prova di un ciclo alimentazione-allenamento

[menez]

ultimamente la nostra attenzione si è rivolta alla organizzazione del ciclo alimentare-allenamento.
Un dualismo importante per innescare il fattore crescita muscolare.
vivere allenandosi e non badare all'alimentazione potrebbe essere un momento dell'esistenza piacevole, un paradiso, vissuto da ognuno di noi con la spensieratezza propria dell'adolescenza sino alla piena maturità.
ma per chi volesse ottenere il massimo in termini di visibilità fisica non può non pensare e attuare una qualsiasi organizzazione alimentare.
In un recente post, alcuni amici hanno posto il quesito circa l'opportunità di ciclizzare allenamento e alimentazione, ne sono nate delle opportunità sperimentali interessanti.
In particolare l'alternanza di regimi a basso apporto di carbo con allenamenti leggeri e viceversa.
si è parlato con marco del concetto di "fame muscolare" e della tecnica peraltro difficile da realizzare.
Pertanto voglio sperimentare un ciclo di lavoro di forza ipertrofica della durata di tre settimane sostenuto da alimentazione "normale", ovvero senza considerare alcuna tipologia di integrazione e di sovra-alimentazione, così facendo dovrei contribuire all'esaurimento meccanico-alimentare.
nel ciclo seguente denominato di rigenerazione dimezzerò il lavoro, ma aumenterò l'alimentazione, ovvero al di sopra del normale.
questo per ottemperare alla legge che vuole il muscolo in crescita nelle fasi di recupero, nel caso mio optando per un allenamento in split posso ottemperare ad un riposo muscolare mentre lavoro con altri gruppi muscolari.
Il regime dietetico in fase di recupero sarà a base proteica la cui finalità dovrebbe essere quella di contribuire all'accrescimento della massa muscolare.

[samoajoe83]

io sono in low carb (-di 100 gr cho al dì)....cho solo colazione e post-wo...e da lunedì comincerò un lavoro ibrido di massa/forza pino-dorian's style..anche ne mio caso, menez, si potrebbe parlare di "fame muscolare?"

ps...complimenti per la semplicità, la disponibilità e la competenza che traspare dai tuoi interventi

[menez]

ciao samoajoe, ti ringrazio.
io credo di si, probabilmente dovrai "vivere" questa esperienza, sebbene tale sensazione sia del tutto personale e dipenda ovviamente dalla tua natura stessa.
la "fame muscolare" è però una realtà.
vi sono in letteratura due condizioni per apprezzare questa situazione:
1) la sensazione personale, alcune percezioni innescate da impulsi cerebrali tendenti ad "avvisarti" della condizione di squilibrio.
2) la visualizzazione della muscolatura tendente a "richiedere" un'integrazione di alimenti per salvaguardarsi da altri lavori e per ricostituire il tessuto usurato.
muscolatura "sofferente", ovvero non rispondente in termini di forza ipertrofica al livello desiderato.
Da notare che in genere avviene per prima la "sensazione personale", il corpo avvisa, l'atleta può sopprimere gli stimoli di richiesta e può procedere non ascoltando (una certa mentalità del vecchio bbing era solita lavorare su questo aspetto e forgiare spirito e corpo per superare queste esigenze).
in questo frangente l'atleta deve essere conscio che andare oltre un certo livello, anche se gli allenamenti rimangono produttivi, significherebbe esaurire pienamente le riserve energetiche, cosa che diventerebbe visibile di lì a poco attraverso una muscolatura non piena, appunto sofferente.
la "fame muscolare" diviene un momento produttivo quando alla prima avvisaglia l'atleta interviene con l'immediata integrazione.
ecco perchè conviene utilizzare un metodo ciclico, oppure come scrivevo sopra, mantenere un'alimentazione normale a cui segue un rafforzamento.

[pinobit]

ultimamente la nostra attenzione si è rivolta alla organizzazione del ciclo alimentare-allenamento.
Un dualismo importante per innescare il fattore crescita muscolare.
vivere allenandosi e non badare all'alimentazione potrebbe essere un momento dell'esistenza piacevole, un paradiso, vissuto da ognuno di noi con la spensieratezza propria dell'adolescenza sino alla piena maturità.
ma per chi volesse ottenere il massimo in termini di visibilità fisica non può non pensare e attuare una qualsiasi organizzazione alimentare.
In un recente post, alcuni amici hanno posto il quesito circa l'opportunità di ciclizzare allenamento e alimentazione, ne sono nate delle opportunità sperimentali interessanti.
In particolare l'alternanza di regimi a basso apporto di carbo con allenamenti leggeri e viceversa.
si è parlato con marco del concetto di "fame muscolare" e della tecnica peraltro difficile da realizzare.
Pertanto voglio sperimentare un ciclo di lavoro di forza ipertrofica della durata di tre settimane sostenuto da alimentazione "normale", ovvero senza considerare alcuna tipologia di integrazione e di sovra-alimentazione, così facendo dovrei contribuire all'esaurimento meccanico-alimentare.
nel ciclo seguente denominato di rigenerazione dimezzerò il lavoro, ma aumenterò l'alimentazione, ovvero al di sopra del normale.
questo per ottemperare alla legge che vuole il muscolo in crescita nelle fasi di recupero, nel caso mio optando per un allenamento in split posso ottemperare ad un riposo muscolare mentre lavoro con altri gruppi muscolari.
Il regime dietetico in fase di recupero sarà a base proteica la cui finalità dovrebbe essere quella di contribuire all'accrescimento della massa muscolare.

Ciao menez, ottimo spunto su cui lavorare...
Un paio di considerazioni, tu intendi simulare quindi una sorta di meccanismo di "fasting" e mettere l'organismo in condizioni di "cercare" l'anabolismo conseguentemente mediante un periodo di (over)feeding, anche se, mi pare di capire, senza eccedere.
Quindi lavorando un pò sui dettagli... ovvero...
Simulare il fasting con una low carb, accoppiando anche una sorta di sparing proteico introdotto da questi regimi seppur con un introito calorico non troppo basso... ed in questo caso inserire una routine di forza ipertrofica, quindi andando a colpire maggiormente il sistema neuromuscolare e invocare una sorta di "intensità" di allenamento...
Fatto questo... Introdurresti un (over)feeding ovviamente alzando l'introito dei carbo, tenendo la quota proteica alta e riducendo i grassi (sfruttando quindi anche il conseguente stimolo glicemico dei pasti a basso tenore di fat...)... Al nuovo regime accoppieresti una routine di rigenerazione muscolare a basso volume e bassa intensità o ad alto volume?
E secondo te, quale sarebbe l'entità degli shift calorici nei 2 periodi?
L'unico dubbio che mi sorge in queste ciclizzazioni è il riuscire a percepire o valutare correttamente i tempi di ciclo... purtroppo il nostro organismo è lento ad adattarsi e tutti gli approcci ciclici di stampo diciamo commerciale (in primis la abcde) sono sempre stati fallimentari...


Colgo l'occasione anche per farti i complimenti per i tuoi post, sempre molto tecnici, chiari ed esaustivi

[menez]

ciao pinobit.
Ti ringrazio del tuo pensiero finale e contraccambio.
sono ovviamente partito dalla correlazione intercorrente tra lavoro e costo energetico del lavoro svolto.
Fino ad ora percepisco, anche leggendo i diari di allenamento, una approfondita conoscenza dell'allenamento, una profonda conscenza dell'alimentazione, ma se questi due aspetti sembrano così interconnessi l'uno all'altro, allora sorge la necessità di domandarsi: "ma quale allenamento per quale alimentazione o ma quale alimentazione per quale allenamento?"
poche le relazioni scientifiche circa la possibile "coniugazione" tra serie pesanti e alimentazione calorica ed ipercalorica, oppure tra serie leggere ed alimentazione ipocalorica o delle modalità di intervento nei casi specifichi.
Nella prima parte della tua attenta analisi hai tecnicamente espresso, cito letteralmente, il concetto:" Simulare il fasting con una low carb, accoppiando anche una sorta di sparing proteico introdotto da questi regimi seppur con un introito calorico non troppo basso... ed in questo caso inserire una routine di forza ipertrofica, quindi andando a colpire maggiormente il sistema neuromuscolare e invocare una sorta di "intensità" di allenamento... "
non a caso hai usato i verbi "simulare" e "invocare". Penso che il corpo tenda ad appropriarsi di consuetudini e dare a queste, quando acquisite nel tempo, delle risposte anticipatorie, o assetto ormonale preventivo (penso a Pavlov), non so, data l'intimità tra alimentazione e allenamento se le risposte allenanti possano essere alterate anche attraverso un intervento alimentare preventivo . Il nesso sembrerebbe evidente nell'ipotesi citata sopra da me, circa "abituare" il corpo ad un lavoro pesante sorretto da un' alimentazione regolare ma studiata al limite del costo energetico di allenamento (empirico), questo lavoro supportato al limite crea nel tempo un leggero scompenso questo sino al cambio del ciclo. In questa fase avviene qualche cosa di insolito, scende drasticamente il volume (circa la metà) si mantengono esercizi di base con carichi max del 60-70% di 1 rm, e si interviente drasticamene sull'aspetto alimentare in un clima quasi contradditorio, ovvero si aumenta nella fase di minor richiesta energetica, l'apporto alimentare con prevalenza a percentuale proteica.
Come dicevo il volume tende, rispetto al primo ciclo a dimezzare, l'intensità cala anch'essa, serie e ripetizioni nella media 3 serie e al massimo 8 ripetizioni.
Per quanto concerne l'entità calorica relativa ai due cicli, devo ancora calcolare un dispendio di funzione medio.

[pinobit]

ciao pinobit.
Ti ringrazio del tuo pensiero finale e contraccambio.
sono ovviamente partito dalla correlazione intercorrente tra lavoro e costo energetico del lavoro svolto.
Fino ad ora percepisco, anche leggendo i diari di allenamento, una approfondita conoscenza dell'allenamento, una profonda conscenza dell'alimentazione, ma se questi due aspetti sembrano così interconnessi l'uno all'altro, allora sorge la necessità di domandarsi: "ma quale allenamento per quale alimentazione o ma quale alimentazione per quale allenamento?"
poche le relazioni scientifiche circa la possibile "coniugazione" tra serie pesanti e alimentazione calorica ed ipercalorica, oppure tra serie leggere ed alimentazione ipocalorica o delle modalità di intervento nei casi specifichi.
Nella prima parte della tua attenta analisi hai tecnicamente espresso, cito letteralmente, il concetto:" Simulare il fasting con una low carb, accoppiando anche una sorta di sparing proteico introdotto da questi regimi seppur con un introito calorico non troppo basso... ed in questo caso inserire una routine di forza ipertrofica, quindi andando a colpire maggiormente il sistema neuromuscolare e invocare una sorta di "intensità" di allenamento... "
non a caso hai usato i verbi "simulare" e "invocare". Penso che il corpo tenda ad appropriarsi di consuetudini e dare a queste, quando acquisite nel tempo, delle risposte anticipatorie, o assetto ormonale preventivo (penso a Pavlov), non so, data l'intimità tra alimentazione e allenamento se le risposte allenanti possano essere alterate anche attraverso un intervento alimentare preventivo . Il nesso sembrerebbe evidente nell'ipotesi citata sopra da me, circa "abituare" il corpo ad un lavoro pesante sorretto da un' alimentazione regolare ma studiata al limite del costo energetico di allenamento (empirico), questo lavoro supportato al limite crea nel tempo un leggero scompenso questo sino al cambio del ciclo. In questa fase avviene qualche cosa di insolito, scende drasticamente il volume (circa la metà) si mantengono esercizi di base con carichi max del 60-70% di 1 rm, e si interviente drasticamene sull'aspetto alimentare in un clima quasi contradditorio, ovvero si aumenta nella fase di minor richiesta energetica, l'apporto alimentare con prevalenza a percentuale proteica.
Come dicevo il volume tende, rispetto al primo ciclo a dimezzare, l'intensità cala anch'essa, serie e ripetizioni nella media 3 serie e al massimo 8 ripetizioni.
Per quanto concerne l'entità calorica relativa ai due cicli, devo ancora calcolare un dispendio di funzione medio.

L'idea di legare le strategie alimentari di fast-refeed (che hanno un comprovato impatto sull'asse ormonale) con le strategie di allenamento intensità-(e una sorta di fase prolungata di)supercompensazione (con analogo impatto sul sistema endocrino) è affascinante.
Trovando il giusto set point, si riuscirebbe ad avere una marcia in più.
Sarà quindi necessario affinare la ricerca di tale set point.
Molto bene.
Gli spunti sono interessantissimi.
Cercherò di lavorare anch'io un pò su questa idea.

[menez]

a presto.

[alex87alex]

Ottimi post e ottimi spunti, siete grandi raga

[Hulkhogan]

Il mio allenatore al corso FIPCF seguiva proprio questo tipo di "strategia": 3 settimane di dieta "normale" + 3 di dieta da BBers....

[Manx]

io e dorian stiamo facendo una strategia molto simile: ora siamo in un ciclo di forza, pro "altine" (2,8 x kg mi pare) e cho moderati (160 gr giorni di wo - 120 gr giorni di rest; io e dorian abbiamo la comune tendenza a gonfiarci... tropp ), grassi sugli 80-90 gr. Tra 6 settimane passaggio a forza ipertrofica, pro leggermente piü basse ma cho max 300 gr nei giorni di wo.

[menez]

ciao Manx, nel passaggio a forza ipertrofica e nello stesso periodo, stando al protocollo originale dovresti standardizzare l'alimentazione con un assetto "normale" leggermente più alta la porzione carbo ma proteine pari a 1,2 per kg di peso corporeo.
E' nella fase successiva, quella di "recupero o rigenerazione" che mantieni i carbo a livello di 150, ma le proteine aumentano da 1,8 a 2,3.
Un argomento di cui proporrò un post sarà relativo alle fasi iniziali di allenamento.
Nel vostro caso, tu e dorian partite con Forza Massimale per poi approdare a Forza Ipertrofica, sembra però che per molti avvenga l'opposto ovvero inizio con Forza Ipertrofica per poi approdoare a Forza Massimale, ancora qualche concetto e poi sarà interessante sviscerare alcuni punti di discussione.

[samoajoe83]

Seguirò con attenzione gli sviluppi, grandi!

[Manx]

prendo nota e segnalo a dorian, nel caso non avesse visto il 3d.

[DORIAN]

mi segno...ottimo post...

[dr.j]

Menez, ti ho già agganciato nell'altro thread e mi complimento per questo.
Sono pienamente favorevole, nella gestione/manipolazione dei macronutrienti per i vari momenti della nostra periodizzazione.
Tutto ciò non fa altro che rendere più EFFICIENTE il nostro metabolismo e lo stesso assorbimento dei macros nei momenti della giornata più idonei.........favorendo un ambiente metabolico favorevole poin alla supercompensazione come dicevi nel tuo caso