Il secondo anno dell’università, per una serie di motivi troppo soporifici da spiegare, preparai i 100 metri allenandomi solo nel fine settimana. Tre allenamenti di fila, Venerdì, Sabato e Domenica.
Tutto non ottimale, specialmente l’allenamento della Domenica mattina. Non che io fossi un’uomo di mondo con serate piene di droga, sesso e rock’n'roll, ma di sicuro le strippate in pizzeria del Sabato sera si facevano sentire qualche ora dopo, in pista.
Mi ricordo ancora l’allenamento invernale: 300-300-250-250-200-200-150, robetta lattacida dove lo scopo è tenere un certo ritmo e combattere la formazione dell’acido lattico. In realtà il tutto si trasformava in una specie di espiazione dei peccati commessi e poco ci mancava che non uscissi dal mio corpo per sollevarmi verso la Luce Divina, osservando le mie spoglie mortali correre dall’alto
Una vera prova di carattere, io o la pista senza esclusione di colpi. Peccato che l’allenamento così fatto non servisse a niente. Se infatti la velocità scende sotto un certo livello, non si sta più correndo, gli schemi motori non sono corretti, il sistema energetico da allenare non è quello giusto poiché non si combatte l’acido lattico ma si subisce cercando di non soccombere, le sensazioni sono sbagliate, anche il tipo di stanchezza è diverso da quanto prevede il tipo di prova.
In altre parole, mi stavo stancando e basta, un po’ come se in macchina volessi andare forte tirando allo spasimo la retromarcia. Fatica, stress del tutto inutili.
Stavo solo producendo spazzatura. Spazzatura in cambio di nulla.
L’allenamento è un’arma, sta a noi puntarsela alla tempia e premere il grilletto. Cerchiamo di capire come ci possiamo far male con l’allenamento.
Non siamo i più bravi
A questo punto magari qualcuno che un po’ mi conosce si aspetta da me una frase del genere: “in ambito sportivo c’è un controllo migliore dell’allenamento perchè esistono prestazioni, riferimenti, gare mentre in palestra non essendoci una vera prestazione è facile perdersi negli eccessi”.
Invece no. Stavolta non siamo i più bravi a fare le cazzate, anzi, in questo campo siamo dei veri dilettanti. incredibilmente, è proprio in ambito sportivo che proliferano allenamenti insensati a fatica pura!
Podisti, ciclisti, nuotatori, ballerini, atleti in pista, pugili, ginnasti… tutta gente che ha la capacità di massacrarsi letteralmente per non ottenere nulla. Ho visto ciclisti consumarsi ad uno stato quasi larvale pur di allenarsi, ho visto podisti piangere perchè non potevano allenarsi a causa delle cartilagini consumate, altro che le navi in fiamme al largo dei bastioni di Orione…
Non fatevi fregare: al di fuori della palestra non sono più bravi di noi. Nel mondo amatoriale come nel mondo professionistico. Errori che io e i miei amici commettevamo 20 anni fa sono ancora oggi presenti, e mi sorprendo ancora quando vedo che nulla è cambiato. Non tutti, non sempre si allenano male, c’è gente incredibilmente in gamba e competente da cui possiamo solo imparare, ma se tanti sbagliano in palestra state pur certi che al di fuori non è che siano tutti dei grandi esperti.
L’arma: volume e intensità
Ecco la famosa curva volume-intensità, che nei salotti buoni serve per dire che più ci si allena meno intensità possiamo tenere e viceversa, più intensamente ci alleniamo e per meno tempo possiamo allenarci.
Questo è il disegnino che usano tipicamente i saccenti come me, quelli che sui forum rispondono “dipende” a qualsiasi domanda del neofita che vorrebbe un minimo di certezza, mandandolo fuori dai gangheri. “Dipende..” Dal contesto (un classico, che significherà poi ah ah ah), dal programma, dalla condizione fisica, dalle maree, dall’allineamento dei pianeti.
Ok, perchè è proprio disegnata così?
Il disegno è di tipo qualitativo, altro termine usato molte volte a sproposito per dire “non ho i numeri, ma su per giù fa così”. Ognuno di noi possiede una certa quantità di “cose possibili che può fare”, e le può fare “con un certo impegno massimo”. Per quanto la spiegazione sia scalcinata, è sensato dire che le cose stanno così.
Il prodotto di tutto quello che posso fare, Q, per la forza con cui queste cose possono essere fatte, F, dà il massimo delle risorse disponibili, R.
Più di R non posso sfruttare. Perciò quando mi alleno ho un limite massimo in termini di “quante cose”, cioè di volume V di cose possibili, e di “quanto impegno”, cioè di intensità I.
Posso ora esprimere I in funzione di V ottenendo una relazione di proporzionalità inversa, un concetto così complicato che spiegano alle scuole medie. Ecco la curva del disegno precedente, che per la cronaca è una semi-iperbole equilatera (quando volete essere cool dite proprio così, “semi-iperbole equilatera”, ma non scordate il “semi” che fa ancora più cool)
Però la curva disegnata con una linea non permette di evidenziare alcune cosette interessanti. Un disegno migliore: noi possiamo allenarci entro la zona rossa, perchè il prodotto VI è sempre minore del massimo a nostra disposizione. Sopra, siamo nella zona proibita.
Ok, nella realtà non è che se ci tiriamo un po’ il collo e sconfiniamo si scatena una crisi internazionale, però in questo modello non possiamo oltrepassare il limite. Ciò non toglie validità al discorso che farò.
E’ possibile evidenziare altre zone interessanti, come nel disegno qua sopra.
Produciamo spazzatura ogni volta che ci alleniamo al di sotto del minimo che crea l’adattamento specifico per l’attività in questione. Questo minimo esiste ed è specifico di ogni sport/attività, per quanto sia difficile da definire compiutamente. Perciò ogni sport ha la sua spazzatura specifica.
Nella velocità in pista c’è un massimo ammissibile ai tempi di ogni prova, che caratterizza il tipo di corsa. Se io corro i 60 metri così piano da avere il passo dei 400 metri, non mi sto allenando per la velocità. Allenamenti invernali ancora di moda sono batterie di 60 metri fatte con 30” di recupero propinate a chi fa i 100 metri. Roba sfiancante per atleti con poca capacità di resistenza lattacida: il lattato paralizza così tanto i muscoli da impedire i corretti schemi di corsa. Alto volume, bassa intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Tipico di alcuni 800metristi è allenarsi come dei 1500 o 3000metristi, perciò ficcando nella settimana delle sedute di “lento”. Km e Km a ritmi blandi per “fare fiato” o “per smaltire”, ad un passo troppo lento per dare quegli adattamenti necessari per un 800 che è una gara di mezzofondo molto veloce. Questa roba è assolutamente prosciugante perchè non è a costo zero, i Km implicano microtraumi su microtraumi, scorie acide su scorie acide. Addirittura, “lento” per defaticare, altri Km aggiuntivi. Alto volume, bassa intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Ma la ginnastica, il balletto, il pugilato, le arti marziali, il ciclismo, il nuoto e tutti gli sport hanno le loro brave sedute di “lento qualcosa” che è alto volume e bassa intensità. Certo, mica è che io sono l’unico furbo in un mondo di fessi, ma il punto è che tutto questo volume non solo è tanto ma NON E’ all’intensità minima che il dato sport richiederebbe, perciò drenano energia senza dare nulla e non c’è niente di più perverso che allenarsi in cambio di niente.
Ok, lo so, non mi credete. Però vi prego di darmi credito ancora per un po’
Ecco una tipica settimana di un tipico ciclista amatoriale, uno che ama la bicicletta, che si informa, legge e… si allena. Va comunque bene anche per un podista che prepara una corsa di 10-15Km
La garetta o l’allenamento in gruppo domenicale è un picco di intensità per quanto di breve durata rispetto al totale dei Km settimanali, poi c’è una uscita media e due di lento per fare la gamba. Passatemi il fatto che piazzi il lento nella zona della spazzatura.
Notate anche il fatto che l’uscita media sia in questo schema nella zona della morte, perchè il nostro atleta-tipo quando svolge un volume medio di sicuro lo tira al meglio (che equivale quasi sempre a “più che può”).
Ma cosa succede? Le gare sono faticose, meglio sarebbe farne di meno, oppure riposarsi. Ma… come si fa? Gli altri amici non riposano, perciò invece di stare fermi, il nostro amico fa una seduta defaticante di lento. Però magari aumenta i Km in una sorta di compensazione dell’intensità, dato che pedala o corre piano. Bang, spazzatura istantanea. Perchè non c’è un vero recupero, ma un lento stillicidio di energia che non viene reintegrata.
Così nel tempo, fino a che la situazione non diventa questa qua.
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Il nostro amico non riesce più a rendere nell’allenamento o nella gara dove dovrebbe dare il top, perchè la fatica sistemica, globale per l’intero organismo, si fa sentire. Non ha più un picco di prestazioni o, meglio, questo picco è più basso. Anche gli altri allenamenti sono più scarsi, ma non scarsissimi. Compensa il tutto aumentando i Km dato che non riesce a sviluppare intensità. La spazzatura aumenta.
Ora, chiunque legga, qualunque sport faccia, cambi le parole e il contesto, però non mi venga a dire che non gli è mai capitata una cosa del genere. La situazione in cui avete sputato sangue e avete ottenuto sempre di meno per quanto culo vi siate fatti.
Mi ci gioco le (beep) che meno risultati avevate e più avete gonfiato i vostri allenamenti di volume stellare. Gioco volentieri le mie (beep) perchè so di vincere. Con chi credete di parlare? Con uno che si allena con il Nintendo WII ad agitare la racchettina virtuale nel vuoto come uno psicopatico? Con molto orgoglio vi posso dire che queste cazzate le ho fatte prima di moltissimi di voi. Grazie, grazie, basta applausi vi prego, arrossisco…
Anzi, pur essendo questa situazione di fatto sbagliata, voglio essere politically uncorrect: sono fermamente convinto che chi non vi si è mai trovato non può dire di essersi allenato con passione. E’ la passione che fa commettere questi errori, perchè è facile eccedere in quello che piace! Ok, negherò di averlo detto…
Ecco l’allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento dietro (dietro, mah…) alla panca alta con l’amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi quando non ce la faccio più il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo stesso modo.
Bene, quelle ripetizioni in più eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensità bassissima. Eh sì, lo so che non siete d’accordo, ma proviamo a rallentare l’esecuzione dell’esercizio.
Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta più massa muscolare possibile, diciamo con il 75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la concentrica con l’aiuto dell’amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello stimolo. Però, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle ripetizioni allenano lui, non me.
Ma non è che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli che non si contraggono più, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non sorretto più dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensità infima perchè di sicuro il peso non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.
La serie successiva è analoga, e così tutte le serie dell’allenamento. Ma questa non è l’unica tecnica che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli è spazzatura, un circuito praticamente aerobico è spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi sono spazzatura, il cheating è spazzatura.
Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di creazione di spazzatura, per due motivi
Generalizzando, la tecnica del “cedimento” cioè il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempre si osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo è dovuto all’errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto allenante. Il cedimento è una variante del “fare di più”, di semplice comprensione e ad effetto gratificante immediato.
L’esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba è solo una perdita di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensità, noi usiamo parole come “microcicli”, “mesocicli” e “ciclizzare”. Mica friggiamo con l’acqua, noi.
Ecco perciò una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:
Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li spostate e… le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l’effetto opposto, creare fatica, e meglio sarebbe stare a casa.
Mettete poi che ci sarà quello che tira anche queste sedute e il quadretto è completo.
Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cioè non tirare le serie a cedimento ma incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di un dato esercizio o dell’intero allenamento, svolto però a bassa intensità. Questo è dovuto all’errata concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.
In generale
La spazzatura nasce perciò da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra è palese che la spazzatura si generi in molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.
Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perciò più volume, più risultato. Il volume di lavoro è la variabile di più semplice comprensione per chi si allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora più immediata dell’intensità. “Ho fatto 50 volte questa cosa, l’altra volta ne avevo fatte 45, perciò sono più bravo”. “Fare di più” è un merito in qualsiasi ambito sportivo, quasi più che “farlo più forte”. Peccato che non si possa fare di più E più forte per troppo tempo
Sono errori classici ma banali: il “fare troppo” è un classico errore da principiante, che perciò non andrà in overtraining (OT) perchè farà il botto prima. Come descritto nell’angosciante articolo sull’overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni sempre scarse!
Però l’intermedio o anche l’avanzato possono cadere in questi errori di volume più frequentemente di quanto si pensi.
Guardate il disegno: l’incremento (razionale) di volume V paga sempre sul breve, specialmente con il buffer, perchè è sempre vero che più stimolo equivale a più adattamento: l’organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performance P1. Il problema è che questo miglioramento può non essere sufficiente per contrastare tutto il volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta è positiva, alla lunga lo stress è troppo elevato e la curva vera non è P1 ma P2.
Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E’ naturale aumentare il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato che si discosta “un po’” da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalità da palestra dove si vedono assurdità senza fine e calatevi in un contesto più da sport: sto descrivendo comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali quadrettati, per favore.
Se è difficile far salire l’intensità di picco, è possibile sempre far salire quella media, alzando il numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla più intensamente. Per dare due numeri, è più facile passare da 4×6x70% a 5×6x70% rispetto a 4×4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla fine deragliano verso un eccesso di volume.
Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.
Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualità. Ad un certo punto, per una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi giovani, date gas e vi allenate ad una intensità superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa situazione è rappresentata dal pallino che esce dall’area viola, che vada nella zona delle scottature o nella zona proibita non è rilevante, né è rilevante il livello che potrebbe essere più basso.
In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con l’intensità. Lo farete perchè vi stancherete, perchè non recupererete, perchè vi farete male, però sarete costretti a scalare le marce.
Diciamo che voi siete così bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei risultati anche insperati.
Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realtà non lo sono,per il piacere di andare alle proprie passioni… dopo aver recuperato, date gas di nuovo.
Ma avete imparato dai vostri errori e perciò siete più accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto però innescate un meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.
Seguite le frecce e i pallini: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando momenti ad intensità più alta con momenti a minor intensità che però compensate con un volume di lavoro maggiore.
Complessivamente, però, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l’intensità decresce, e il finale è che vi piazzare nella discarica. Et voilà, avete percorso la discesa della Morte.
Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di intensità segue un eccesso di volume. E’ interessante notare che solo le persone con una certa esperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: è necessario infatti conoscersi abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.
Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi è la possibilità di generare volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.
Come può accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di più, faccio un paio di garette e vedo che arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta più costosa della mia. Perciò, insisto. Ma poi devo smettere perchè non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: “ok, vado più piano, ma già che ci sono aumento un po’ i Km per non perdere”. La frase “per non perdere” è quanto di più devastante possa esistere in ambito sportivo.
Dato che sono allenato, scalando l’intensità ho un recupero, perciò dopo poco posso tornare a tirare. Però avrò un picco prestativo un po’ inferiore perchè sono comunque stanco. Picco inferiore ma maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sarà inferiore ma posso tenerlo per più tempo. Un esempio inventato: non faccio più quella salita ripida nel tempo dell’altra volta, ma posso farla due volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi, è addirittura meglio!.
Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perciò devo calare di nuovo. Et voilà, ho innescato la discesa.
Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell’evoluzione degli allenamenti di moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.
Ricordatevi: quelli che ottengono con l’allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perchè a nessuno interessano allenamenti fallimentari.
L’assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che “ce la mettono tutta”, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor più preoccupante, senza capire il perchè.
La discesa nella morte è un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.
Dal Paradiso all’Inferno
L’OT è subdolo perchè non nasce necessariamente da un allenamento sbagliato. In questo caso parto da una condizione ottimale, mi sto allenando alla perfezione, per una gara, per andare al mare, per fare il culo al tizio grosso che mi ha fottuto la ragazza. Insomma, che io stia per partire per il World Games o prepari la garetta in palestra, sto veramente allenandomi da Dio, come nel disegno in alto.
Ad un certo punto, mi ammalo, un banale raffreddore ma devo prendere gli antibiotici. Oppure mi metto a dieta per definirmi, o mi infortuno in maniera non grave ma che mi impedisce di allenarmi, o ho un periodo di lavoro o di studio molto stressanti e impegnativi. Le mie risorse organiche ne risentono, perciò non sono più in grado di sopportare gli stessi allenamenti di prima. Come si vede nel secondo disegno, la curva si affossa, perchè il totale delle mie energie psicofisiche diminuisce.
Un allenamento prima ottimale diventa proibitivo perchè io non sono quello di prima. Posso scalare intensità e lavoro in maniera intelligente, come posso forzarmi a tenere quell’allenamento ora non più fattibile.
Il comportamento in queste situazioni è tipicamente quello di non voler rinunciare a nulla, a non voler capire che il corpo umano ha dei limiti. Pensateci, fate così anche voi. Se siete un atleta professionista non potete mollare perchè avete dei contratti da onorare, se siete un tizio qualunque non volete semplicemente cedere dopo tutto il culo che vi siete fatti. Nel primo caso sono pressioni psicologiche oggettive: nessuno vi obbliga, potete sempre smettere, ma se lo fate perdete molto, e questo è un freno mentale a riposarvi. Nel secondo caso veramente potreste smettere ma sappiamo tutti che la mente non è così lineare.
Comunque sia, prima o poi dovrò diminuire qualcosa. Probabilmente ecco cosa accade.
Poiché non mi va di dover mollare per un motivo che non dipende da me, varierò l’allenamento ora troppo pesante quanto basta perchè diventi fattibile, piazzandolo al confine della zona proibita, e compenserò la fatica che questo comunque mi procura diminuendo l’intensità dell’allenamento meno impegnativo, alzandone però un po’ il volume, “già che tiro di meno”.
Ecco così un possibile innesco di discesa verso la discarica: un allenamento prima ottimale che si trasforma in qualcosa di borderline.
Siete coscienti delle vostre energie?
Vi prego di tenere a mente questo schema perchè l’OT inizia molte volte proprio in questo modo: non siete voi che chiedete troppo al vostro corpo con l’allenamento perchè questo è ben calibrato, ma è l’ambiente che congiura contro di voi drenando le vostre energie.
Se siete coscienti che questo è accaduto, avete buone possibilità di agire per rimediare: sapere che è successo qualcosa che pregiudica l’allenamento permette di essere più attenti ai segnali del vostro corpo.
Ma… lo avete capito che è successo qualcosa? Siamo portati a considerare l’allenamento come del tutto scorrelato dall’ambiente, di cui abbiamo una percezione vaga. In realtà il livello totale delle energie dipende anche da tutto il resto.
Vi propongo un classico caso in cui si tengono scorrelati gli stimoli quando invece sono strettamente legati.
Restrizione calorica, allenamenti intensi: i “giri” sono due, ma non sono indipendenti. Il mettersi a dieta ha un impatto sull’allenamento e viceversa.
Sicuramente l’effetto può essere positivo, ma, fidatevi, sicuramente sarà negativo. Avete mai trovato qualcuno che dice “mangio come un ***** perchè voglio diventare 100Kg di muscoli per sollevare di più e me ne sbatto se prendo chili di lardo”?. No, di solito si vuole essere forti E definiti, insieme.
L’innesco dell’OT è mettersi a dieta per definirsi ma non voler perdere i risultati acquisiti, perciò l’allenamento non viene variato di conseguenza perchè non si ha la percezione del legame stretto fra alimentazione ed allenamento.
Attenti: questo è veramente un buon innesco di OT, se con il solo allenamento fate i fuochi d’artificio, se aggiungete anche la dieta potete far saltare un palazzo. Diverse persone che conosco sono riuscite a bruciare chili e chili di muscoli con questo giochino.
La spazzatura è subdola
Spero di aver presentato degli esempi sufficientemente reali da essere considerati veritieri. Queste cose accadono, molto spesso. La spazzatura è subdola perchè è come se gli allenamenti ci rotolassero dentro. Il problema non è tanto l’esserci dentro, ma il fatto di tendere ad andarci. Non c’è bisogno di arrivare ad essere immersi fino alla bocca, basta dirigersi verso di essa per far scadere l’allenamento.
Ripeto: non fatevi fregare dal disegno, è una rappresentazione, nessuno può definire correttamente le zone che ho descritto, anche se esistono.
Se avete conseguito risultati interessanti nei vostri anni di allenamento il vostro livello prestativo minimo può essere molto alto per la media delle persone che frequentano la palestra. Se avete 180Kg di stacco, un allenamento ad alte ripetizioni con 110Kg-120kg è sicuramente fattibile senza impegno, ma state spostando sempre 120Kg, con un impatto sul vostro corpo.
Più siete forti, più la spazzatura è dannosa. Più siete forti, più potete innescare delle discese se non state attenti. Perciò sono a forte rischio gli atleti intermedi, gente forte ma non ancora cosciente dei propri limiti e delle proprie potenzialità.
Avete l’arma, disinnescatela.
Perchè tutto questo non accada dovete comprendere, intimamente, che per ottenere risultati, in qualsiasi sport, è necessario interiorizzare che non si può sempre tirare tutto al massimo, ma che più siete forti e più le prestazioni avranno un andamento “a picchi”.
Dovete imparare ad alternare le fasi di carico, i periodi di intensificazione con quelli di riposo, in modo da avere il picco di prestazioni quando vi serve e comunque far salire nel tempo i vostri livelli di performance. In altre parole, è necessario allenarsi “con qualità” ma qui si aprirebbe un altro capitolo immenso…
Sembra impossibile ma l’idea migliore per non eccedere è avere un programma e seguirlo, al meglio. Se avete toppato un allenamento, non dovete rifarlo, né dovete intensificare il successivo. Dovete, invece, canalizzare la vostra aggressività nel voler fermamente eseguire al meglio (come da programma) il successivo. Dovete sforzarvi di fare bene quello che avete detto di fare, non di più, non di meno. Provateci, è difficile perchè prevede che sappiate anche scrivere un’idea buona di quello che andrete a fare.
Questa è la tecnica: avere un buon programma e seguirlo è sempre molto più vantaggioso che non avere niente ed andare a ad istinto, perchè è facile eccedere.
Sappiate che il problema degli allenamenti spazzatura è tale anche per atleti molto evoluti, proprio perchè nasce dalla spinta interiore a fare sempre meglio, e “fare di più” è sempre gratificante, come una specie di droga. Posso eccedere anche con il miglior programma di allenamento se non riesco a modularlo in funzione del mio stato di forma.
Non riesco a darvi dei consigli innovativi, se non i soliti che conoscete alla nausea (programma, diario, analisi dei risultati… dài.. che palle). I consigli sono sempre i soliti perchè… funzionano alla grande se riuscite a sfruttarli.
Specialmente se siete degli intermedi, dovete stare attenti, dovete sempre avere in mente ciò che fate e perchè lo fate. Ogni volta che volete fare di più chiedetevi: “a che mi serve?”, “ha senso quello che voglio fare?”.
Se questo modo di ragionare all’inizio può sembrare stupido, dovete cercare di farlo vostro. Sviluppate capacità di autoanalisi, e fate tesoro delle inevitabili discese della Morte che percorrerete: la conoscenza vi farà scendere senza inciampare o rotolare, ma non potete evitare qualche scivolata.
E’ il prezzo da pagare per la vostra passione.
Tutto non ottimale, specialmente l’allenamento della Domenica mattina. Non che io fossi un’uomo di mondo con serate piene di droga, sesso e rock’n'roll, ma di sicuro le strippate in pizzeria del Sabato sera si facevano sentire qualche ora dopo, in pista.
Mi ricordo ancora l’allenamento invernale: 300-300-250-250-200-200-150, robetta lattacida dove lo scopo è tenere un certo ritmo e combattere la formazione dell’acido lattico. In realtà il tutto si trasformava in una specie di espiazione dei peccati commessi e poco ci mancava che non uscissi dal mio corpo per sollevarmi verso la Luce Divina, osservando le mie spoglie mortali correre dall’alto
Una vera prova di carattere, io o la pista senza esclusione di colpi. Peccato che l’allenamento così fatto non servisse a niente. Se infatti la velocità scende sotto un certo livello, non si sta più correndo, gli schemi motori non sono corretti, il sistema energetico da allenare non è quello giusto poiché non si combatte l’acido lattico ma si subisce cercando di non soccombere, le sensazioni sono sbagliate, anche il tipo di stanchezza è diverso da quanto prevede il tipo di prova.
In altre parole, mi stavo stancando e basta, un po’ come se in macchina volessi andare forte tirando allo spasimo la retromarcia. Fatica, stress del tutto inutili.
Stavo solo producendo spazzatura. Spazzatura in cambio di nulla.
L’allenamento è un’arma, sta a noi puntarsela alla tempia e premere il grilletto. Cerchiamo di capire come ci possiamo far male con l’allenamento.
Non siamo i più bravi
A questo punto magari qualcuno che un po’ mi conosce si aspetta da me una frase del genere: “in ambito sportivo c’è un controllo migliore dell’allenamento perchè esistono prestazioni, riferimenti, gare mentre in palestra non essendoci una vera prestazione è facile perdersi negli eccessi”.
Invece no. Stavolta non siamo i più bravi a fare le cazzate, anzi, in questo campo siamo dei veri dilettanti. incredibilmente, è proprio in ambito sportivo che proliferano allenamenti insensati a fatica pura!
Podisti, ciclisti, nuotatori, ballerini, atleti in pista, pugili, ginnasti… tutta gente che ha la capacità di massacrarsi letteralmente per non ottenere nulla. Ho visto ciclisti consumarsi ad uno stato quasi larvale pur di allenarsi, ho visto podisti piangere perchè non potevano allenarsi a causa delle cartilagini consumate, altro che le navi in fiamme al largo dei bastioni di Orione…
Non fatevi fregare: al di fuori della palestra non sono più bravi di noi. Nel mondo amatoriale come nel mondo professionistico. Errori che io e i miei amici commettevamo 20 anni fa sono ancora oggi presenti, e mi sorprendo ancora quando vedo che nulla è cambiato. Non tutti, non sempre si allenano male, c’è gente incredibilmente in gamba e competente da cui possiamo solo imparare, ma se tanti sbagliano in palestra state pur certi che al di fuori non è che siano tutti dei grandi esperti.
L’arma: volume e intensità
Questo è il disegnino che usano tipicamente i saccenti come me, quelli che sui forum rispondono “dipende” a qualsiasi domanda del neofita che vorrebbe un minimo di certezza, mandandolo fuori dai gangheri. “Dipende..” Dal contesto (un classico, che significherà poi ah ah ah), dal programma, dalla condizione fisica, dalle maree, dall’allineamento dei pianeti.
Ok, perchè è proprio disegnata così?
Il disegno è di tipo qualitativo, altro termine usato molte volte a sproposito per dire “non ho i numeri, ma su per giù fa così”. Ognuno di noi possiede una certa quantità di “cose possibili che può fare”, e le può fare “con un certo impegno massimo”. Per quanto la spiegazione sia scalcinata, è sensato dire che le cose stanno così.
Il prodotto di tutto quello che posso fare, Q, per la forza con cui queste cose possono essere fatte, F, dà il massimo delle risorse disponibili, R.
Più di R non posso sfruttare. Perciò quando mi alleno ho un limite massimo in termini di “quante cose”, cioè di volume V di cose possibili, e di “quanto impegno”, cioè di intensità I.
Posso ora esprimere I in funzione di V ottenendo una relazione di proporzionalità inversa, un concetto così complicato che spiegano alle scuole medie. Ecco la curva del disegno precedente, che per la cronaca è una semi-iperbole equilatera (quando volete essere cool dite proprio così, “semi-iperbole equilatera”, ma non scordate il “semi” che fa ancora più cool)
Però la curva disegnata con una linea non permette di evidenziare alcune cosette interessanti. Un disegno migliore: noi possiamo allenarci entro la zona rossa, perchè il prodotto VI è sempre minore del massimo a nostra disposizione. Sopra, siamo nella zona proibita.
Ok, nella realtà non è che se ci tiriamo un po’ il collo e sconfiniamo si scatena una crisi internazionale, però in questo modello non possiamo oltrepassare il limite. Ciò non toglie validità al discorso che farò.
E’ possibile evidenziare altre zone interessanti, come nel disegno qua sopra.
- La “zona delle scottature” è quell’area che corrisponde ad intensità molto elevate, che posso tenere per un periodo limitato. Più il sole è forte, meno posso starci perchè mi scotto anche se sono abbronzato. Questa è un’area pericolosa perchè anche se mi mantengo nell’area consentita, non posso comunque farlo per un periodo indefinito. Meno ci sto, meglio è.
- La “zona del sottoallenamento” è caratterizzata da volumi ed intensità tali per cui l’allenamento non produce l’effetto voluto. Non c’è da stupirsi che esista una zona del genere: l’allenamento è uno stimolo per produrre un adattamento, ma se lo stimolo è troppo scarso l’adattamento non ci sarà.
- La “zona della qualità” è data dai giusti valori di volume ed intensità. Dobbiamo allenarci rimanendo all’interno di questi parametri. Come? Se fosse possibile, avrei già fatto i soldi e in questo momento mi starei gustando un bel cocktail con l’ombrellino in qualche resort hawaijano. Siamo tutti d’accordo che però quest’area deve esistere, anche perchè c’è chi questa oasi meravigliosa l’ha trovata dato che ottiene molto dall’allenamento.
- Fra la zona proibita e la zona della qualità c’è la “frontiera della Morte”, una sottile fascia che separa queste due zone. Allenarsi in quest’area non è mai ottimale, perchè siamo sempre al limite: qualunque sia l’intensità con cui ci alleniamo, il volume è sempre troppo. Troppe serie, troppe sedute, troppo poco recupero. Sicuramente voi avete sperimentato delle piacevoli passeggiate in questo campo minato tutte le volte che avete deciso di caricare meno Kg perchè siete stanchi ma vi siete ritrovati a aggiungere serie o ripetizioni fino al massimo possibile perchè, in fondo, i Kg sono meno impegnativi.
- L’ultima zona è quella della spazzatura. Quest’area è caratterizzata da un volume molto alto ad una intensità molto bassa. Vi starete chiedendo se esiste qualche tonto che può scegliere una zona del genere per allenarsi. Ognuno di noi (noi eh…) prenda lo specchio che ho messo sotto ogni sedia della platea e se lo metta di fronte. Oplà, avete di fronte delle persone che si sono allenate fra i gabbiani!
Produciamo spazzatura ogni volta che ci alleniamo al di sotto del minimo che crea l’adattamento specifico per l’attività in questione. Questo minimo esiste ed è specifico di ogni sport/attività, per quanto sia difficile da definire compiutamente. Perciò ogni sport ha la sua spazzatura specifica.
Nella velocità in pista c’è un massimo ammissibile ai tempi di ogni prova, che caratterizza il tipo di corsa. Se io corro i 60 metri così piano da avere il passo dei 400 metri, non mi sto allenando per la velocità. Allenamenti invernali ancora di moda sono batterie di 60 metri fatte con 30” di recupero propinate a chi fa i 100 metri. Roba sfiancante per atleti con poca capacità di resistenza lattacida: il lattato paralizza così tanto i muscoli da impedire i corretti schemi di corsa. Alto volume, bassa intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Tipico di alcuni 800metristi è allenarsi come dei 1500 o 3000metristi, perciò ficcando nella settimana delle sedute di “lento”. Km e Km a ritmi blandi per “fare fiato” o “per smaltire”, ad un passo troppo lento per dare quegli adattamenti necessari per un 800 che è una gara di mezzofondo molto veloce. Questa roba è assolutamente prosciugante perchè non è a costo zero, i Km implicano microtraumi su microtraumi, scorie acide su scorie acide. Addirittura, “lento” per defaticare, altri Km aggiuntivi. Alto volume, bassa intensità. Fatica senza nulla in cambio.
Ma la ginnastica, il balletto, il pugilato, le arti marziali, il ciclismo, il nuoto e tutti gli sport hanno le loro brave sedute di “lento qualcosa” che è alto volume e bassa intensità. Certo, mica è che io sono l’unico furbo in un mondo di fessi, ma il punto è che tutto questo volume non solo è tanto ma NON E’ all’intensità minima che il dato sport richiederebbe, perciò drenano energia senza dare nulla e non c’è niente di più perverso che allenarsi in cambio di niente.
Ok, lo so, non mi credete. Però vi prego di darmi credito ancora per un po’
Ecco una tipica settimana di un tipico ciclista amatoriale, uno che ama la bicicletta, che si informa, legge e… si allena. Va comunque bene anche per un podista che prepara una corsa di 10-15Km
La garetta o l’allenamento in gruppo domenicale è un picco di intensità per quanto di breve durata rispetto al totale dei Km settimanali, poi c’è una uscita media e due di lento per fare la gamba. Passatemi il fatto che piazzi il lento nella zona della spazzatura.
Notate anche il fatto che l’uscita media sia in questo schema nella zona della morte, perchè il nostro atleta-tipo quando svolge un volume medio di sicuro lo tira al meglio (che equivale quasi sempre a “più che può”).
Ma cosa succede? Le gare sono faticose, meglio sarebbe farne di meno, oppure riposarsi. Ma… come si fa? Gli altri amici non riposano, perciò invece di stare fermi, il nostro amico fa una seduta defaticante di lento. Però magari aumenta i Km in una sorta di compensazione dell’intensità, dato che pedala o corre piano. Bang, spazzatura istantanea. Perchè non c’è un vero recupero, ma un lento stillicidio di energia che non viene reintegrata.
Così nel tempo, fino a che la situazione non diventa questa qua.
Il nostro amico non riesce più a rendere nell’allenamento o nella gara dove dovrebbe dare il top, perchè la fatica sistemica, globale per l’intero organismo, si fa sentire. Non ha più un picco di prestazioni o, meglio, questo picco è più basso. Anche gli altri allenamenti sono più scarsi, ma non scarsissimi. Compensa il tutto aumentando i Km dato che non riesce a sviluppare intensità. La spazzatura aumenta.
Ora, chiunque legga, qualunque sport faccia, cambi le parole e il contesto, però non mi venga a dire che non gli è mai capitata una cosa del genere. La situazione in cui avete sputato sangue e avete ottenuto sempre di meno per quanto culo vi siate fatti.
Mi ci gioco le (beep) che meno risultati avevate e più avete gonfiato i vostri allenamenti di volume stellare. Gioco volentieri le mie (beep) perchè so di vincere. Con chi credete di parlare? Con uno che si allena con il Nintendo WII ad agitare la racchettina virtuale nel vuoto come uno psicopatico? Con molto orgoglio vi posso dire che queste cazzate le ho fatte prima di moltissimi di voi. Grazie, grazie, basta applausi vi prego, arrossisco…
Anzi, pur essendo questa situazione di fatto sbagliata, voglio essere politically uncorrect: sono fermamente convinto che chi non vi si è mai trovato non può dire di essersi allenato con passione. E’ la passione che fa commettere questi errori, perchè è facile eccedere in quello che piace! Ok, negherò di averlo detto…
Ecco l’allenamento tipico che si vede in migliaia di palestre da Sandow ad oggi: faccio il lento dietro (dietro, mah…) alla panca alta con l’amico che fa da spotter. Completo le mie ripetizioni, poi quando non ce la faccio più il mio amico mi fa completare altre ripetizioni. Recupero, ripeto allo stesso modo.
Bene, quelle ripetizioni in più eseguite in ogni santa serie, sono spazzatura: volume ad intensità bassissima. Eh sì, lo so che non siete d’accordo, ma proviamo a rallentare l’esecuzione dell’esercizio.
Piazzo un carico sul bilanciere che stimoli quanta più massa muscolare possibile, diciamo con il 75% del massimale tanto per mettere qualche odiosa percentuale. Ad un certo punto non riesco a completare una ripetizione, ma posso comunque fare una ripetizione eccentrica completando la concentrica con l’aiuto dell’amico. Ok, questa ripetizione ha un senso per prolungare la durata dello stimolo. Però, poi, insisto con 2, 3 ripetizioni facendo fare tutto il lavoro allo spotter. Quelle ripetizioni allenano lui, non me.
Ma non è che sono gratuite: il mio sistema nervoso continua a mandare impulsi elettrici a muscoli che non si contraggono più, le mie cartilagini e i miei legamenti devono sopportare un carico non sorretto più dai muscoli stessi. Queste ripetizioni, ad una intensità infima perchè di sicuro il peso non lo muovo io, hanno un costo in termini di consumo di energia.
La serie successiva è analoga, e così tutte le serie dell’allenamento. Ma questa non è l’unica tecnica che crea spazzatura. Uno stripping con molti scarichi di peso dove si finisce con Kg ridicoli è spazzatura, un circuito praticamente aerobico è spazzatura, movimenti parziali con pesi immensi sono spazzatura, il cheating è spazzatura.
Non voglio essere frainteso: in generale, tutte le tecniche di intensificazione sono a rischio di creazione di spazzatura, per due motivi
- E’ necessario saperle padroneggiare bene in modo che l’intensificazione arrivi dritta nei muscoli bersaglio. Un esempio su tutti: chi esegue sempre movimenti parziali su archi di movimento via via più ridotti fornisce sempre meno stimolo ai muscoli, ma sottopone tutto il tessuto connettivo e le articolazioni a stress enormi.
- “Intensificare” significa “aumentare rispetto alla media”. Queste tecniche dovrebbero alzare il livello di impegno che di solito sviluppate. Se invece le utilizzate regolarmente, non state intensificando proprio un bel niente dato che quel livello di intensità è la normalità. Una vera contraddizione.
Generalizzando, la tecnica del “cedimento” cioè il tirare ogni serie alla morte, e oltre come sempre si osserva, ha il potenziale effetto negativo di poter essere usata anche con pesi ridicoli. Questo è dovuto all’errata concezione che la fatica muscolare e il dolore abbiano SEMPRE un effetto allenante. Il cedimento è una variante del “fare di più”, di semplice comprensione e ad effetto gratificante immediato.
L’esempio precedente era facile: tutti noi mega-esperti sappiamo che quella roba è solo una perdita di tempo. Noi, invece, mica siamo fessi. Noi programmiamo, noi variamo le intensità, noi usiamo parole come “microcicli”, “mesocicli” e “ciclizzare”. Mica friggiamo con l’acqua, noi.
Ecco perciò una scheda di forza fatta a modino, con il suo bravo buffer:
- Una seduta di squat il lunedì
- Una seduta di panca il martedì
- Due giorni di riposo
- Il giovedì una seduta di stacco e una di squat per incrementare il recupero in questo esercizio, serie a basse ripetizioni e percentuali relativamente basse. La seduta è detta feeder, “nutritiva” e serve, oltre a migliorare il recupero, a assimilare meglio la tecnica.
- Un giorno di riposo
- Una seduta di panca e complementari per la panca il sabato con un po’ di stacco feeder per recuperare meglio e prepararsi al lunedì successivo
- Un giorno di riposo
Le sedute feeder creano comunque un volume di lavoro, presuppongono un riscaldamento, una preparazione, un impegno di tempo. Per quanto poi i Kg possano essere non elevati, voi quei pesi li spostate e… le vostre cartilagini li subiscono. Molte volte questa roba ha l’effetto opposto, creare fatica, e meglio sarebbe stare a casa.
Mettete poi che ci sarà quello che tira anche queste sedute e il quadretto è completo.
Generalizzando anche in questo caso, la tecnica del buffer, cioè non tirare le serie a cedimento ma incrementare il volume totale di serie, ha il potenziale effetto negativo di incrementare il volume di un dato esercizio o dell’intero allenamento, svolto però a bassa intensità. Questo è dovuto all’errata concezione che stare lontani dai propri limiti non crei stress organico.
In generale
La spazzatura nasce perciò da un duplice eccesso: carichi troppo bassi (eccesso negativo) e volumi troppo alti (eccesso positivo). Negli esempi sulla palestra è palese che la spazzatura si generi in molteplici modi e sono convinto che se analizzate qualche vostro fallimento, questi elementi li ritrovate a meno che non vi siate sottoallenati.
Questi esempi hanno in comune un tipico eccesso: associare il volume di lavoro al risultato. Perciò più volume, più risultato. Il volume di lavoro è la variabile di più semplice comprensione per chi si allena (e, mi raccomando, per chi allena!), ancora più immediata dell’intensità. “Ho fatto 50 volte questa cosa, l’altra volta ne avevo fatte 45, perciò sono più bravo”. “Fare di più” è un merito in qualsiasi ambito sportivo, quasi più che “farlo più forte”. Peccato che non si possa fare di più E più forte per troppo tempo
Sono errori classici ma banali: il “fare troppo” è un classico errore da principiante, che perciò non andrà in overtraining (OT) perchè farà il botto prima. Come descritto nell’angosciante articolo sull’overtraining, questo si manifesta come uno scadimento delle prestazioni, non in prestazioni sempre scarse!
Però l’intermedio o anche l’avanzato possono cadere in questi errori di volume più frequentemente di quanto si pensi.
Guardate il disegno: l’incremento (razionale) di volume V paga sempre sul breve, specialmente con il buffer, perchè è sempre vero che più stimolo equivale a più adattamento: l’organismo risponde sempre con un miglioramento, rappresentato dalla curva della performance P1. Il problema è che questo miglioramento può non essere sufficiente per contrastare tutto il volume a cui vi sottoponete. Se sul breve la risposta è positiva, alla lunga lo stress è troppo elevato e la curva vera non è P1 ma P2.
Immaginate che avete conseguito risultati con un programma di allenamento. E’ naturale aumentare il volume di quello che fate, no? Magari una seduta sola a settimana, con un programma modificato che si discosta “un po’” da quello di partenza. Vi prego, uscite dalla fottuta mentalità da palestra dove si vedono assurdità senza fine e calatevi in un contesto più da sport: sto descrivendo comportamenti leciti, per questo pericolosi. Lasciate le idiozie a quelli che cercano gli addominali quadrettati, per favore.
Se è difficile far salire l’intensità di picco, è possibile sempre far salire quella media, alzando il numero di volte che fate una cosa, piuttosto che farla più intensamente. Per dare due numeri, è più facile passare da 4×6x70% a 5×6x70% rispetto a 4×4x80%. Per questo anche atleti molto forti alla fine deragliano verso un eccesso di volume.
Un viaggio nella discarica - la discesa della Morte.
Supponete che vi state allenando in maniera perfetta, nella zona della qualità. Ad un certo punto, per una gara, un test, un allenamento pianificato, un microciclo o per fare una cazzata per sentirvi giovani, date gas e vi allenate ad una intensità superiore al solito. Nei due disegni qua sopra questa situazione è rappresentata dal pallino che esce dall’area viola, che vada nella zona delle scottature o nella zona proibita non è rilevante, né è rilevante il livello che potrebbe essere più basso.
In entrambi i casi, prima (nel caso a destra) o poi (nel caso a sinistra) dovrete rallentare con l’intensità. Lo farete perchè vi stancherete, perchè non recupererete, perchè vi farete male, però sarete costretti a scalare le marce.
Diciamo che voi siete così bravi da tornare ad allenarvi per benino, del resto avete ottenuto dei risultati anche insperati.
Ma proprio per i risultati insperati, per aver scoperto che quelli che pensavate limiti in realtà non lo sono,per il piacere di andare alle proprie passioni… dopo aver recuperato, date gas di nuovo.
Ma avete imparato dai vostri errori e perciò siete più accorti. Ottenete ancora dei risultati, fino a che la fatica non si fa sentire e voi dovete rallentare di nuovo. A questo punto però innescate un meccanismo perverso che schematizzo come nel disegno seguente.
Seguite le frecce e i pallini: in pratica voi vi allenate sul confine, alternando momenti ad intensità più alta con momenti a minor intensità che però compensate con un volume di lavoro maggiore.
Complessivamente, però, le prestazioni hanno uno scadimento dato che l’intensità decresce, e il finale è che vi piazzare nella discarica. Et voilà, avete percorso la discesa della Morte.
Accade questo quando volete compensare un eccesso con un altro eccesso: ad un eccesso di intensità segue un eccesso di volume. E’ interessante notare che solo le persone con una certa esperienza di allenamento riescono a finire nella discarica: è necessario infatti conoscersi abbastanza bene per riuscire ad allenarsi sempre al limite pur ottenendo risultati decenti.
Questi comportamenti sono frequenti negli sport di endurance dove vi è la possibilità di generare volumi di lavoro altissimi mixata con una concezione eroica del sacrificio.
Come può accadere? Ad esempio: mi alleno tirando di più, faccio un paio di garette e vedo che arrivo benino, staccando il solito borioso con la bicicletta più costosa della mia. Perciò, insisto. Ma poi devo smettere perchè non ce la faccio, devo rallentare. Mi girano le sfere e allora dico: “ok, vado più piano, ma già che ci sono aumento un po’ i Km per non perdere”. La frase “per non perdere” è quanto di più devastante possa esistere in ambito sportivo.
Dato che sono allenato, scalando l’intensità ho un recupero, perciò dopo poco posso tornare a tirare. Però avrò un picco prestativo un po’ inferiore perchè sono comunque stanco. Picco inferiore ma maggior abitudine al volume di lavoro: il picco sarà inferiore ma posso tenerlo per più tempo. Un esempio inventato: non faccio più quella salita ripida nel tempo dell’altra volta, ma posso farla due volte ad un tempo mediamente migliore e in una garetta a circuito va bene lo stesso, anzi, è addirittura meglio!.
Ma la stanchezza si fa nuovamente sentire, perciò devo calare di nuovo. Et voilà, ho innescato la discesa.
Questo tipo di comportamento si ritrova, in varia forma, nell’evoluzione degli allenamenti di moltissime persone che non pianificano mai niente, vanno completamente ad istinto, seguono gli allenamenti di altri, pretendono di essere sempre al massimo della forma.
Ricordatevi: quelli che ottengono con l’allenamento istintivo sono persone molto particolari, e di solito scrivono articoli o sono intervistati da qualcuno. Fate caso che gli articoli e le interviste riguardano sempre le solite persone. Tutti gli altri non scrivono o non vengono intervistati perchè a nessuno interessano allenamenti fallimentari.
L’assenza di uno straccio di obbiettivo, di schema di allenamento porta solitamente in coloro che “ce la mettono tutta”, a una discesa di prestazioni pur vomitando organi interni e, ancor più preoccupante, senza capire il perchè.
La discesa nella morte è un buon inizio per un overtraining con i fiocchi.
Dal Paradiso all’Inferno
L’OT è subdolo perchè non nasce necessariamente da un allenamento sbagliato. In questo caso parto da una condizione ottimale, mi sto allenando alla perfezione, per una gara, per andare al mare, per fare il culo al tizio grosso che mi ha fottuto la ragazza. Insomma, che io stia per partire per il World Games o prepari la garetta in palestra, sto veramente allenandomi da Dio, come nel disegno in alto.
Ad un certo punto, mi ammalo, un banale raffreddore ma devo prendere gli antibiotici. Oppure mi metto a dieta per definirmi, o mi infortuno in maniera non grave ma che mi impedisce di allenarmi, o ho un periodo di lavoro o di studio molto stressanti e impegnativi. Le mie risorse organiche ne risentono, perciò non sono più in grado di sopportare gli stessi allenamenti di prima. Come si vede nel secondo disegno, la curva si affossa, perchè il totale delle mie energie psicofisiche diminuisce.
Un allenamento prima ottimale diventa proibitivo perchè io non sono quello di prima. Posso scalare intensità e lavoro in maniera intelligente, come posso forzarmi a tenere quell’allenamento ora non più fattibile.
Il comportamento in queste situazioni è tipicamente quello di non voler rinunciare a nulla, a non voler capire che il corpo umano ha dei limiti. Pensateci, fate così anche voi. Se siete un atleta professionista non potete mollare perchè avete dei contratti da onorare, se siete un tizio qualunque non volete semplicemente cedere dopo tutto il culo che vi siete fatti. Nel primo caso sono pressioni psicologiche oggettive: nessuno vi obbliga, potete sempre smettere, ma se lo fate perdete molto, e questo è un freno mentale a riposarvi. Nel secondo caso veramente potreste smettere ma sappiamo tutti che la mente non è così lineare.
Comunque sia, prima o poi dovrò diminuire qualcosa. Probabilmente ecco cosa accade.
Poiché non mi va di dover mollare per un motivo che non dipende da me, varierò l’allenamento ora troppo pesante quanto basta perchè diventi fattibile, piazzandolo al confine della zona proibita, e compenserò la fatica che questo comunque mi procura diminuendo l’intensità dell’allenamento meno impegnativo, alzandone però un po’ il volume, “già che tiro di meno”.
Ecco così un possibile innesco di discesa verso la discarica: un allenamento prima ottimale che si trasforma in qualcosa di borderline.
Siete coscienti delle vostre energie?
Vi prego di tenere a mente questo schema perchè l’OT inizia molte volte proprio in questo modo: non siete voi che chiedete troppo al vostro corpo con l’allenamento perchè questo è ben calibrato, ma è l’ambiente che congiura contro di voi drenando le vostre energie.
Se siete coscienti che questo è accaduto, avete buone possibilità di agire per rimediare: sapere che è successo qualcosa che pregiudica l’allenamento permette di essere più attenti ai segnali del vostro corpo.
Ma… lo avete capito che è successo qualcosa? Siamo portati a considerare l’allenamento come del tutto scorrelato dall’ambiente, di cui abbiamo una percezione vaga. In realtà il livello totale delle energie dipende anche da tutto il resto.
Vi propongo un classico caso in cui si tengono scorrelati gli stimoli quando invece sono strettamente legati.
Restrizione calorica, allenamenti intensi: i “giri” sono due, ma non sono indipendenti. Il mettersi a dieta ha un impatto sull’allenamento e viceversa.
Sicuramente l’effetto può essere positivo, ma, fidatevi, sicuramente sarà negativo. Avete mai trovato qualcuno che dice “mangio come un ***** perchè voglio diventare 100Kg di muscoli per sollevare di più e me ne sbatto se prendo chili di lardo”?. No, di solito si vuole essere forti E definiti, insieme.
L’innesco dell’OT è mettersi a dieta per definirsi ma non voler perdere i risultati acquisiti, perciò l’allenamento non viene variato di conseguenza perchè non si ha la percezione del legame stretto fra alimentazione ed allenamento.
Attenti: questo è veramente un buon innesco di OT, se con il solo allenamento fate i fuochi d’artificio, se aggiungete anche la dieta potete far saltare un palazzo. Diverse persone che conosco sono riuscite a bruciare chili e chili di muscoli con questo giochino.
La spazzatura è subdola
Spero di aver presentato degli esempi sufficientemente reali da essere considerati veritieri. Queste cose accadono, molto spesso. La spazzatura è subdola perchè è come se gli allenamenti ci rotolassero dentro. Il problema non è tanto l’esserci dentro, ma il fatto di tendere ad andarci. Non c’è bisogno di arrivare ad essere immersi fino alla bocca, basta dirigersi verso di essa per far scadere l’allenamento.
Ripeto: non fatevi fregare dal disegno, è una rappresentazione, nessuno può definire correttamente le zone che ho descritto, anche se esistono.
Se avete conseguito risultati interessanti nei vostri anni di allenamento il vostro livello prestativo minimo può essere molto alto per la media delle persone che frequentano la palestra. Se avete 180Kg di stacco, un allenamento ad alte ripetizioni con 110Kg-120kg è sicuramente fattibile senza impegno, ma state spostando sempre 120Kg, con un impatto sul vostro corpo.
Più siete forti, più la spazzatura è dannosa. Più siete forti, più potete innescare delle discese se non state attenti. Perciò sono a forte rischio gli atleti intermedi, gente forte ma non ancora cosciente dei propri limiti e delle proprie potenzialità.
Avete l’arma, disinnescatela.
Perchè tutto questo non accada dovete comprendere, intimamente, che per ottenere risultati, in qualsiasi sport, è necessario interiorizzare che non si può sempre tirare tutto al massimo, ma che più siete forti e più le prestazioni avranno un andamento “a picchi”.
Dovete imparare ad alternare le fasi di carico, i periodi di intensificazione con quelli di riposo, in modo da avere il picco di prestazioni quando vi serve e comunque far salire nel tempo i vostri livelli di performance. In altre parole, è necessario allenarsi “con qualità” ma qui si aprirebbe un altro capitolo immenso…
Sembra impossibile ma l’idea migliore per non eccedere è avere un programma e seguirlo, al meglio. Se avete toppato un allenamento, non dovete rifarlo, né dovete intensificare il successivo. Dovete, invece, canalizzare la vostra aggressività nel voler fermamente eseguire al meglio (come da programma) il successivo. Dovete sforzarvi di fare bene quello che avete detto di fare, non di più, non di meno. Provateci, è difficile perchè prevede che sappiate anche scrivere un’idea buona di quello che andrete a fare.
Questa è la tecnica: avere un buon programma e seguirlo è sempre molto più vantaggioso che non avere niente ed andare a ad istinto, perchè è facile eccedere.
Sappiate che il problema degli allenamenti spazzatura è tale anche per atleti molto evoluti, proprio perchè nasce dalla spinta interiore a fare sempre meglio, e “fare di più” è sempre gratificante, come una specie di droga. Posso eccedere anche con il miglior programma di allenamento se non riesco a modularlo in funzione del mio stato di forma.
Non riesco a darvi dei consigli innovativi, se non i soliti che conoscete alla nausea (programma, diario, analisi dei risultati… dài.. che palle). I consigli sono sempre i soliti perchè… funzionano alla grande se riuscite a sfruttarli.
Specialmente se siete degli intermedi, dovete stare attenti, dovete sempre avere in mente ciò che fate e perchè lo fate. Ogni volta che volete fare di più chiedetevi: “a che mi serve?”, “ha senso quello che voglio fare?”.
Se questo modo di ragionare all’inizio può sembrare stupido, dovete cercare di farlo vostro. Sviluppate capacità di autoanalisi, e fate tesoro delle inevitabili discese della Morte che percorrerete: la conoscenza vi farà scendere senza inciampare o rotolare, ma non potete evitare qualche scivolata.
E’ il prezzo da pagare per la vostra passione.
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