salve a tutti, pratico palestra da 4 mesi ( prima ho fatto sei mesi di ginnastica leggera tipo corsa e pesi leggeri poche volte a settimana, oltre allo sport ke pratico: ginnastica artistica) senza troppi risultati, andando in palestra 4 volte a settimana, adesso voglio provare una tipologia di allenamento diversa, provare a ridurre i miei allenamenti a 2 sedute intense di esercizi fondamentali abbinati ad alcune varianti.
Ho 17 anni peso 62.5 kg alto 176 cm e nn ho problemi particolari ( lordosi, dolori articolari ecc.) preciso che il mio ideale di fisico perfetto nn è quello del palestrato accanito tipo hulk ma quello sano e forte tipo...la foto ke ho allegato...
Adesso vi metto la scheda ke ho costruito io, è la mia prima scheda realizzata da me, quindi nn siate troppo cattivi
, apprezzerei molto delle correzioni riguardo all' ordine degli esercizi, alla quantità di ripetizioni e se facendo questa scheda si possono ottenere dei buoni risultati
LUNEDì
Petto
flessioni alle parallele 4x12 *
spinte in panca piana 3x10
pectoral machine 3x10
flessioni libere 4x20 *
Schiena
trazioni 4x8 *
lat machine 3x8 *
rematore con manubri 3x10
pull-over
GIOVEDì
Gambe
stacchi 4x10 *
squat 4x12 *
leg curl 3x10
leg extension 3x10
Addominali
sit up 3x8 *
parallele 3x15 *
torsione sdraiati 3x10 *
crunch inversi 3x20
Sabato
esercizio aerobico:
corsa su tapis-roulan 60min 10 km/h
noterete che mancano le braccia, nn le ho messe perchè con quelle sn a un buon punto e preferisco farle lavorare indirettamente con altri esercizi per altri gruppi muscolari ( flessioni ecc..)
Ho messo il lavoro aerobico perchè sono un amante della corsa
Gli esercizi con * sono quelli che farò a tutte le sedute, solo ke ogni settimana alzerò il peso di 0.5 kg mentre quelli senza * sono esercizi ke varierò tutte le settimane con esercizi differenti sempre per lo stesso gruppo muscolare o con delle varianti .
...mi sembra di aver detto tutto ....ringrazio tutti dei futuri commenti e degli aggiustamenti x migliorare questa scheda e dei consigli sugli esercizi
spero di tenere la scheda x almeno due mesi e avere dei buoni risultati
Ho 17 anni peso 62.5 kg alto 176 cm e nn ho problemi particolari ( lordosi, dolori articolari ecc.) preciso che il mio ideale di fisico perfetto nn è quello del palestrato accanito tipo hulk ma quello sano e forte tipo...la foto ke ho allegato...
Adesso vi metto la scheda ke ho costruito io, è la mia prima scheda realizzata da me, quindi nn siate troppo cattivi
, apprezzerei molto delle correzioni riguardo all' ordine degli esercizi, alla quantità di ripetizioni e se facendo questa scheda si possono ottenere dei buoni risultatiLUNEDì
Petto
flessioni alle parallele 4x12 *
spinte in panca piana 3x10
pectoral machine 3x10
flessioni libere 4x20 *
Schiena
trazioni 4x8 *
lat machine 3x8 *
rematore con manubri 3x10
pull-over
GIOVEDì
Gambe
stacchi 4x10 *
squat 4x12 *
leg curl 3x10
leg extension 3x10
Addominali
sit up 3x8 *
parallele 3x15 *
torsione sdraiati 3x10 *
crunch inversi 3x20
Sabato
esercizio aerobico:
corsa su tapis-roulan 60min 10 km/h
noterete che mancano le braccia, nn le ho messe perchè con quelle sn a un buon punto e preferisco farle lavorare indirettamente con altri esercizi per altri gruppi muscolari ( flessioni ecc..)
Ho messo il lavoro aerobico perchè sono un amante della corsa
Gli esercizi con * sono quelli che farò a tutte le sedute, solo ke ogni settimana alzerò il peso di 0.5 kg mentre quelli senza * sono esercizi ke varierò tutte le settimane con esercizi differenti sempre per lo stesso gruppo muscolare o con delle varianti .
...mi sembra di aver detto tutto ....ringrazio tutti dei futuri commenti e degli aggiustamenti x migliorare questa scheda e dei consigli sugli esercizi
spero di tenere la scheda x almeno due mesi e avere dei buoni risultati
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