nuova scheda per settembre

[ste80]

Ciao a tutti.. vi posto la scheda che da settembre inaugurerà il mio prossimo anno in palestra. Premetto che sono ectomorfo, asciuttissimo, non ingrasserei nemmeno se mi nutrissi di soli cannoli siciliani! Ergo un tristissimo hard gainer..
questa la scheda, che ne pensate?

ALLENAMENTO A

RISCALDAMENTO PER 5’
SQUAT 3 X 8 (recupero 3’)
LEG EXTENSION / PRESSA 2 X 8 (recupero 2’)
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 8 (recupero 3’)
CROCI 45° / PECTORAL MACHINE 2 X 8 (recupero 2’)
LENTO AVANTI CON MANUBRI / ALZATE LATERALI 2 X 8 (recupero 2’)
PANCA PRESA STRETTA / FRENCH PRESS 2 X 8 (recupero 2’)
ADDOMINALI 3 X 20 (recupero 1’)


ALLENAMENTO B

RISCALDAMENTO PER 5’
STACCHI DA TERRA 3 X 8 (recupero 3’)
LEG CURL / STACCHI SU PANCA 2 X 8 (recupero 2’)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8 (recupero 3’)
REMATORE 1 MANUBRIO / PULLEY BASSO 2 X 8 (recupero 2’)
ALZATE 90° / PULL – OVER 2 X 8 (recupero 2’)
CURL CON MANUBRI / CURL CON BILANCIERE 2 X 8 (recupero 2’)
DORSALI 3 X 20 (recupero 1’)


due allenamenti, il lunedì e il giovedì. dopo 3 week di WO una week di scarico. Il Volume è ridotto, ma non in maniera estrema. La frequenza è naturalmente bisettimanale, l'intensità alta sugli esercizi sottolineati e medio alta sugli altri.
Ogni settimana alterno tra loro gli esercizi non sottolineati. Per esempio, la settimana 1 eseguirò le alzate 90°, la settimana 2 il pull-over.. ecc ecc
Lo scopo è naturalmente la massa.

Mi è stato consigliato di inserire una volta a settimana (magari il venerdì) un'attività aerobica leggera al fine di "rilassare" l'organismo (nuoto o anche semplice corsetta), nonostante la teoria classica diffidi assolutamente l'attività aerobica di ogni natura per chi abbia un metabolismo molto alto e una struttura esile, come nel mio caso, in quanto "controproducente".

Che ne pensate?
Grazie mille.


Stefano

[ste80]

ehi.. è un silenzio assenso o un silenzio dissenso?

[Wildchild]

Non mi piace questa scheda,se il tuo obiettivo è mettere massa. Meglio un allenamento con schema A-B-C-D oppure A-B-C con nel primo caso divisione (petto-bicipiti,gambe,spalle,dorso-tricipiti)nel secondo caso spalle e gambe lo stesso giorno oppure puoi mettere dorso e bicipiti e petto e tricipiti. Inoltre il fatto di alternare esercizi come alzate laterali e lento NON ha senso secondo me.

[ste80]

scontro teologico in palestra!

Ciao a tutti.. volevo raccontare a tutti voi questo scontro verbale simpatico..
In pratica.. mentre mi allenavo con la scheda sopra postata.. mi avvicina il proprietario della palestra e inizia a dirmi che è un allenamento troppo voluminoso, che ho il metabolismo alto, che dopo 5-6 serie sono esaurito (il che purtroppo molto spesso è vero: dopo 5-6 serie me ne andrei a casa disfatto).
Allora mi propone un'altra tipologia di allenamento (di provare per un mese):
Allenamento 5 volte la settimana (lunedì-venerdì), durata max 25 minuti, 6 serie, del tipo:

1.

panca piana 4 x 6
croci ai cavi 2 x 8

2.

trazioni 2 x 8 + 1 x max
rematore/pulley basso 2 x 8
alzate 90° 2 x 8

3.

bicipiti 3 x 6
tricipiti 3 x 6

4.

stacchi 3 x 8
lento avanti 2 x 8
alzate laterali 2 x 8

5.

squat 4 x 8
polpacci 2 x 15


e mi invitava dunque a provare questa tipologia, volume basso, poche serie, intensità e frequenza elevata, allenamento del muscolo una volta la settimana. L'alta frequenza era giustificata da "prodigiose" capacità di recupero delle fibre muscolari dell'ectomorfo (?)

Interviene un altro tizio che risponde che si, l'osservazione sul volume troppo elevato è pertinente, ma la frequenza corretta per un "secco" rimane comunque su due volte settimanali:

1.

squat 3 x 8
panca 3 x 8

2.

stacchi 2 x 8
rematore / pulley 2 x 8
trazioni 2 x max


voi cosa ne pensate?
sembravano due titani, due pontefici che si scomunicavano a vicenda.. ehehehhe

[Manx]

A me non piacciono nessuno dei due modelli sono entrambi scarni e vuoti. Sei sicuro di mangiare abbastanza? Sai quanta gente come te si sente e poi si scopre che mangia come un canarino e solo schifezze? hai una dieta?

ai neofiti o simili di solito consiglio una scheda tipo la tua che hai postato prima: questa è valida, ci sono altri modelli e si puö modificare:

schema ABA BAB 3week

A
squat: 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

oppure:

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75”
Leg press: 2x12\15 60”
Spinte 30°: 2x12\15 60”
Push down: 2x12\15 60”
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Leg curl: 2x12\15 60”
Lat supina: 2x12\15 60”
Hammer curl: 2x12\15 60”
Abs: 3x20 60”

[ste80]

ectomorfo!

A 28 anni dopo 5 anni di allenamento non mi sento un neofita (nonostante i miei risultati mediocri), e se ti dico che ho un metabolismo velocissimo, fidati, è così. Il mio peso corporeo oscilla tra 65 e 69 kg x 1.80, polsi stretti, niente grasso, mangio bene, niente schifezze, 3 pasti e 2 spuntini.
Classico ectomorfo un po' nervosetto.. eheheh
mi rendo conto di come sia difficile concepire come dopo sole 5-6 serie di allenamento uno possa essere sfinito, ma assicuro che per me è così. Lunedì dopo tre serie di squat e due di leg extension sarei già andato a casa. dipenderà dall'alto metabolismo, dal glicogeno che finisce prima, ma davvero dopo 20-25 minuti ho già dato tutto. e invece allenandomi per 50-60' arrivo devastato.. a volte dormo anche male la notte.

Per questo il dibattito mi intrigava.. credo che l'osservazione sulle 6 serie per allenamento, con alto recupero tra le serie non sia peregrina, dato il metabolismo. per quanto concerne il recupero tra le serie, io ho sempre saputo che: metabolismo alto -> molto recupero; metabolismo basso-> poco recupero, il mio caso è il primo, sempre supponendo un range di ripetizioni 5-8.

L'unico mio dubbio, sul quale volevo un'opinione, era la frequenza: 2 volte o 5 volte? Mcrobert suggerisce di effettuare solo multi articolari come squat stacco panca trazioni rematore lento per 2 volte la settimana.
Per esempio:

a.
squat 2 x 8
panca 2 x 8
lento 2 x 8

b.
stacchi 2 x 8
trazioni 2 x 8
rematore 2 x 8

Il mio allenatore dice 5 volte, ogni giorno un muscolo grande o due piccoli, un muscolo una volta la settimana.

Dato per assodato la mia scarsa capacità di lavoro su sessione, che frequenza mi consigliate?

[Wildchild]

Comunque con le schede che ti hanno dato,a parte quella di Manx(di lui ti puoi fidare),la massa te la scordi.

[the_drifter]

L'unico mio dubbio, sul quale volevo un'opinione, era la frequenza: 2 volte o 5 volte? Mcrobert suggerisce di effettuare solo multi articolari come squat stacco panca trazioni rematore lento per 2 volte la settimana.
Per esempio:

a.
squat 2 x 8
panca 2 x 8
lento 2 x 8

b.
stacchi 2 x 8
trazioni 2 x 8
rematore 2 x 8

Il mio allenatore dice 5 volte, ogni giorno un muscolo grande o due piccoli, un muscolo una volta la settimana.

Dato per assodato la mia scarsa capacità di lavoro su sessione, che frequenza mi consigliate?

chariamo una cosa: un wo del genere va MINIMO in AB-AB...spero tu non intenda farlo 2xweek A-B...sennò è praticamente come NON allenarsi.

la tua situazione sembra molto simile alla mia (suppongo)...e ti dico che IMO il metabolismo veloce è una scusa o poco più.
sono alto 183, qualche anno fa arrivai a pesare 58kg...oggi viaggio tranquillo sopra gli 80 e li mantengo senza problemi.
cmq, non son ferratissimo in alimentazione, quindi chiudo qua sta parte del discorso.

potresti provare ad allenarti come ho fatto io in una parte di questo cutting estivo:

ab-ab focus sui fondamentali, 40' di wo e stop:

squat
panca
row
(abd + extrarotatori)

stacco
trazioni
lento
(SS bic+tric)

ma...non in 2x8, per carità.

[Manx]

drifter, acconsento, quoto, reppo e ringrazio

[the_drifter]

drifter, acconsento, quoto, reppo e ringrazio

dovere, herr mod.

[ste80]

non in 2 x 8? e con quale modalità suggerisci? e con che tempi di recupero tra le serie?

grazie mille!

[the_drifter]

secondo me per fare un ab-ab del genere devi necessariamente scegliere un giorno pesante e un giorno leggero, non puoi tirare su entrambi A e B.

sul giorno pesante io metterei degli schemi adeguati, tipo un 5x5 o un piramidale inverso stretto...qualcosa che mantenga elevata l'intensità senza eccedere nel volume.

intendo qualcosa del genere:

A
squat 5x5 R 2/3' o 4-6-8
panca 4x6 R 2,30 o 4-6-8 o 5x5
row 3/4x6 R 2'

B
stacco 3/4x6 R 2'
trazioni 4x8/10 R 2'
lento 4x8/10 R 1,30

più eventuali accessori.

[ste80]

e invece dell' allenamento su 5 sessioni (max 25 minuti a sessione) proposto dal mio trainer per alti-magri-secchi, cosa ne pensi? sono indeciso, visto che mi pressa per farmelo fare.

ALLENAMENTO A

SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 4 X 5
CROCI 2 X 8
ADDOMINALI 2 X 8


ALLENAMENTO B

REMATORE / PULLEY BASSO 2x8
TRAZIONI 2 X 8
TRAZIONI PRESA INVERSA 2 X 8
PULL – OVER 2 X 8


ALLENAMENTO C

STACCHI 4 x 5
LEG CURL 2 X 8
POLPACCI 2 X 8


ALLENAMENTO D

LENTO AVANTI MANUBRI 3 X 6
BICIPITI 2 MANUBRI / CURL BILANCIERE 2 X 6
FRENCH PRESS / PANCA STRETTA 2 X 8


ALLENAMENTO E

SQUAT 4 X 5
LEG EXTENSION 2 X 8
DORSALI 2 X 8


Recuperi tra le serie:

Ø Serie con 5 ripetizioni: 3 minuti;
Ø Serie con 6 ripetizioni: 2 minuti;
Ø Serie con 8 ripetizioni: 1 minuto.

[the_drifter]

boh, non è che sia sbagliata, gli esercizi giusti ci sono...ma se hai difficoltà a mettere massa con quella roba là perdi un sacco di tempo in troppi complementari, alcuni dei quali veramente inutili...che te ne fai del pullover, del legcurl, del calf, delle iperext...?

cmq oh, se te l'ha data l'istruttore e te la vuol far seguire, meglio che fai come dice lui...in palestra a starti dietro ci trovi lui, mica me.

magari parlagli di questa possibile variante, senti un po' che ti dice.

[ste80]

per esempio una variante di questo tipo:

a.

spinte panca piana 5 x 5

b.

trazioni 3 x 6
rematore 3 x 6

c.

squat