Via con la massa!

**chikatilo** · 28-08-2008, 10:36:55

visto che ci sono stati diversi OT mi unisco a loro...di allenamento nn me ne intendo molto quindi nn ti do consigli ma in compenso mi intendo molto di squadre per cui continua così FIRE83 e diventerai grossissimo!!

**FIRE83** · 28-08-2008, 12:49:29

Originariamente Scritto da chikatilo Visualizza Messaggio

visto che ci sono stati diversi OT mi unisco a loro...di allenamento nn me ne intendo molto quindi nn ti do consigli ma in compenso mi intendo molto di squadre per cui continua così FIRE83 e diventerai grossissimo!!

**FIRE83** · 28-08-2008, 13:28:43

dieta massa

Ecco,
posto anche la dieta che vorrei seguire:

Colazione:
300ml d latte scremato + 50 gr cereali integrali

Spuntino:
1yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca (mandorle o pinoli)
oppure 1 barretta (pro:13.3 fat:5.4 cho:4.2)

Pranzo:
100 gr pasta al sugo con 30 gr grana(o 50gr ricotta) o 200gr di patate o 200gr di lenticchie/piselli + 1 cucchiaio d'olio evo + 150 gr carne o 200gr pesce(o frutti di mare)

Spuntino:
1 frutto o uno yogurt magro(125ml) + 50 gr fesa/bresaola + 10gr frutta secca(mandorle o pinoli)

Cena:
100gr di verdura (lattuga,spinaci,broccoli) + 80 gr pane integrale o 200gr patate o 300gr di verdura(lattuga,spinaci,broccoli) + 1 cucchiaio d'olio + 150gr carne o 200gr pesce

Prenanna:
200 gr fiocchi di latte o 170 gr. (1 vasetto) yogurt greco total fage 0% + 10gr frutta secca

Per quanto riguarda la carne, bianca (pollo,coniglio,tacchino) e 2 volte a settimana carne rossa.
Il sabato sera o la domenica una pizza con birra e un gelato ci scappano sempre,in quel giorno potrei evitare i 100gr di pasta a pranzo.

L’introito calorico giornaliero si aggira intorno alle 2000 Kcal di cui :
carbo : 210 gr
pro : 185 gr
fat : 70 gr

Mia situazione attuale: altezza 1.74 peso 65 Kg bf 11.6 %
Obiettivo: peso 68-70 Kg bf non più del 12%

Vorrei più o meno diventare così:
(magari vestito un po' meglio

)

File Allegati

**FIRE83** · 28-08-2008, 17:50:11

un aiutino?

**Ruggy** · 28-08-2008, 20:07:56

Allora !!!

Originariamente Scritto da FIRE83 Visualizza Messaggio

Gentilissimo Ruggy

non posso più giocare a calcio a buon livello per via di un problema ad una coscia...quindi posso farle 4 sedute,solo che ora mi ritrovo con i muscoli delle gambe molto più sviluppati del resto quindi non so' se è opportuno allenarle normalmente o magari senza pesi (facendo squat,affondi ecc a corpo libero).
Con le trazioni sto rovinato

riesco a farne pochissime....non potrei sostituirle con qualche altro esercizio all'inizio per farle quando ho già una base un po' più solida?
Non è la primissima esperienza dato che lavoravo in palestra 3 giorni a settimana con la squadra,ma con pesi leggeri ad alte rip.
Posto la foto della mia situazione attuale tanto per farvi rendere conto.
Questa è di un mesetto fa,ora sono un po' appannato a causa delle varie abbuffate di ferragosto

Il mio obiettivo è di mettere su 3 o 4 Kg di massa quanto più pulita possibile,non mi piace l'effetto "gonfio"...vorrei comunque che i muscoli si vedessero....
Dopo posto anche la dieta che vorrei seguire.
Grazie x ora

Prego...
Allora riguardo a le gambe...
Nn fa mai male avere dei muscoli molto sviluppati...
Secondo me puoi allenarle come scritto nella scheda...
Poi vedi te come ti senti naturalmente...
Dopo...
Le trazioni sono fondamentali a mio parere...
In palestra dovrebbero esserci anche delle macchine in cui puoi eseguirle con un aiuto, cioè aumentando il peso in opposizione...
Se nn ce ne sono...
Mmm...
Puoi sostituirle con la "Lat Machine" o con la "Vertical Traction"...
Ma cmq nn è la stessa cosa...

...

**Ruggy** · 28-08-2008, 20:11:30

La dieta potrebbe andare...
Il fine settimana è anche giusto "lasciarsi un attimo andare"...
Ma cmq se vuoi consigli migliori c'è la sezione apposta...

**Ruggy** · 28-08-2008, 20:12:21

Mmm !!!

Ma giocavi a livello professionistico a calcio ???...
In che squadra ???...

...

**FIRE83** · 28-08-2008, 20:20:36

Grazie ancora Ruggy,
per le trazioni proverò a farmi aiutare....
per quanto riguarda la dieta provo a postarla anche nella sezione apposta....cmq penso che lo sgarretto nel week end ci può stare dato che gare non devo farne

Giocavo in serie D nella Viribus Unitis(Napoli)....bei tempi