Scheda Massa - Consiglio

[mat_80]

Salve a tutti.
Ho iniziato da poco un programma di allenamento con obiettivo "massa".
Premetto che ho 28 anni, 1,73 x 64 kg.
Studiando le varie schede proposte qua sul forum (ringrazio tutti coloro che hanno scritto cose molto utili) ho elaborato una mia scheda.
Mi alleno a casa, munito di panca, bilancere e manubri.

Lunedi: pettorali e tricipiti
- Panca piana 4x6 (rec. 2')
- Manubri su panca inclinata 3x12 (1'30")
- Croci su panca inclinata 3x12 (1')
- French press 3x6 (2')
- Alzate con manubrio seduto 3x12 (1')

Mercoledi: spalle e addominali
- Alzate laterali 3x12 (1')
- Tirate al mento 3x8 (1'30")
- Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1')
- Alzate frontali 3x8 (1'30")
- Flessioni a terra 4x20 (1')
- Alzate gambe (1')

Venerdi: dorsali e bicipiti
- Scrollate con manubri 3x12 (1')
- Rematore con manubrio 3x6 (1'30")
- Piegamenti laterali con manubri 2x12 (1')
- Bicipiti concentrati seduto (negativa lenta) 3x8 (2')
- Bicipiti con due manubri alternati 3x12 (1'30")
- Bicipiti alternati alternati su panca a 45° 3x8 (1')

Nei giorni restanti corro, facendo sia fondo che potenziamento (per questo non ho inserito l'allenamento per le gambe).

Chiedo ai forumisti qualche consiglio per affinare la scheda, visto che ho dovuto adattare il materiale che ho trovato al mio armamentario casalingo.

Ringrazio in anticipo chiunque vorrà darmi indicazioni utili.

[Manx]

dimme la verità: l'hai copiata da un mio modello e l'hai pure peggiorata, altro che "ho elaborato una mia scheda"

cmq mancano molti esercizi fondamentale: stacco, trazioni, squat e l'ordine degli esercizi è spesso sbagliato.

p.s. le flessioni a terra a fine allenamento nel secondo giorno sono spaventosamente inutili

[mat_80]

Non ricordo di chi erano i modelli, ma non escludo che possa essere una tua scheda. Ho fatto del mio meglio (o forse del mio peggio), essendo piuttosto ignorante in materia. Per questo ho richiesto consiglio per adattarla.

Lo squat è indispensabile anche volendo escludere l'allenamento delle gambe?

[Manx]

ecco cosa mancava: perchè non vuoi allenare le gambe? stacchi e squat sono indispensabili, certo, danno massa, forza e armonia. Le gambe vanno allenate...

[mat_80]

Non alleno le gambe con la pesistica perchè le alleno già abbastanza con la corsa (faccio tre volte a settimana fondo e/o potenziamento con cambi di ritmo, progressioni e ripetute in salita).
Comunque come potrei redistribuire gli esercizi in modo ottimal?

[Manx]

le gambe non si allenano correndo, lo sai? non puoi dire di allenarle abbastanza con la corsa, perchè non è assolutamente vero. Se poi tu mi dici che non alleni le gambe con i pesi perchè fai una attivitä agonistica che non ti permette di ingrossarle, allora è un altro discorso. Cmq una sessione di squat e leg curl io la farei lo stesso. Ci guadagni solo, anche in forza.

[Manx]

possibile modello: http://www.bodyweb.com/4002782-post7.html

[mat_80]

Ok. Una volta inserita una sessione di allenamento per le gambe, come dovrei riorganizzare la scheda visto che "l'ordine degli esercizi è spesso sbagliato" ?

[Manx]

Allora potresti seguire l'ordine della scheda linkata, visto che gli ex sono gli stessi, oppure ti rivedo quella assemblata da te, alztra opzione, fai quella linkata e mi chiedi cosa e se modficare qualcosa.

X il giorno delle gambe, magari facciamo solamente un paio di esercizi, se prendi un po' di massa facendo lo squat, la prenderai un po' ovunque e non solo nelle gambe, fidati. E' un ex totale, che fanno anche i centometristi.

[mat_80]

Dunque, leggendo attentamente quella che mi hai postato mi accorgo che sono veramente pochi gli esercizi che non riesco a fare con i miei attrezzi.

Andando con ordine, questi sono gli esercizi che non riesco a fare:

Lunedi: gambe
Pressa, calf seduto.

Martedi: pettorali/tricipiti

Push down (immagino sia "ai cavi")

Per le gambe immagino nessun problema, ma per il push down come posso integrare ? (pensavo di inserire le alzate con manubrio da seduto)

Grazie comunque per ora.

[Manx]

pressa togliamo.
calf: li fai in piedi, con un bilanciere sulle spalle e i piedi che puntano su di un blocco di legno.

push down: ci vorrebbero i cavi, potresti fare il kickback o altri ex x i tricipiti.

[mat_80]

OK. Grazie.

[Neofito]

PER MANX: Ma a fine seduta è giusto fare una ventina di minuti di cardio con regolare frequenzimetro?

[Manx]

si puö fare, se sei in massa non è necessario perö. si puö fare cardio anche al di fuori degli allenamenti con i pesi, anzi.

[PaskMac]

Timidamente mi aggiungo... per Manx, è possibile che la scheda, di cui il link sopra, possa essere distribuita su 3 giorni a settimana piuttosto che su 4? Certo, se da una parte ci guadagni, dall'altra ci perdi, ma è così un problema?