Salve a tutti.
Ho iniziato da poco un programma di allenamento con obiettivo "massa".
Premetto che ho 28 anni, 1,73 x 64 kg.
Studiando le varie schede proposte qua sul forum (ringrazio tutti coloro che hanno scritto cose molto utili) ho elaborato una mia scheda.
Mi alleno a casa, munito di panca, bilancere e manubri.
Lunedi: pettorali e tricipiti
- Panca piana 4x6 (rec. 2')
- Manubri su panca inclinata 3x12 (1'30")
- Croci su panca inclinata 3x12 (1')
- French press 3x6 (2')
- Alzate con manubrio seduto 3x12 (1')
Mercoledi: spalle e addominali
- Alzate laterali 3x12 (1')
- Tirate al mento 3x8 (1'30")
- Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1')
- Alzate frontali 3x8 (1'30")
- Flessioni a terra 4x20 (1')
- Alzate gambe (1')
Venerdi: dorsali e bicipiti
- Scrollate con manubri 3x12 (1')
- Rematore con manubrio 3x6 (1'30")
- Piegamenti laterali con manubri 2x12 (1')
- Bicipiti concentrati seduto (negativa lenta) 3x8 (2')
- Bicipiti con due manubri alternati 3x12 (1'30")
- Bicipiti alternati alternati su panca a 45° 3x8 (1')
Nei giorni restanti corro, facendo sia fondo che potenziamento (per questo non ho inserito l'allenamento per le gambe).
Chiedo ai forumisti qualche consiglio per affinare la scheda, visto che ho dovuto adattare il materiale che ho trovato al mio armamentario casalingo.
Ringrazio in anticipo chiunque vorrà darmi indicazioni utili.
Ho iniziato da poco un programma di allenamento con obiettivo "massa".
Premetto che ho 28 anni, 1,73 x 64 kg.
Studiando le varie schede proposte qua sul forum (ringrazio tutti coloro che hanno scritto cose molto utili) ho elaborato una mia scheda.
Mi alleno a casa, munito di panca, bilancere e manubri.
Lunedi: pettorali e tricipiti
- Panca piana 4x6 (rec. 2')
- Manubri su panca inclinata 3x12 (1'30")
- Croci su panca inclinata 3x12 (1')
- French press 3x6 (2')
- Alzate con manubrio seduto 3x12 (1')
Mercoledi: spalle e addominali
- Alzate laterali 3x12 (1')
- Tirate al mento 3x8 (1'30")
- Alzate laterali con busto a 90° 3x12 (1')
- Alzate frontali 3x8 (1'30")
- Flessioni a terra 4x20 (1')
- Alzate gambe (1')
Venerdi: dorsali e bicipiti
- Scrollate con manubri 3x12 (1')
- Rematore con manubrio 3x6 (1'30")
- Piegamenti laterali con manubri 2x12 (1')
- Bicipiti concentrati seduto (negativa lenta) 3x8 (2')
- Bicipiti con due manubri alternati 3x12 (1'30")
- Bicipiti alternati alternati su panca a 45° 3x8 (1')
Nei giorni restanti corro, facendo sia fondo che potenziamento (per questo non ho inserito l'allenamento per le gambe).
Chiedo ai forumisti qualche consiglio per affinare la scheda, visto che ho dovuto adattare il materiale che ho trovato al mio armamentario casalingo.
Ringrazio in anticipo chiunque vorrà darmi indicazioni utili.
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