Scheda Massa - Consiglio

[Manx]

Timidamente mi aggiungo... per Manx, è possibile che la scheda, di cui il link sopra, possa essere distribuita su 3 giorni a settimana piuttosto che su 4? Certo, se da una parte ci guadagni, dall'altra ci perdi, ma è così un problema?

cosa guadagneresti? cmq è possibile fare tutto, certo.

[PaskMac]

Voglio dire che se da una parte togli un giorno di allenamento guadagnandone in tempo per fare altro (per me parlo dello studio), dall'altra... non so, è possibile ottenere buoni risultati anche con 3 giorni, seppur in più tempo? Prendendo spunto dalla tua scheda, come la si potrebbe strutturare in 3 giorni?

[Manx]

modificherö, dammi tempo, cmq ve bene anche 3 volte.

[PaskMac]

modificherö, dammi tempo, cmq ve bene anche 3 volte.

Grazie, sei davvero gentile. Ho letto molti tuoi post e devo dire che mi trasmetti tanta voglia d'impatare.

[Manx]

Allora: una roba cosi':

Lunedi gambe spalle

Squat 4x6
Affondi 3x10
Leg press 4x10
Leg curl 4x6
Calf machine in piedi 4xmax
Military press 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x12

Mercoledì petto tricipiti

Panca piana 4x6/4x3 o stacco rumeno 4x6-8
Panca inclinata 3x12
Cross ai cavi per il petto in piedi 4x12

French press 4x6
Push down ai cavi 3x12

Venerdi dorso bicipiti

Stacco 4x6
Lat xmachine davanti 4x8 /trazioni prone 4xmax
Rematore con manubri 4x6
Pulley basso 3x10
rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 3-4x15

Curl con bilanciere 3x8
Curl manubri 3x12



oppure



Lunedi: petto-delt frontale/lat-tricipiti



panca piana 4 6 6 10/ 10 6 6 4

inclinata 30 3x10-12
croci piane/inclinate 3x12
dip 2-3xmax + (sovracc.)
Lento avanti 2x8-10

tirate al mento 2x8
alz. laterali 3x12
French press 3x6
push down/kick back 2x12



Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti


stacco 4x6 / 4x3 o stacco rumeno 4x6-8
trazioni prone/supine 4-5xmax
rem bilanc/T Bar/man 4x6-8
pulley basso/vertical row 2-3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3x12
scrollate man/bilanc 3-4x15
curl bilanc scott/dritto/ez 3x8/10
curl manubri panca inclinata/seduto/in piedi/scott 3x12



Venerdi: zampe + addome


Squat 4 6 6 10/ 10 6 6 4
Affondi in mov./su blocco/bilanc/man 3x10
Pressa/leg ext 3x12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl alzato 2-3x12
polpacci seduto 4xmax
in piedi 2x20-25 lentissime
crunch vari 6-8x15-20 rip

[PaskMac]

Grazie manx, davvero. Vorrei chiederti un altro consiglio se posso: nel mio diario ho scritto che vorrei allenare in primis la forza, e ho preso in considerazione una scheda di Marco_pl che spero andrà bene anche per me (credo di si perché mi alleno solo da un anno), dopo di ché vorrei cominciare con la massa.

Ora ho letto anche altri commenti di Marco_pl riguardo questa alternanza: se faccio forza, perdo un po' l'abitudine all'allenamento della massa; se faccio massa, perdo un po' di forza... penso che questi siano discorsi un po' troppo avanzati per uno come me che si è allenato solo per 9 mesi, non credi? Non so...

E per ultimo: hai postato due schede. Secondo te posso utilizzarle entrambe per alternare la tipologia di allenamento? Se sbaglio a usare termini tecnici mi scuso: posso utilizzarle entrambe in due mesocicli differenti per evitare lo stallo?

[Manx]

Grazie manx, davvero. Vorrei chiederti un altro consiglio se posso: nel mio diario ho scritto che vorrei allenare in primis la forza, e ho preso in considerazione una scheda di Marco_pl che spero andrà bene anche per me (credo di si perché mi alleno solo da un anno), dopo di ché vorrei cominciare con la massa.

Ora ho letto anche altri commenti di Marco_pl riguardo questa alternanza: se faccio forza, perdo un po' l'abitudine all'allenamento della massa; se faccio massa, perdo un po' di forza... penso che questi siano discorsi un po' troppo avanzati per uno come me che si è allenato solo per 9 mesi, non credi? Non so...

E per ultimo: hai postato due schede. Secondo te posso utilizzarle entrambe per alternare la tipologia di allenamento? Se sbaglio a usare termini tecnici mi scuso: posso utilizzarle entrambe in due mesocicli differenti per evitare lo stallo?

secondo me ti fai troppe paranoie e seghe mentali.

Se vuoi fare bb la forza è "relativa", non è la prima cosa che noi ricerchiamo. Se vuoi fare Pl, al contrario, non è importante la massa. Non condivido la multifrequenza, tanto meno, i metodi di marcopl ai fini della massa, ma se vuoi farti seguire da lui x fare forza niente in contrario.

Puoi alternare entrambe le schede certo. Ah, con il segno "/" ho inserito delle varianti: esempio: puoi fare un mese il piramidale indiretto 4 6 6 10, e il mese dopo quello diretto 10 6 6 4 o simili.

[PaskMac]

Ottimo, ti ringrazio ancora. Io sono orientato al BB, quindi m'interessa più la massa che la forza; ma vedi, essendo io inesperto, cerco di imparare e di assorbire il maggior quantitativo di dati che ognuno di voi scrive: ad esempio, adesso ho imparato che anche se un po' di forza è necessaria per alzare carichi maggiori, non è fondamentale per l'allenamento tipo BB.

Il fatto che mi faccio troppe seghe mentali... hai centrato nel segno mi sa!

Quindi, per alternare, non solo posso utilizzare la possibilità dell'una o dell'altra scheda, ma anche, dove presente, il segno slash "/". Si prospetta una grande stagione, non vedo l'ora di cominciare! E questo anche grazie a te

[Manx]

recuperi tra le serie che roba fai di solito?

[PaskMac]

recuperi tra le serie che roba fai di solito?

Di solito faccio 120" per gli esercizi principali, per i quali il precedente istruttore mi aveva insegnato a caricare sempre il massimo (e a dare il massimo), dunque mi concedeva i due minuti; negli esercizi supplementari (si dice così?) mi concedevo 90", mentre quelli per l'addome 60".

Faccio bene o devo modificare qualcosa secondo te?

[Manx]

x me va bene, in massa puoi fare anche 3 min in stacco, panca, lento, squat e trazioni, cosi' da caricare ancora di piü.

[mat_80]

Avendo attinenza con la discussione, segnalo il mio diario (per Manx, se ha tempo di darmi ancora una mano)

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/177926-mats-diary.html