scheda massa

[mav84]

Ciao raga da settembre volevo iniziare questa scheda di massa sn alto 1.77 e peso 73 kg nn so il bf ma ho poco massa grassa:

lunedì
pett: panca piana 3x10 più 1 massimale
croci con manubri su panca inclinata 45° 3x10
pettoral machine 3x10
pulley dietro nuca 3x10
spinte alle parallele x petto basso 3 larghe 2 strette da 10
tricipiti: french press con bilancere 3x10
ai cavi con corda 3x10
tra le due panche 3x10
add. a circuito da 30 ripetizioni

mercoledì
dorsali: trazioni alla sbarra 3x8
trazioni alla sbarra presa inv. 3x8
lat machine dietro 3x10
rematore 3x10
bicipiti:concentrato 3x10
curl in piedi 3x10
alternati cn manubri 3x10
lombari 3x10

venerdì
spalle: lento dietro cn manubri 3x10
alz. laterali 3x10
alz. a 90° 3x10
trap: tirate al mento 3x10
gambe: pressa 3x10
leg curl avanti e dietro 3x10
polpacci 3x10
add. a cirucito

vorrei qualke consiglio e correzzione se ce ne fosse grazie...........

[Silver85]

Io la rifarei così:

lunedì

panca piana 4x6-8 più 1 massimale
panca inclinata 3x10
croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12
dip alle parallele 4xMax

tricipiti: french press con bilancere 3x10
ai cavi con corda 3x10
push down 3x10

add. a circuito da 30 ripetizioni

mercoledì

dorsali: trazioni alla sbarra 4x8
rematore 4x6
pulley presa inversa 3x10

curl in piedi con bilanciere 3x10
curl con manubri su panca a 45° 3x10

lombari 3x10

venerdì

spalle: lento avanti con bilanciere 4x6
alz. laterali 3x10
alz. a 90° 3x10

trap: scrollate con manubri 3x10

gambe: pressa 3x10
leg curl avanti e dietro 3x10
calf 4x20

add. a cirucito

[Silver85]

Ho cercato di mantenere + o - i tuoi esercizi e i tuoi abbinamenti però, mancano 2 fondamentali: squot e stacchi.

Lo squot dovresti metterlo al venerdì e gli stacchi al mercoledì.

Poi, ma qua sono gusti, le gambe le allenerei da sole!

[Ruggy]

Si !!!

La scheda rifatta da Silver85 può andare con qualche correzione...
E concordo sul fatto che dovresti inserire lo squat e gli stacchi, perchè sono fondamentali...
Le gambe però così nn ti accorgi nemmeno di averle fatte !!!...
Se puoi isolarle in un giorno è meglio...
Ma cmq, in ogni caso, io le farei così...

5x8 di squat...
4x10-8-8-6 di pressa...
3x12 di "Leg Estension"...
4x12 di "Leg Curl"...
2x12 di "Calf Machine"...
3x15 di "Calf" in piedi...

Per i tricipiti puoi togliere l'esercizio con la corda...
Nn stressarli troppo...
Lavorano già con i pettorali...
E infine io nn farei il massimale ogni volta che alleni i pettorali...
Direi che nn serve...
...

[mav84]

Grazie raga x i consigli cercherò d inserire le correzzioni anke se per le gambe ci vuole un giorno apparte anke secondo me!!!Cmq se inizio a settembre quando la dovrei modificare la scheda???

[Silver85]

Cmq se inizio a settembre quando la dovrei modificare la scheda???

Parti subito con la tabella modificata e allenati in questo modo x 6-8 settimane

[Ruggy]

Scheda !!!

Io la rifarei così:

lunedì

panca piana 4x6-8 più 1 massimale
panca inclinata 3x10
croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12
dip alle parallele 4xMax

tricipiti: french press con bilancere 3x10
ai cavi con corda 3x10
push down 3x10

add. a circuito da 30 ripetizioni

mercoledì

dorsali: trazioni alla sbarra 4x8
rematore 4x6
pulley presa inversa 3x10

curl in piedi con bilanciere 3x10
curl con manubri su panca a 45° 3x10

lombari 3x10

venerdì

spalle: lento avanti con bilanciere 4x6
alz. laterali 3x10
alz. a 90° 3x10

trap: scrollate con manubri 3x10

gambe: pressa 3x10
leg curl avanti e dietro 3x10
calf 4x20

add. a cirucito

Io la modificherei così...
Dvisa in quattro sedute...
Dunque...


lunedì => PETTORALI - TRICIPITI

panca piana 5x8/6;
panca inclinata 3x10;
croci con manubri su panca inclinata 30° 3x12;
dip alle parallele 4xMax.

french press con bilancere 3x6;
push down 3x12.


mercoledì => STACCO - DORSALI - BICIPITI

stacco 4x8/6.

trazioni alla sbarra 4xmax;
rematore 3x6;
pulley presa inversa 3x10.

curl in piedi con bilanciere 4x10;
curl con manubri su panca a 45° 3x12.


venerdì => SPALLE - TRAPEZIO - ADDOMINALI

lento avanti con bilanciere 4x6;
alz. laterali 3x10;
alz. a 90° 3x10.

scrollate con manubri 3x15.

crunch vari come vuoi te.


domenica => GAMBE

5x8 di squat;
4x10-8-8-6 di pressa;
3x12 di "Leg Estension";
4x12 di "Leg Curl";
2x12 di "Calf Machine";
3x15 di "Calf" in piedi.


I giorni di allenamento sono indicativi...
L'importante che rispetti i tempi di recupero, oltre che per ogni singolo muscolo, anche per i muscoli sinergici, come ad esempio pettorali-spalle...
Gli addominali se vuoi puoi farli anche 2/3 volte a settimana...
Però devono avere anche loro del tempo per recuperare...
Sono muscoli come altri !!!...
Se vuoi puoi apportare qualche modifica agli esercizi...
Come preferisci te...
Allenati così per 6/8 settimane...
...