Ciao a tutti.. vi posto la scheda che da settembre inaugurerà il mio prossimo anno in palestra. Premetto che sono ectomorfo, asciuttissimo, non ingrasserei nemmeno se mi nutrissi di soli cannoli siciliani! Ergo un tristissimo hard gainer..![cry](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cry.gif)
questa la scheda, che ne pensate?
ALLENAMENTO A
RISCALDAMENTO PER 5’
SQUAT 3 X 8 (recupero 3’)
LEG EXTENSION / PRESSA 2 X 8 (recupero 2’)
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 8 (recupero 3’)
CROCI 45° / PECTORAL MACHINE 2 X 8 (recupero 2’)
LENTO AVANTI CON MANUBRI / ALZATE LATERALI 2 X 8 (recupero 2’)
PANCA PRESA STRETTA / FRENCH PRESS 2 X 8 (recupero 2’)
ADDOMINALI 3 X 20 (recupero 1’)
ALLENAMENTO B
RISCALDAMENTO PER 5’
STACCHI DA TERRA 3 X 8 (recupero 3’)
LEG CURL / STACCHI SU PANCA 2 X 8 (recupero 2’)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8 (recupero 3’)
REMATORE 1 MANUBRIO / PULLEY BASSO 2 X 8 (recupero 2’)
ALZATE 90° / PULL – OVER 2 X 8 (recupero 2’)
CURL CON MANUBRI / CURL CON BILANCIERE 2 X 8 (recupero 2’)
DORSALI 3 X 20 (recupero 1’)
due allenamenti, il lunedì e il giovedì. dopo 3 week di WO una week di scarico. Il Volume è ridotto, ma non in maniera estrema. La frequenza è naturalmente bisettimanale, l'intensità alta sugli esercizi sottolineati e medio alta sugli altri.
Ogni settimana alterno tra loro gli esercizi non sottolineati. Per esempio, la settimana 1 eseguirò le alzate 90°, la settimana 2 il pull-over.. ecc ecc
Lo scopo è naturalmente la massa.
Mi è stato consigliato di inserire una volta a settimana (magari il venerdì) un'attività aerobica leggera al fine di "rilassare" l'organismo (nuoto o anche semplice corsetta), nonostante la teoria classica diffidi assolutamente l'attività aerobica di ogni natura per chi abbia un metabolismo molto alto e una struttura esile, come nel mio caso, in quanto "controproducente".
Che ne pensate?
Grazie mille.
Stefano
![cry](https://www.bodyweb.com/core/images/smilies/cry.gif)
questa la scheda, che ne pensate?
ALLENAMENTO A
RISCALDAMENTO PER 5’
SQUAT 3 X 8 (recupero 3’)
LEG EXTENSION / PRESSA 2 X 8 (recupero 2’)
SPINTE CON MANUBRI SU PANCA PIANA 3 X 8 (recupero 3’)
CROCI 45° / PECTORAL MACHINE 2 X 8 (recupero 2’)
LENTO AVANTI CON MANUBRI / ALZATE LATERALI 2 X 8 (recupero 2’)
PANCA PRESA STRETTA / FRENCH PRESS 2 X 8 (recupero 2’)
ADDOMINALI 3 X 20 (recupero 1’)
ALLENAMENTO B
RISCALDAMENTO PER 5’
STACCHI DA TERRA 3 X 8 (recupero 3’)
LEG CURL / STACCHI SU PANCA 2 X 8 (recupero 2’)
TRAZIONI ALLA SBARRA 3 X 8 (recupero 3’)
REMATORE 1 MANUBRIO / PULLEY BASSO 2 X 8 (recupero 2’)
ALZATE 90° / PULL – OVER 2 X 8 (recupero 2’)
CURL CON MANUBRI / CURL CON BILANCIERE 2 X 8 (recupero 2’)
DORSALI 3 X 20 (recupero 1’)
due allenamenti, il lunedì e il giovedì. dopo 3 week di WO una week di scarico. Il Volume è ridotto, ma non in maniera estrema. La frequenza è naturalmente bisettimanale, l'intensità alta sugli esercizi sottolineati e medio alta sugli altri.
Ogni settimana alterno tra loro gli esercizi non sottolineati. Per esempio, la settimana 1 eseguirò le alzate 90°, la settimana 2 il pull-over.. ecc ecc
Lo scopo è naturalmente la massa.
Mi è stato consigliato di inserire una volta a settimana (magari il venerdì) un'attività aerobica leggera al fine di "rilassare" l'organismo (nuoto o anche semplice corsetta), nonostante la teoria classica diffidi assolutamente l'attività aerobica di ogni natura per chi abbia un metabolismo molto alto e una struttura esile, come nel mio caso, in quanto "controproducente".
Che ne pensate?
Grazie mille.
Stefano
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