Il 5X5 del Secco!

[Secco Jones]

Finalmente è arrivato il momento di aumentare sti cavolo di carichi!
E dato che ho sentito parlare bene del 5X5 di Bill Starr ho deciso di provarlo.

Ecco come ho impostato la mia scheda:

1° giorno

Squat, panca, rematore pulley tutto in 5X5 con la classica progressione 60-70-80-90-100.
Poi due serie di good morning e due di addominali.

2° giorno

Squat: 4X5 @ 60-70-80-90% di 5rm
Military press e stacco da terra in 5X5 con la classica progressione 60-70-80-90-100.
Poi tre serie di alzate laterali in pompaggio.

3° giorno

Di nuovo squat, panca e rematore pulley, sta volta prima 4x5 @ 60-70-80-90, poi una da 3 @ 102,5% di 5rm e poi una da 8 @ 80 di 5rm.
E poi un po di allenamento per le braccia.

Al 4° allenamento si ricomincia da capo ma coi carichi aumentati, o almeno così dovrebbe essere.
Insomma, un 5X5 abbastanza tradizionale.

Secondo voi può funzionare? Ho sbagliato qualcosa nell'impostazione degli allenamenti?

[Manx]

il 5x5 "abbastanza tradizionale" che io sappia non è fatto cosi', non è strutturato in "multifrequenza" in questo modo. Almeno quello che provato io

[Secco Jones]

Ehm... saresti così gentile da spiegarmi a grandi linee com'è strutturato il programma che hai provato tu?
Io mi sono basato su quanto spiegato qui per impostare l'allenamento:
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version
Inoltre ho fatto anche delle ricerche sul forum e mi sembrava di aver capito che lo schema "classico" fosse più o meno quello

[Manx]

allora forse hai ragione e ho fatto io uno schema modificato

il mio 5x5 non era in multi, ma diviso su piani di lavoro

[thecousin]

Finalmente è arrivato il momento di aumentare sti cavolo di carichi!
E dato che ho sentito parlare bene del 5X5 di Bill Starr ho deciso di provarlo.

Ecco come ho impostato la mia scheda:

1° giorno

Squat, panca, rematore pulley tutto in 5X5 con la classica progressione 60-70-80-90-100.
Poi due serie di good morning e due di addominali.

2° giorno

Squat: 4X5 @ 60-70-80-90% di 5rm
Military press e stacco da terra in 5X5 con la classica progressione 60-70-80-90-100.
Poi tre serie di alzate laterali in pompaggio.

3° giorno

Di nuovo squat, panca e rematore pulley, sta volta prima 4x5 @ 60-70-80-90, poi una da 3 @ 102,5% di 5rm e poi una da 8 @ 80 di 5rm.
E poi un po di allenamento per le braccia.

Al 4° allenamento si ricomincia da capo ma coi carichi aumentati, o almeno così dovrebbe essere.
Insomma, un 5X5 abbastanza tradizionale.

Secondo voi può funzionare? Ho sbagliato qualcosa nell'impostazione degli allenamenti?

All'incirca è così come l'hai scritto tu. Quello alla Bill Starr da OTSSS dico, di formati 5x5 ce ne sono molti. Però le % non possono essere così precise. il 5rm dev'essere teorico, non reale altrimenti sballi tutto all'istante, non puoi pretendere un aumento del 2,5% sul 5rm a settimana. Pure il backoff non può essere così preciso, se proprio vuoi farlo rispettando la percentuale non devi darti un obiettivo di ripetizioni.
Ultima cosa, se riesci a rispettare fedelmente il programma come da te scritto, incrementando il 5rm di settimana in settimana probabilmente sei così acerbo da poter incrementare il 3x10 di seduta in seduta. Insomma tutti sti girigogoli s'intendono per persone con un 5rm già abbastanza elevato ed impossibilitati ad aumentarlo in modo "normale". Se uno riesce ancora ad aumentare i carichi con progressione diretta, o "a tentativo", a mio avviso farebbe meglio a continuare così. Se non altro può usare un volume maggiore. Quello del programma è decisamente basso

[the_drifter]

All'incirca è così come l'hai scritto tu. Quello alla Bill Starr da OTSSS dico, di formati 5x5 ce ne sono molti. Però le % non possono essere così precise. il 5rm dev'essere teorico, non reale altrimenti sballi tutto all'istante, non puoi pretendere un aumento del 2,5% sul 5rm a settimana. Pure il backoff non può essere così preciso, se proprio vuoi farlo rispettando la percentuale non devi darti un obiettivo di ripetizioni.
Ultima cosa, se riesci a rispettare fedelmente il programma come da te scritto, incrementando il 5rm di settimana in settimana probabilmente sei così acerbo da poter incrementare il 3x10 di seduta in seduta. Insomma tutti sti girigogoli s'intendono per persone con un 5rm già abbastanza elevato ed impossibilitati ad aumentarlo in modo "normale". Se uno riesce ancora ad aumentare i carichi con progressione diretta, o "a tentativo", a mio avviso farebbe meglio a continuare così. Se non altro può usare un volume maggiore. Quello del programma è decisamente basso

ma infatti.

a che serve fare tutti sti schemi avanzati quando non si è consapevoli manco dei propri massimali? cosa potrai mai incrementare, un carico forfettario preso a caso o estrapolato da qualche tabella?

partite dalle cose semplici...

[Manx]

All'incirca è così come l'hai scritto tu. Quello alla Bill Starr da OTSSS dico, di formati 5x5 ce ne sono molti. Però le % non possono essere così precise. il 5rm dev'essere teorico, non reale altrimenti sballi tutto all'istante, non puoi pretendere un aumento del 2,5% sul 5rm a settimana. Pure il backoff non può essere così preciso, se proprio vuoi farlo rispettando la percentuale non devi darti un obiettivo di ripetizioni.
Ultima cosa, se riesci a rispettare fedelmente il programma come da te scritto, incrementando il 5rm di settimana in settimana probabilmente sei così acerbo da poter incrementare il 3x10 di seduta in seduta. Insomma tutti sti girigogoli s'intendono per persone con un 5rm già abbastanza elevato ed impossibilitati ad aumentarlo in modo "normale". Se uno riesce ancora ad aumentare i carichi con progressione diretta, o "a tentativo", a mio avviso farebbe meglio a continuare così. Se non altro può usare un volume maggiore. Quello del programma è decisamente basso

cuGGi' io che 5x5 ho fatto allora?

[thecousin]

tu hai fatto un ibrido manu. Di starr hai tenuto solo il fatto di fare tutte e 5 le serie da 5 con peso crescente (a differenza di altri protocolli 5x5 in cui si tiene invariato il peso per tutte e 5 le serie e per le ultime 3 serie), però senza tutta la pappardella. Poi non l'hai fatto in 3xweek come questo. Con tutto l'enorme rispetto per Bill Starr a me questo protocollo non è mai piaciuto, a meno di farlo con molta flessibilità. Com'è scritto non è molto logico a mio avviso

[the_drifter]

con il 5x5 progressione classica starr mi ci son trovato bene per quanto riguarda la forza.
ho dato una bella scrollata ai carichi dello squat (2xweek). dal prox mese lo piazzo anche sulla panca.

[Secco Jones]

Porca miseria me l'avete smontato
Ma secondo voi che dovrei fare? Provare uno schema diverso? Ovviamente non sono in grado di aumentare il carico in maniera diretta, altrimenti continuerei con un programma misto di forza/massa.
Ma insomma, messo così non può proprio funzionare? Oppure posso modificare qualcosa per adattarlo meglio?

[thecousin]

no vabbè, provalo. Solo con più flessibilità. Non è pensabile aumentare il proprio 5rm di settimana in settimana, fare il record ogni lunedì secondo il programma. Testa il 5rm prima di iniziare la scheda e segnatelo. Poi organizza i carichi in modo da portare avanti questa progressioncina senza fallire per 3-4 settimane (la tripla deve corrispondere alla massima serie di 5 della settimana dopo, non fallire qui. lascia stare le %, vai di buon senso) e poi ritesti il 5rm. Se come hai detto tu non riesci ad aumentare semplicemente provando vuol dire che il tuo 5rm è già abbastanza elevato per le tue possibilità. Non sarà certo il giochino della tripla a farti fare un record per settimana in questo caso

[Secco Jones]

Uppo questa discussione perché mi è venuto un piccolo dubbio... con un programma del genere, potrebbe essere una buona idea ciclizzare gli esercizi? Cioè sostituire per esempio lo squat con gli stacchi da terra o la panca inclinata e fare lo squat il secondo giorno senza la progressione?

[thecousin]

senza la progressioncina il programma non ha senso. in fondo si basa su quella. Ovvio che puoi cambiare tutto, ma poi diventa semplicemente una cosa diversa. Si può modificare tutto salvo il concetto base, altrimenti è meglio farsi semplicemente una scheda da zero