Salve a tutti,
sono un 48 enne che pratica bodybulding da circa 8 anni.
la mia situazione attuale è quella da foto allegata.
Purtroppo, mi posso allenare solo due volte la settimana e per un'ora alla volta (per problemi di lavoro , famiglia, ecc..). Svolgo un lavoro sedentario.
Il mio obiettivo è di mettere su massa magra per circa 4-5 kg, fondamentalmente nella parte alta (spalle, braccia e pettorali alti).
Vi dico il mio allenamento attuale e la mia alimentazione, per capire se sono congrui con l'obiettivo.
Quindi, la mia domanda è: considerati gli obiettivi (e il tempo che posso mettere a disposizione, un'ora per allenamento) è corretto suddividere l'allenamento in due macro gruppi ( e quindi allenare ogni muscolo una volta alla settimana) o è meglio allenare tutti i muscoli ogni volta (e quindi due volte alla settimana)?
ATTUALE ALLENAMENTO.
L'allenamento (2 volte alla settimana) lo faccio sempre con un preparatore, per sfruttare al massimo l'ora di allenamento. METODO: Non calcoliamo i massimali in quanto vado a sfinimento. La prima serie è di riscaldamento, la seconda carico di più, poi la terza e la quarta mettiamo un peso tale da raggiungere circa 5 o 6 ripetizioni da solo e le ultime due ripetizioni mi aiuta il preparatore, la quarta e la quinta serie scarico i pesi (tutte le serie sono fattte a sfinimento). Non faccio il primamidale per non accumulare accido lattico già nelle prime serie. Tempo di recupero, tra serie , circa 1 minuto e mezzo. Durata alenamento circa 55 minuti.
1 giorno:
PETTORALI -PANCA PIANA - 6 x 8 r- carico massimo circa 60-70 kg
SPALLE -SLANCIO (esercizio dei pesisti, però partendo dal petto e alzando il bilanciere sopra la testa) 6 X 8 carico massimo circa 40 -45 kg
SCHIENA-REMATORE - 6 x 8 - carico massimo circa 60 - 65 kg
ADDOMINALI circa 10 minuti.
2 giorno:
BICIPITI- BILANCIERE - 6x 8 - carico massimo 45-50 kg
TRICIPITI - BILANCIERE- 6x8 - carico masimo 40 kg
GAMBE - SQUAT 6x 8 - carico massimo 100 kg
ATTUALE ALIMENTAZIONE:
da lunedi a sabato:
colazione: 250 gr yougurt + 30 grammi proteine (siero del latte)
spuntino con 50 gr di grana
pranzo: 100 gr pasta (pomodoro o comunque sughi nn grassi) - 120 gr carne (prevalentemente bianca) + verdura
spuntino: 50 gr di grana
(se allenamento: aminoacidi pre-allenamento e 30 gr proteine in polvere post allenamento)
cena : 100 gr pasta (solo se allenamento), 120 gr carne + verdura
Domenica: abbastanza libero (sono comunque una persona moderata)
Come attività fisica faccio solo i due allenamenti in palestra.
Grazie a chi vorrà darmi consigli
BBXHOBBY
sono un 48 enne che pratica bodybulding da circa 8 anni.
la mia situazione attuale è quella da foto allegata.
Purtroppo, mi posso allenare solo due volte la settimana e per un'ora alla volta (per problemi di lavoro , famiglia, ecc..). Svolgo un lavoro sedentario.
Il mio obiettivo è di mettere su massa magra per circa 4-5 kg, fondamentalmente nella parte alta (spalle, braccia e pettorali alti).
Vi dico il mio allenamento attuale e la mia alimentazione, per capire se sono congrui con l'obiettivo.
Quindi, la mia domanda è: considerati gli obiettivi (e il tempo che posso mettere a disposizione, un'ora per allenamento) è corretto suddividere l'allenamento in due macro gruppi ( e quindi allenare ogni muscolo una volta alla settimana) o è meglio allenare tutti i muscoli ogni volta (e quindi due volte alla settimana)?
ATTUALE ALLENAMENTO.
L'allenamento (2 volte alla settimana) lo faccio sempre con un preparatore, per sfruttare al massimo l'ora di allenamento. METODO: Non calcoliamo i massimali in quanto vado a sfinimento. La prima serie è di riscaldamento, la seconda carico di più, poi la terza e la quarta mettiamo un peso tale da raggiungere circa 5 o 6 ripetizioni da solo e le ultime due ripetizioni mi aiuta il preparatore, la quarta e la quinta serie scarico i pesi (tutte le serie sono fattte a sfinimento). Non faccio il primamidale per non accumulare accido lattico già nelle prime serie. Tempo di recupero, tra serie , circa 1 minuto e mezzo. Durata alenamento circa 55 minuti.
1 giorno:
PETTORALI -PANCA PIANA - 6 x 8 r- carico massimo circa 60-70 kg
SPALLE -SLANCIO (esercizio dei pesisti, però partendo dal petto e alzando il bilanciere sopra la testa) 6 X 8 carico massimo circa 40 -45 kg
SCHIENA-REMATORE - 6 x 8 - carico massimo circa 60 - 65 kg
ADDOMINALI circa 10 minuti.
2 giorno:
BICIPITI- BILANCIERE - 6x 8 - carico massimo 45-50 kg
TRICIPITI - BILANCIERE- 6x8 - carico masimo 40 kg
GAMBE - SQUAT 6x 8 - carico massimo 100 kg
ATTUALE ALIMENTAZIONE:
da lunedi a sabato:
colazione: 250 gr yougurt + 30 grammi proteine (siero del latte)
spuntino con 50 gr di grana
pranzo: 100 gr pasta (pomodoro o comunque sughi nn grassi) - 120 gr carne (prevalentemente bianca) + verdura
spuntino: 50 gr di grana
(se allenamento: aminoacidi pre-allenamento e 30 gr proteine in polvere post allenamento)
cena : 100 gr pasta (solo se allenamento), 120 gr carne + verdura
Domenica: abbastanza libero (sono comunque una persona moderata)
Come attività fisica faccio solo i due allenamenti in palestra.
Grazie a chi vorrà darmi consigli
BBXHOBBY
File Allegati
(vedi titolo del topic).
(ovviamente con delle variazioni da esercizio a esercizio) però per quello che rigurda l'ipertrofia non ho ottenuti grandi risultati 
. Come peso corporeo sono dimagrito di 1,5 kg 
.
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