Per Menez Dorian..low carb e work out

[raiky]

Ciao a tutti...in una dieta low carb per massa, in cui alterno giorni leggermente ipo e basso in carbo (120g circa) e giorni di ricariche pulite, che allenamento mi consigliereste di fare? attualemte sto facendo una scheda forza-iprtrofica. Io starei comunque sulle basse rip in quanto il pompaggio con bassi carbo non avrebbe senso...no?

[menez]

ciao raiky, la tua domanda è interessante a mio parere può aprire svariati e stimolanti interpretazioni, la mia, quella di questa sera può essere:
l'alternanza di low e high carbo è corretta dal punto di vista metodologico.
vi sono dei bber che alternano a seconda dell'entità ingerita di carbo l'intensità dell'allenamento.
ora tu proponi una questione logica, ovvero in low carb sarebbe difficile mantenere il pompaggio e ti confermo che è vero, infatti se con il pompaggio aumenta l'afflusso di sangue verso la zona in movimento, così significa che il muscolo in questione avrà bisogno di una maggior quantità di nutrienti principalmente energetici, da qui il ruolo dei carboidrati il cui apporto diventa importante proprio quando il pompaggio non è limitato ad un solo esclusivo esercizio. Se l'introito dei carbo è basso, il livello energetico potrebbe non essere sufficiente per garantire un allenamento di pompaggio, pena l'esaurimento e l'abbandono delle forze anche motivazionali.
quindi se dovessi formulare una sorta di preparazione per chi alterna fasi di low e high carbo potrei pensare:
high carbo lavoro principale comunque: allenamento di forza ipertrofica basse reps e allenamento in pompaggio (mesociclo di definizione).
low carbo lavoro di rifinitura per muscoli piccoli o porzioni di muscoli grandi con ripetizioni comunque nella media 6/10 e recuperi corretti.
nei giorni di high carbo dedichi il lavoro più approfondito al corpo.
quando sarai allenato a questa sequenza potrai provare:
1^settimana:
giorni high carbo: lavoro di rifinitura
low carbo: lavoro fondamentale.
perchè?
perchè secondo me, alcune volte occorre far lavorare il muscolo con apporti alimentari inferiori al normale per creare quella che chiamo "la fame muscolare", in questo caso il corpo si specializza proprio nel prelevare dalla trasformazione chimica degli alimenti l'energia massima di cui dispone, specializzando alcune componenti enzimatiche. Ma attenzione solamente quando sei certo che il tuo corpo è pronto e in grado di effettuare questo cambio di allenamento.

[legolas_]

scusa menez,secondo te alternare i carbo a seconda dei giorni in cui ci si allena(massa),può essere produttivo?o è necessario comunque assumere una quota abbastanza elavata di carbo anche nei giorni in cui non ci si allena?

[Marco pl]

ciao raiky, la tua domanda è interessante a mio parere può aprire svariati e stimolanti interpretazioni, la mia, quella di questa sera può essere:
l'alternanza di low e high carbo è corretta dal punto di vista metodologico.
vi sono dei bber che alternano a seconda dell'entità ingerita di carbo l'intensità dell'allenamento.
ora tu proponi una questione logica, ovvero in low carb sarebbe difficile mantenere il pompaggio e ti confermo che è vero, infatti se con il pompaggio aumenta l'afflusso di sangue verso la zona in movimento, così significa che il muscolo in questione avrà bisogno di una maggior quantità di nutrienti principalmente energetici, da qui il ruolo dei carboidrati il cui apporto diventa importante proprio quando il pompaggio non è limitato ad un solo esclusivo esercizio. Se l'introito dei carbo è basso, il livello energetico potrebbe non essere sufficiente per garantire un allenamento di pompaggio, pena l'esaurimento e l'abbandono delle forze anche motivazionali.
quindi se dovessi formulare una sorta di preparazione per chi alterna fasi di low e high carbo potrei pensare:
high carbo lavoro principale comunque: allenamento di forza ipertrofica basse reps e allenamento in pompaggio (mesociclo di definizione).
low carbo lavoro di rifinitura per muscoli piccoli o porzioni di muscoli grandi con ripetizioni comunque nella media 6/10 e recuperi corretti.
nei giorni di high carbo dedichi il lavoro più approfondito al corpo.
quando sarai allenato a questa sequenza potrai provare:
1^settimana:
giorni high carbo: lavoro di rifinitura
low carbo: lavoro fondamentale.
perchè?
perchè secondo me, alcune volte occorre far lavorare il muscolo con apporti alimentari inferiori al normale per creare quella che chiamo "la fame muscolare", in questo caso il corpo si specializza proprio nel prelevare dalla trasformazione chimica degli alimenti l'energia massima di cui dispone, specializzando alcune componenti enzimatiche. Ma attenzione solamente quando sei certo che il tuo corpo è pronto e in grado di effettuare questo cambio di allenamento.

Non è la prima volta che sento dire una cosa del genere. Anche 4ca ne parlava.
In pratica si tratta di stare in ipocalorica (tu parli di lowcarb però) per massimizzare l'assorbomento dei nutrienti.
Quindi potrebbe non essere sbagliato in massa stare in ipo 3-4 giorni a settimana e compensare poi gli altri giorni.

[menez]

scusa menez,secondo te alternare i carbo a seconda dei giorni in cui ci si allena(massa),può essere produttivo?o è necessario comunque assumere una quota abbastanza elavata di carbo anche nei giorni in cui non ci si allena?

questa è una buona domanda e non è banale.
non a caso parli di produttività o resa dell'allenamento in seguito a ingestione alta di carbo.
estraneandoci dalla tipologia di allenamento, questo renderebbe come dicevo sopra a reyki le cose più realistiche ma complicate,sono stati fatti numerosi studi in merito all'allenamento post high carbo e tutti i risultati danno per certo una miglior resa, sempre che l'integrazione o l'alimentazione sia calcolata nei dettagli nel senso di quantità e qualità dei carbo ingeriti.
quando decidi di entrare in assunzione ciclica high-low carbo puoi scegliere:
1) ciclizzare solo assunzione e non finalizzare gli allenamenti all'alimentazione.
2) ciclizzare assunzione e finalizzare a queste le sedute allenanti, in questo caso high carbo-high training// low carbo-low training.
è un capitolo importante, comunque nell'ambito dei tentativi per stabilire la resa alimentazione-allenamento bisogna ragionare in termini di "cicli" con tutte le varianti del caso.

[menez]

Non è la prima volta che sento dire una cosa del genere. Anche 4ca ne parlava.
In pratica si tratta di stare in ipocalorica (tu parli di lowcarb però) per massimizzare l'assorbomento dei nutrienti.
Quindi potrebbe non essere sbagliato in massa stare in ipo 3-4 giorni a settimana e compensare poi gli altri giorni.

si marco, ma a prescindere poi dalla qualità della dieta in maggior apporto di nutrienti proteici o basata su apporto basso di carboidrati e standard di prot, occorre molta sensibilità personale, molti atleti hanno finito per rovinare la stagione in corso non cogliendo i limiti di un assetto allenante di questo genere.
Molti anni fa provai a seguito di "informazioni" provenienti dalla francia ad allenarmi proprio con una ciclizzazione del genere.
la prova consisteva proprio di concentrarmi al massimo sulla sensazione di "fame muscolare" sai come la scoprii? di ritorno una sera, dopo 21 giorni di allenamento ciclizzato in low carb e diminuzione di apporto proteico in fasi alternate di allenamento ( il mio problema era rappresentato proprio dai carbo), pur avendo delle sensazioni buone generali e desideroso di percepire questa "fame", mi ritrovai all'improvviso come se un mi fosse caduto il mondo addosso, capogiri fortissimi, senso di svuotamento, sebbene nel complesso la mia condizione psicologica fosse normale.
credo di aver percepito quanto capiti al maratoneta al 35°km quando avviene il prosciugamento totale delle energie e si ritrova il famigerato muro.

[raiky]

Intanto grazie Menez per il tuo intervento. Da settimana prox vorrei provare una low carb per massa ciclicia, con giorni leggermente ipo e due giorni di ricarica, il tutto abbianto ad un lavoro di forza-ipertrofica. La mia domanda era che scheda avrei potuto fare una volta terminato il ciclio di forza ipertrofica; io starei sulle basse rip nei fondamentali e medie nei comolementari...no? Se vuoi passare sul mio diario ne sarei felice...graziehttp://www.bodyweb.com/blogs-e-diari...-2008-a-2.html

[legolas_]

grazie per la risposta menez...da quel che ho capito comunque ci vuole un sacco di esperienza per poter seguire una dieta con alternanza di carbo,altrimenti si rischia di fare solo danno...

[Linux]

grazie per la risposta menez...da quel che ho capito comunque ci vuole un sacco di esperienza per poter seguire una dieta con alternanza di carbo,altrimenti si rischia di fare solo danno...

esatto

[Marco pl]

si marco, ma a prescindere poi dalla qualità della dieta in maggior apporto di nutrienti proteici o basata su apporto basso di carboidrati e standard di prot, occorre molta sensibilità personale, molti atleti hanno finito per rovinare la stagione in corso non cogliendo i limiti di un assetto allenante di questo genere.
Molti anni fa provai a seguito di "informazioni" provenienti dalla francia ad allenarmi proprio con una ciclizzazione del genere.
la prova consisteva proprio di concentrarmi al massimo sulla sensazione di "fame muscolare" sai come la scoprii? di ritorno una sera, dopo 21 giorni di allenamento ciclizzato in low carb e diminuzione di apporto proteico in fasi alternate di allenamento ( il mio problema era rappresentato proprio dai carbo), pur avendo delle sensazioni buone generali e desideroso di percepire questa "fame", mi ritrovai all'improvviso come se un mi fosse caduto il mondo addosso, capogiri fortissimi, senso di svuotamento, sebbene nel complesso la mia condizione psicologica fosse normale.
credo di aver percepito quanto capiti al maratoneta al 35°km quando avviene il prosciugamento totale delle energie e si ritrova il famigerato muro.

Grazie menez.
Sono molto interessato a questo tipo di approccio, perchè andando all'università e avendo pomeriggi 2-3 volte a settimana mi ritrovo spesso a dovermi portare da casa ben 3 pasti, cosa non proprio comoda senza cpntare poi la bassa qualità degli stessi.
Per cui se un'approccio del genere è produttivo sarei ben felice di poterlo provare.

[raiky]

Menez consa ne pensi di una scheda del genere, stile King.
Giorno A
panca 5x5
pulley 5x5
panca stretta 4x6
rem man 3x8
croci 3x10
french 3x8

Giorno B
squat 5x5
affondi 3x8
pressa 3x10
leg curl 4x6
calf standing 5x8
calf sitting 3x15

Giorno C
stacco 6x4
lento 4x6
trazioni 5x5
tirate al mento 3x8
curl 3x8
alz lat 3x10
curl scott 3x10

[raiky]

Menez

[menez]

Menez consa ne pensi di una scheda del genere, stile King.
Giorno A
panca 5x5
pulley 5x5
panca stretta 4x6
rem man 3x8
croci 3x10
french 3x8

Giorno B
squat 5x5
affondi 3x8
pressa 3x10
leg curl 4x6
calf standing 5x8
calf sitting 3x15

Giorno C
stacco 6x4
lento 4x6
trazioni 5x5
tirate al mento 3x8
curl 3x8
alz lat 3x10
curl scott 3x10

ciao Raiky.
Non sono bravo nel giudicare le tabelle, anche perchè quando le elaboro tendo a immergermi in una sorta di misticismo "cabalistico", infatti sono ossessionato dai numeri. Per questo se hai pazienza ti illustro il mio parziale procedimento se hai voglia prova a verificarlo oppure salta alle conclusioni.

la tabella da te proposta metodologicamente parlando è così suddivisa:
1^ seduta: alternanza di push & pull/ibrido
2^ seduta: lavoro di gambe full/volume
3^ seduta: alternanza di pull & push/ibrido
l'efficacia è comprovata ed è interessante ed è corretta l'organizzazione della 1^ seduta con la struttura della 3^seduta.
secondo il principio dell'esercizio vi sono:
1^ seduta:
3 esercizi per il torace
2 per il dorsale
1 per i tricipiti (panca stretta incide sul tricipite qui si tratta di scelte)
3^ seduta:
2 per dorsali di cui uno innesca le gambe
3 per gruppo spalle
2 per bicipiti

complessivamente in un microciclo settimanale coinvolgi specificatamente:
3 volte il petto
4 volte il dorso
1 tricipiti
2 bicipiti
3 spalle
8 gambe

secondo il "simbolismo numerico":SxR
1^seduta:
petto=79 (o 55 senza panca stretta)
dorso=49
tricipiti=24 (o 48 con panca stretta)

2^seduta:
gambe: 143
polpacci: 45

3^seduta:
doso: 49
spalle: 48
bicipiti: 54

somma delle sedute:
petto= 79
dorso= 99
tricipiti= 24
gambe= 143
polpacci= 45
spalle= 48
bicipiti= 54

ricapitolando la tabella soddisfa tali priorità di esercizio per gruppo muscolare:
gambe----143
dorso------99
petto------79
bicipiti-----54
spalle------48
polpacci----45
tricipiti-----24
non è ancora finita qui.
infatti per muscoli di spinta:
petto------79
spalle------48
tricipiti-----24
totale 151
per muscoli di trazione:
dorso------99
bicipiti-----54
totale 153
arti inferiori: totale 188

Significa, per la parte alta, una leggera prevalenza di esercizio per la muscolatura di trazione, quindi è equilibrata con enfasi sulla componente (errori permettendo) di trazione, con tutti i possibili interventi del caso.
l'obbiettivo è la Forza Ipertrofica con due picchi di soluzione:
5x5 picco minimo in ripetizioni, massimo di peso
3x15 picco massimo in ripetizioni, minimo di peso.
In questo modo il lavoro viene riportato alle basi e quindi alle scelte:
è una programmazione per forza ipertrofica, con leggera enfasi sulla muscolatura di trazione rispetto a quella di spinta e un lavoro di "volume" per gli arti inferiori.
L'unico punto opinabile è il lavoro più "rarefatto" per i gruppi del busto in full/ibrida e il lavoro di volume concentrato per le gambe.

[raiky]

@Menez per prima cosa grazie per le tue spigazioni...da quello che ho capito la seduta per le gambe è sproporzionata rispetto alle altre due sedute. Come la modificheresti?

unico appunto al tuo ragionamento è che io considerato panca stretta come esercizio in cui lavora prevalentemente il tricipite. Quindi ci sono 2 esercizi per tricipiti (panca stretta e french) e due esercizi per bicipiti..
inoltre di esercizi per le gambe conta anche che, di 143 ripetizioni, 85 sono solo per i polpacci, è quello che fa impennare il numero totale...

[menez]

ciao reiky, si, avevo considerato questa evenienza e nel calcolo lassù in alto avevo inserito tra parentesi:
petto=79 (o 55 senza panca stretta)
tricipiti=24 (o 48 con panca stretta).
splittare nel lavoro di gambe la parte polpacci inserendola nella prima tabella e riducendo di una serie il calf standing.
eliminare il lavoro di pressa, tre serie da 10 hanno una valenza di "volume aggiunto"..
inserire nel lavoro di gambe alcui esercizi di addominali e lombari (core).