa conclusione?

[Manx]

guardiamo le date? grazie... va beh che il tempo è relativo, ma uppare una discussione di unanno fa per dire una sciocchezza mi sembra troppo.