Via con la massa!

[FIRE83]

Salve a tutti.
Da lunedì prossimo comincerò con la massa. Il mio istruttore mi ha dato questa scheda da seguire, che ne pensate?Critiche,correzioni?

LUNEDI' : PETTORALI-BICIPITI
Panca piana con bilanciere 3x8-6-4
Distensioni con manubri su panca inclinata 3x8-6-4
Pectoral machine 3x10
Curl con bilanciere 3X8-6-4
Curl martello su panca inclinata 3x10
Addominali 3 x max

MERCOLEDI' : SPALLE-GAMBE
Lento avanti con bilanciere 3x8-6-4
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Scrollate 3x10
Squat 3x8-6-4
Leg curl 3x8

VENERDI' : DORSALI-TRICIPITI
Lat machine avanti 3x8-6-4
Rematore con manubri 3x8-6-4
Stacchi 3x8-6-4
Distensioni bilanciere presa stretta panca piana 3x8-6-4
Pullover 3x8
Addominali 3 x max

Recupero tra una rip. e l'altra 30 sec. ; recupero tra une serie e l'altra 1' 30''

Aspetto vostri consigli!Grazie

[jack84]

mhm...forse l'ordine degli esercizi è da rivedere..soprattutto stacchi e squat devo essere fatti per primi ..anche i recuperi sono un po strani....prova a dare un occhio (fai un search) ci sono molti prototipi di schede per massa
(se no attendi qualche nonnetto del forum che ti dara sicuramente utili consigli)

[jack84]

ah e visto che ci sei ...cambia squadra...per conseguire un obiettivo il tifo della juve nn è quello piu indicato ciao ciao

[FIRE83]

ah e visto che ci sei ...cambia squadra...per conseguire un obiettivo il tifo della juve nn è quello piu indicato ciao ciao

ahahahah grazie x il consiglio(il primo dico,non questo,che sicuramente non seguirò )

[thecousin]

Recupero tra una rip. e l'altra 30 sec.

questo non ha senso, magari hai scritto male tu. Il pullover c'azzecca poco lì, magari intendi il pushdown?

Come scheda può andare

[FIRE83]

questo non ha senso, magari hai scritto male tu. Il pullover c'azzecca poco lì, magari intendi il pushdown?

Come scheda può andare

maledetti nomi faccio sempre confusione...si il pushdown intendevo.
I tempi però sono quelli...troppo poco?Per quanto riguarda l'ordine degli esercizi sposto stacchi e squat per primi?
Poi mi sto chiedendo....dato che non vedo esercizi per i lombari,sarebbe utile inserire le iperestensioni (3x12 da fare nel giorno dei dorsali e tricipiti ) ?

[thecousin]

30 secondi tra una ripetizione e l'altra... non può essere così. Le ripetizioni sono i "colpi"...

[FIRE83]

30 secondi tra una ripetizione e l'altra... non può essere così. Le ripetizioni sono i "colpi"...

stasera non ne azzecco una
allora: 30'' tra une serie e l'altra e 1'30'' tra un esercizio e l'altro.

[Ruggy]

Insomma !!!

Ma da quanto tempo ti alleni ???...
Sinceramente a me nn sembra il massimo come scheda...
Lo stacco solitamente si mette all'inizio dell'allenamento essendo un esercizo "totale"...
I lombari li alleni quanto basta facendo lo stacco da terra...
Tranquillo...
Però cmq solo tre serie degli esercizi fondamentali mi sembrano poche...
Ma poi molto dipende se sei un principiante o meno...
E concordo sul fatto di cambiare squadra...
...

[FIRE83]

non ho mai fatto una vera e propria scheda per massa....ho sempre giocato a calcio ad un livello decente e quindi avevo un preparatore atletico che mi seguiva,ma sempre puntando sulla forza resistente e sulla definizione (infatti sono abbastanza tirato ma come volume quasi niente).
Potreste aiutarmi a metterla sù voi una scheda decente per fare massa dato che a quanto sembra il mio istruttore ne capisce poco e niente?
Sono alto 1,74 peso 65Kg bf 11%

Sulla squadra nn c'è niente da fare....sono nato gobbo e morirò gobbo

[Ruggy]

Ok !!!

Quindi sei alla tua prima esperienza in palestra ???...
Quanti anni hai ???...
Se sei all'inizio, per le prime 4 settimane puoi tenere questa scheda ma poi ti conviene utilizzarne una più avanzata...

[Ruggy]

Alternativa !!!

Oppure se vuoi questa scheda che segue è una più avanzata...
Molto buona...
Come preferisci te...



lunedi: zampe

squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc.
croci 3x12
French press 3x6
push down 3x12

Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6
pulley basso o rem man su panca a 30 3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3-4x12
curl bilanc/scott 3x8-10
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12)

Venerdi: spalle-trap-addome

Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 stripping
scrollate man/bilanc 3-4x15
crunch vari 8-10x15-20

thò, schema classico, con varianti possibili (indicate con "/")



I diritti d'autore della scheda vanno a Manx...
...
Ma giochi ancora a calcio ???...
Perchè magari questa è appena più lunga in quanto a tempo impiegato visto che è in quattro sedute...
Ma con l'altra nn c'è paragone...
Fidati...
A te la scelta...
...
...

[thecousin]

stasera non ne azzecco una
allora: 30'' tra une serie e l'altra e 1'30'' tra un esercizio e l'altro.

30 secondi tra una serie e l'altra... verrebbe una specie di rest-pause a cedimento in pratica. Le reps, dopo quelle della prima serie, sono indicative. Carico invariato. Fattibile, ovviamente, anche se molto duro come allenamento, il rischio di bruciarsi è abbastanza elevato. Cmq se ti segue l'istruttore vai tranquillo, se te l'ha solo data perchè ha letto qualcosa su internet e poi ti abbandona a te stesso durante la pratica, magari non è la scheda più adatta al tuo livello.
Tutto sommato è una scheda valida, occorre però che l'istruttore sia "presente"

[FIRE83]

Gentilissimo Ruggy

non posso più giocare a calcio a buon livello per via di un problema ad una coscia...quindi posso farle 4 sedute,solo che ora mi ritrovo con i muscoli delle gambe molto più sviluppati del resto quindi non so' se è opportuno allenarle normalmente o magari senza pesi (facendo squat,affondi ecc a corpo libero).
Con le trazioni sto rovinato riesco a farne pochissime....non potrei sostituirle con qualche altro esercizio all'inizio per farle quando ho già una base un po' più solida?
Non è la primissima esperienza dato che lavoravo in palestra 3 giorni a settimana con la squadra,ma con pesi leggeri ad alte rip.
Posto la foto della mia situazione attuale tanto per farvi rendere conto.
Questa è di un mesetto fa,ora sono un po' appannato a causa delle varie abbuffate di ferragosto
Il mio obiettivo è di mettere su 3 o 4 Kg di massa quanto più pulita possibile,non mi piace l'effetto "gonfio"...vorrei comunque che i muscoli si vedessero....
Dopo posto anche la dieta che vorrei seguire.
Grazie x ora

[FIRE83]

30 secondi tra una serie e l'altra... verrebbe una specie di rest-pause a cedimento in pratica. Le reps, dopo quelle della prima serie, sono indicative. Carico invariato. Fattibile, ovviamente, anche se molto duro come allenamento, il rischio di bruciarsi è abbastanza elevato. Cmq se ti segue l'istruttore vai tranquillo, se te l'ha solo data perchè ha letto qualcosa su internet e poi ti abbandona a te stesso durante la pratica, magari non è la scheda più adatta al tuo livello.
Tutto sommato è una scheda valida, occorre però che l'istruttore sia "presente"

La maggior parte degli istruttori qui pensano a fare i fighetti con le ragazze ma lo obbligherò a seguirmi altrimenti lo faccio licenziare (il proprietario della palestra è mio cugino).