Per Menez:ricondizionamento forza ipertrofica e forza massimale.

[tonyx52]

ciao menez .voglio iniziare il tuo programma di ricondizionamento forza ipertrofica e massimale
^fase forza ipertrofica
metodo utilizzato: piramidale base ampia
1° microciclo 12 10 8 6
2° microciclo 10 8 6 6
3° microciclo 8 8 6 4
eventuale 4° micro 8 6 4 4

2^fase forza massimale piramide stretta
1° microciclo 6 5 5 4
2° microciclo 5 5 4 4
3° microciclo 4 4 3 3
eventuale 4° micro 3 3 3 3 test

3^ fase forza ipertrofica:
1° microciclo con carichi aumentati rispetto alla 1^ fase 10 10 8 8
2° microciclo 8 8 8 8
3° microciclo 8 8 6 6
4° microciclo 6 6 6 6
sotto ho strutturato una scheda in base alla mia mobilità articolare e alle mie esigenze muscolari:vengo da un infortunio alla cuffia dovuto da uno squilibrio tra delt ant. forte e delt post più debole quindi devo lavorare più su quest ultimo e fare lavoro per la cuffia per mantenere stabile la spalla dx;fare lo squat frontale per migliorare la postura e allenare in primis le spalle rispetto al petto ampio e facilmente ipertrofizzabile . sono un ectomorfo.80kg per 185 cm caviglie e polsi molto sottili gruppi muscolari carenti glutei.polpacci,(gambe per ora in inverno stavo bene)dors bassi,bic al momento . vengo da un periodo di scarico ma cmq nn vorrei forzare troppo in volume essendo stato a luglio in sovrallenamento.
chiedo in tuo parere in generale sulla scheda sotto strutturata ,e vorrei sapere se poi dovrei tenere gli stessi esercizi per tutta la durata delle tre fasi.
.Per la schiena inoltre ho necessita di 'far scendere un po il dorsale'ovvero sviluppare più il dorsale basso rispetto a quello alto che è molto sviluppato.Mi consigli di cambiare esercizi?
aspetto una tua risposta ed approfitto per farti i complimenti per la tua preparazione,questo programma mi ha affascinato.

schiena+bic
stacco 12 10 8 8 6
trazioni prone 10 8
trazioni supine10 8
rematore un braccio 10 10 10
alzate 90 12 12 12 10
curl manubri in piedi con supinazione
12 10 8 6
hammer curl 10 10 8


gambe+polpacci
squat frontale 12 10 8 8 6
faccio il frontale per migliorare un po la postura)
affondi 10 8
leg curl 10 10 8
galf in piedi 15 15 12 10
galf seduto 20 20 15

spalle+petto+tric
risc.spalle
5min corda
cuffia rotazioni laterali,in piedi 3 set 12rip
lento avanti 12 10 8 6
alzate lat 10 10 8
panca piana/inc man /bil 12 10 8 8 6
pectoral 12 12
push presa stretta declinata 12 10 8 6
kick back 12 12
alzate 90 machine (peck deck inversa per delt posteriori)10 10

[menez]

ciao tonyx ti ringrazio per la stima e fiducia accordatami.
devo dirti la verità, in quel progetto di sollecitazione delle due componenti di forza ipertrofica e massimale apporterei una variazione.
nella 1^ fase di forza ipertrofia il 3° microciclo lo modificherei nell'ultima serie in modo da far risultare: 8 8 6 5
l'eventuale 4° microciclo si deve modificare in 8 6 5 5.
Nella lettura del tuo post comprendo che provieni da un sovrallenamento da volume, per questo motivo inizierei anche con una o due serie in meno del prescritto e settimanalmente verificando la condizione fisica e mentale in risposta al recupero, aggiungerei la serie mancante per giungere all'esecuzione del programma completo.
Io non credo che questo programma sia meglio o peggio di altri, credo che possa essere senz'altro migliorabile e modificabile, per questo ti invito a provarne la fattibilità per altro interessante, infatti non sono molti coloro che differenziano la forza ipertrofica dalla massimale e questo è già un valore aggiuntivo come ordine mentale, il cui scopo è concentrarsi maggiormente in ciò che si fa.
nel progetto degli esercizi occorre conoscerne la natura biomeccanica, per questo nell'ordine di esercizi che hai stilato relativi alla porzione dorsale sono presenti i rematori ad un braccio, ecco questo è l'esercizio target per la tua richiesta.
Mentalmente il bber identifica per ogni esercizio un movimento target, è il movimento che soddisfa biomeccanicamente le esigenze di completezza di quanto all'atleta viene a mancare. Questo esercizio va "introiettato", ovvero assimilato al meglio delle tue capacità neuromuscolari: tecnica, movimento, respirazione, focus mentale, e percezione motoria devono essere attivati al massimo,qualsiasi cosa attorno a te accada.
nella tabella schiena e bicipiti, per una questione di alta-sinergia cinetica inserirei le alzate a 90 prima del rematore, lasciando quindi del tempo di recupero anche al bicipite la cui funzione di intervento deve essere totale proprio nell'esercizio target ovvero il rematore.
per ora non cambiare esercizi, ma ricorda che il giudizio favorevole o sfavorevole su di una tabella dipenderà solamente dalla tua esperienza pratica, per questo sii sempre molto attento ai segnali del corpo, mediati ovviamente dalla mente.
fammi sapere.

[tonyx52]

capisco e condivido la variazione del numero di ripetizioni nella prima fase di forza ipertrofica.Ti dirò avevo preso già in considerazione l'opzione di fare una serie in meno per esrcizio nel primo macrociclo ,e anche da far durare una fase due mesi rispetto che uno(facendo riposo alla nona settimana)ripetendo il macrociclo due volte a seconda di come rispondesse il mio fisico,che ne pensi?.Per la questione del dorsale basso a quanto ho capito mi consigli qualsiasi tipo di rematore,nel caso del rematore ad un braccio dovrei porre più attenzione alla connessione mente-muscolo facendo in modo di far lavorare di più il muscolo target???so che la presa inversa nei rematori e nelle trazioni fa lavorare di più il dorsale basso,ma nel remat, 1 braccio con manubrio addotto cmq una presa neutra.
Accetto il consiglio di anteporre le alzate a 90 al rematore.Ho imparato la lezione sull ascoltare i segnali del corpo mediati dalla mente essendomi trovato in estremo sovrallenamento e in completa astenia il mese di luglio
ed ora fortunatamente sento di essere tornato normale(amen).Ti ringrazio cmq per il tuo monito e per la tua attenzione.Domani parto con la schiena e bicipiti!!

[menez]

penso che l'ordine di durata in due mesi sia opportuna, non è un ciclo "facile" anzi, direi che è impegnativo ma che dovrebbe (utilizzo il condizonale) proprio per questo, garantire un'acquisizione corretta, perchè porgressiva della forza sia nei termini di FI che FM.
nel caso dei rematori (con questo termine intendo anche i lavori al pulley allungandoti molto, oppure le tirate a braccia tese al cavo alto e simili) dovrai ricercare mentalmente e fisicamente di allungare la posizione del braccio per sollecitare al massimo tutta la porzione del dorsale, aiutandoti anche con il controllo della respirazione. Adotta la presa neutra e alcune volte anche inversa.
saluti a presto.

[tonyx52]

penso che l'ordine di durata in due mesi sia opportuna, non è un ciclo "facile" anzi, direi che è impegnativo ma che dovrebbe (utilizzo il condizonale) proprio per questo, garantire un'acquisizione corretta, perchè porgressiva della forza sia nei termini di FI che FM.
nel caso dei rematori (con questo termine intendo anche i lavori al pulley allungandoti molto, oppure le tirate a braccia tese al cavo alto e simili) dovrai ricercare mentalmente e fisicamente di allungare la posizione del braccio per sollecitare al massimo tutta la porzione del dorsale, aiutandoti anche con il controllo della respirazione. Adotta la presa neutra e alcune volte anche inversa.
saluti a presto.

bene allora mi baserò a seconda della risposta del mio fisico.Menez scusami ancora :te come camberiesti la sessione per i dorsali ?Quella che ho postato è priva di pulley(anche se i rematori ad un braccio sembrano agire sugli stessi muscoli) e delle tirate a braccie tese,a favore di stacchi(che mi servono anche per i glutei)e trazioni prone ed supine.Aspetto un tuo parere ,anche se penso che essendo un programma di forza gli esercizi fondamntali nn possano essere sostituiti con dei complementari.Mi daresti un alternativa di sessione per la schiena incentrata sui dors bassi?grazie ancora dell attenzione.....