Cercasi Esperto anzi Cercasi Mago

[Manx]

Ok, provo con la seconda scheda che mi avevi proposto. Però ho dovuto modificarla perchè ho il vincolo del tempo (non ho la possibilità di allenarmi più di un'ora )

A
Squat 4x6 120"
panca piana 4 6 6 10 120"
croci piana 3x12 60"
French press 4x6 90"
abs

B
stacco 5x4 120"
trazioni prone/supine 4xmax 90"
Leg curl 4x60 60"
Lento avanti 3x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
curl bilanc 3x8 60"

Cosa ne pensi ? Posso abbassare il tempo di recupro a 90", su alcuni esercizi (trazioni, frenche press, leg curl, curl bilanc) ?

Saluti

ti metto i recuperi e modifico qualcosa nel quote del tuo messaggio, cmq in 60 minuti ci dovresti riuscire... perö non va sempre bene affrettare le cose!

E appena puoi passiamo ad una ABA BAB o ABC da fare tre volte a settimana.

[bbxhobby]

Questa è la scheda, consigliata da Manx, che ho seguito per 6 settimane.

A
Squat 4x6 120"
panca piana 4 6 6 10 120"
croci piana 3x12 60"
French press 4x6 90"
abs

B
stacco 5x4 120"
trazioni prone/supine 4xmax 90"
Leg curl 4x60 60"
Lento avanti 3x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
curl bilanc 3x8 60"

Parallelalamente ho anche modificato la dieta, sono passato da circa 2800 kcal a 3100-3200 kcal ((60% carbo, 20% pro, 20% grassi, su 5 pasti).
La forza si è incrementata: sollevo circa un 10-15 % in più di 6 settimane fa (ovviamente dipende dall'esercizio). Il mio peso corporeo è aumentato di circa 3 kg (da 75 kg a 78kg) però esteticamente non ho avuto miglioramenti, infatti (a occhio) penso di aver messo su 1kg di massa magra e 2 di massa grassa (principalmente sull'addome).
Alla luce di questi risultati pensavo di variare la scheda attuale.
Ci sono suggerimenti?

[seyedas]

Non entro nell'ambito della scheda, è meglio se ne occupi Manx che ti ha seguito fin dall'inizio. Un kg di muscoli in 6 settimane è comunque un bel risultato, specialmente se non puoi dedicare molto tempo agli allenamenti. Per quanto riguarda l'eccessivo accumulo di adipe, potrebbe dipendere dalla dieta troppo sbilanciata verso i carboidrati (ad occhio saranno 450-500 grammi, decisamente troppi per il tipo di lavoro che stai facendo, secondo me).

[bbxhobby]

Hai ragione Seyedas, tocchi un problema che ancora nn sono riuscito a capire a a risolvere: in effetti 3200 kcal con il 60% di carbo sono 500 gr di carbo. Però il problema è che sono anche 160 gr di pro che (con la mia massa magra) sono circa 2.2 gr/Kg che mi sembra più o meno la soglia. Quindi non posso aumentare le pro e quindi sono costretto a tenere 500 gr di carbo

[Manx]

Prova cmq ad aumentare le pro e i grassi, diminuendo i carbo. Con tutti quei carbo dovresti lavorare con un volume molto + alto oltre che con una frequenza di 3-4 volte a settimana. Chiedi in dieta.

Cmq se hai messo 1 kg di massa magra (... da verificare, mi sembra tanto) in 6 settimane io non mi lamenterei affatto, che vuoi di piü?

[bbxhobby]

No, no non mi lamento. Sono entusiasta , tra l'altro grazie ai vostri consigli sono molto più stimolato negli allenamenti: in meno di tre mesi ho fatto quasi come in 7 anni di allenamento. Inoltre mentre prima l'allenamento era un sacrificio adesso è diventato un piacere (non vedo l'ora di andare ad allenarmi).
La mia domanda era fatta per sapere se è il caso di modificare la scheda. Ma non perchè non ho risultati (1 kg - o anche un pò meno è lo stesso -di massa magra è un ottimo risultato) ma perchè volevo capire se dopo una fase di incremento forza (6 settimane) è il caso di aumentare le ripetizioni tenedo il peso un pò stabile (si dice "fase di pump" ? scusate la mia ignoranza).
Cioè voglio dire, a fronte di questi buoni risultati, per evitare una possibile fase di stallo è il caso che anticipo la variazione della scheda?

[Manx]

x fare pump basta aggiungere 2-3 serie alla fine del wo con 12-15 rip, non c'è bisogno di fare altro.

Se vuoi cambiare totalmente scheda, allora è un altro discorso.

[bbxhobby]

Ottimo, grazie manx.
Tengo l'atuale scheda e integro con pump, per altre 4 settimane (arrivo a Natale) e vediamo che risultati ottengo.

Grazie ancora

[bbxhobby]

Dopo 7 settimane di alenamento con la scheda di manx (che mi ha dato ottimi risultati di crescita) sono entrato in stallo (nel senso che non ho più progressi di aumento dei carichi e inoltre mi sento stanco), speravo di arrivare fino a natale ma devo fermarmi prima.
Ho deciso di fare questa settimana di recupero attivo e ricominciare la prossima con la scheda di manx leggermente modificata

Questa era la scheda che ho fatto per 7 settimane (obiettivo aumento massa):

A
Squat 4x6 120"
panca piana 4 6 6 10 120"
croci piana 3x12 60"
French press 4x6 90"
abs

B
stacco 5x4 120"
trazioni prone/supine 4xmax 90"
Leg curl 4x60 60"
Lento avanti 3x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"
curl bilanc 3x8 60


Pensavo di fare queste modifiche:
1) togliere il rematore e sostituirlo con due esercizi: le trazioni e i manubri per deltoidi posteriori.
2) togliere lo stacco tradizionale e sostituirlo con lo stacco a gambe tese (pechè ho un pò di fastidio al ginocchio).

E' un'idea sensata?

[Manx]

le trazioni le facevi già prima e le alzate a 90 non sono un esercizio comparabile al rematore.

Stacco: fai il rumeno a questo punto e non il GT. Prova a cambiare proprio split. Cmq 7 settimane sono tante io di solito consiglio 4 weeks.

[bbxhobby]

Scusa Manx ho postato la scheda sbagliata. La scheda era:

A
Squat 4x6 120"
panca piana 4 6 6 10 120"
curl bilanc 3x8 60
French press 4x6 90"
abs

B
stacco 5x4 120"
Leg curl 4x60 60"
Lento avanti 3x10 120"
rem. bilanc 4x6 90"

Manx: le trazioni le facevi già prima e le alzate a 90 non sono un esercizio comparabile al rematore.
Ok. Considerato che le trazioni non le facevo, pensi che trazioni + alzate a 90 siano comparabili al rematore? Se no, cosa potrei metter al posto del rematore?

Manx: Stacco: fai il rumeno a questo punto e non il GT.
ok

Prova a cambiare proprio split.
Cosa intendi ?

Cmq 7 settimane sono tante io di solito consiglio 4 weeks.
Effettivamente, dopo 7 settimane, sono prorpio andato in stallo ok, la prossima la faccio per 4.

Grazie ancora

[Manx]

fai sia trazioni che rematore che alzate a 90. Mi sembra strano che non ti abbia messo le trazioni o la lat, forse una dimenticanza

cambiare split: cambiare scheda totalmente, magari passando ad una ABC.

[bbxhobby]

No, no tu me le avevi messe le trazioni. Le ho dovute eliminare perchè ho come limite un'ora di allenamento (problemi lavorativi).
Purtroppo anche lo split (ABC) è un problema (spero fino a febbraio 2009, poi dovrei riuscire a ricavare tre allenamenti alla settimana). Ancora per due mesi ho il vincolo delle due volte a settimana e un'ora per volta.
Con questi vincoli, privilegio il rematore o le trazioni? Io pensavo di sostituire il rematore con le trazioni (anche per cambiare un pò la scheda).

Volevo chiederti anche un altro consiglio.
Sono partito da un certo carico negli esercizi e sono arrivato (dopo 7 settimane) ad un carico superiore. Però volevo un tuo parere sull'incremento.
Panca piana: partito con 74 kg arrivato a 76 kg
squat: partito da 110 arrivato a 120 kg
curl bicipiti: partito da 38 kg arrivato a 40 kg
french press: partito da 38 kg arrivato a 44 kg

rematoreartito da 70 kg arrivato a 80 kg
lento avanti: partito da 50 kg arrivato a 54 kg
stacco: partito da 100 arrivato a 130 kg

ti sembra un incremento soddisfacente?

[bbxhobby]

La domanda che ho fatto a Manx (ma che estendo a tutto il forum) è finalizzata a capire se il mio impegno è valido. Nel senso che per me non è facile capire se sto alzando pesi da "topolino" o se effettivamente i pesi che alzo iniziano a essere pesi "significativi".
Cioè partendo dai pesi che ho indicato, dopo 7 settimane, con la scheda che ho postato, ho fatto un buon lavoro oppure no?

La palestra che posso frequentare in questo periodo è molto commerciale e non ho modo di confrontarmi con veri bodybuilder.

[Hulkhogan]

Amico gli incrementi dipendono da tanti fattori, ma il primo è: lo sforzo è stato lo stesso nel primo e nell'ultimo allenamento?

Cmq gli incrementi in alcuni esercizi non ci sono (2 kg in 7 settimane non sono niente) in altri son accettabili (ma bisogna vedere la forma d'esecuzione e il ROM di movimento) e in altri son esagerati (stacchi, nei quali penso che inizialmente tu non sia andato giù pesante).

Cmq considera la possibilità di fare settimane di scarico ogni tanto. Considerando che hai 48 anni, una dopo 7 settimane è più che d'obbligo.