consigli

[mens]

allenamento: forza + massa

PETTO - BRACCIA (bicipiti&tricipiti)

panca piana con bilancere 6 x 6 rip. @80% 2' rec.
panca inclinata 3 x 10 - 12 rip. 1' rec.
panca declinata 3 x 10 - 12 rip. 1'
croci con 2M su panca piana 3 x 6 + 10 rip. 1' rec. ( o pectoral machine)

curl in piedi con bilancere dritto 6 x 6 rip. 2' rec.
curl inverso alla panca scott 3 x 10 - 12 rip. 1' rec.

french press con bilancere K 6 x 6 rip. 2'rec. (oppure panca piana presa strett+-a con bilancere con la stessa esecuzione di serie e rip.)
push down cavo alto con corda 3 x 10-12 rip. 1' rec.

GAMBE

squat 6 x 6 rip. (@80%) 2' rec.
affondi avanti con 2M 6 x 6 rip.
step up con 2M 6 x 6 rip.
leg estantion 6 x 6 rip.
calf lla pressa orizzontale 6 x 6 rip.

tutti con 2' rec. e 3' rec. tra i vari esercizi


SPALLE - DORSO

military press 6 x 6 rip. (@80%) 2' rec.
lento dietro 3 x 10 - 12 rip. 1'rec.
tirante al mento con bilancere 3 x 10-12 rip. 1'rec.
alzate laterali al cavo basso 3 x 6+10 1'rec.

rematore su panca alta 6 x 6 (@80%) 2'rec.
pulley basso 3 x 10 - 12 rip. 1'rec.
lat mach avanti 3 x 10 - 12 rip. 1' rec.
rematore con 1M 3 x 6 + 10 rip. 1'rec.

GAMBE (altro giorno)

stessi esercizi del giorno precedente du gambe ma con un esecuzione del tipo 4 x 20 rip. con 1' rec. e con 2' rec. trai vari esercizi


TUTTI GLI ALLENAMENTI SONO PRECEDUTI DA:

20' di riscaldamentoalla soglia aerobica
5' di stretching dei muscoli coinvolti
addominali

AL TERMINE DI TUTTI GLI ALLENAMENTI

5' di defaticamento
5' di stretching

SUDDIVISIONE E' OGNI 2 GIORNI DI WO 1 GIORNO DI PAUSA


E UNA SCHEDA COMPLETA? inteso come coinvolgimento di tutti i muscoli... mancano forse i lombari ma non saprei dove inserirli?

grazie

[Manx]

1. che giorni ti alleni?

2. perché le zampe due volte? Pensi che crescano di più allenandole di più?

3. 6x6 di panca con l'80%? Non ce la fai secondo me :nono2: Scendere a 4x6 o un piramidale. Stesso discorso x squat e lento avanti (nelle spalle poi 6 rip sono poche, lavorano meglio dalle 10 in poi)

4. perché non fai lo stacco da terra, che allena anche i lombari?

5. perché spalle e dorso assieme?

6. che significano i "+10"?

7. il riscaldamento di 20 minuti che precede il wo lo ritengo inutile: che te serve? ti stanca e basta. Cosi' il defaticamento.

8. lo stretching si fa dopo il wo, non prima. Lo stretching rilassa i muscoli, tu per allenarli non devi rilassarli...

[mens]

1. che giorni ti alleni?

inizio il lunedì e pensavo di fare su 4 giorni ogni 2 giorni di wo 1 girono di riposo, quindi iniziavo con lunedì = petto&braccia, martedì= gambe, mercoledì = riposo, giovedì= spalle&dorso, venerdì= gambe

2. perché le zampe due volte? Pensi che crescano di più allenandole di più?

per una maggior potere allenante pensavo.....

3. 6x6 di panca con l'80%? Non ce la fai secondo me :nono2: Scendere a 4x6 o un piramidale. Stesso discorso x squat e lento avanti (nelle spalle poi 6 rip sono poche, lavorano meglio dalle 10 in poi)

panca piana, military press, rematore, curl bil, french press gli ho presi come esercizi base per la forza e pensavo di applicare il metood standars 6 x 6 , cmq consigli a proposito?

4. perché non fai lo stacco da terra, che allena anche i lombari?

dove lo inserisco? nella sessione gambe o dorso&spalle

5. perché spalle e dorso assieme?

ho sempre fatto cosi è non mi trovavo male

6. che significano i "+10"?

faccio la prima serie con un peso che mi permette di arrivare a 6 rip. poi lo poso e ne prendo uno (più leggero logicamente) che mi permette di arrivare a 10 rip. senza recupero poi recupero 1' o 2' e lo ripeto

7. il riscaldamento di 20 minuti che precede il wo lo ritengo inutile: che te serve? ti stanca e basta. Cosi' il defaticamento.

ok allora tolgo il riscaldamento solo un'pò di stretching ok?

8. lo stretching si fa dopo il wo, non prima. Lo stretching rilassa i muscoli, tu per allenarli non devi rilassarli...

ok

volevo proprio te a consigliarmi!!!!!!!!!!

[mens]

1. che giorni ti alleni?

2. perché le zampe due volte? Pensi che crescano di più allenandole di più?

3. 6x6 di panca con l'80%? Non ce la fai secondo me :nono2: Scendere a 4x6 o un piramidale. Stesso discorso x squat e lento avanti (nelle spalle poi 6 rip sono poche, lavorano meglio dalle 10 in poi)

4. perché non fai lo stacco da terra, che allena anche i lombari?

5. perché spalle e dorso assieme?

6. che significano i "+10"?

7. il riscaldamento di 20 minuti che precede il wo lo ritengo inutile: che te serve? ti stanca e basta. Cosi' il defaticamento.

8. lo stretching si fa dopo il wo, non prima. Lo stretching rilassa i muscoli, tu per allenarli non devi rilassarli...

tu come la modificheresti tenendo la stessa suddivisione dei gruoppi muscolari ed inserendo lo stacco e l'eventuale correzione del 6 x 6 con una piramide?
meglio 4 x 6 o una piramide per stimolare forza&massa?

[Manx]

io sono dell'opinione che o si fa massa o forza, se vuoi fare un modello ibrido ci sono i sistemi in 5x5.

dopo ti modifico la scheda, ma visto che hai sempre fatto spalle e dorso assieme é ora di cambiare, ne trai solo giovamento

dammi 10 minuti e la correggo.

[mens]

io sono dell'opinione che o si fa massa o forza, se vuoi fare un modello ibrido ci sono i sistemi in 5x5.

dopo ti modifico la scheda, ma visto che hai sempre fatto spalle e dorso assieme é ora di cambiare, ne trai solo giovamento

dammi 10 minuti e la correggo.

OK NON PROBLEM TI RINGRAZIO. la mia preucupazione e fare una scheda che alleni in modo completo tutti i muscoli e che non nè lascino nessuno in disparte quindi pure gli avambracci!

[Manx]

lunedi: zampe

squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc.
croci 3x12
French press 3x6
push down 3x12

Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6
pulley basso o rem man su panca a 30 3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3-4x12
curl bilanc/scott 3x8-10
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12)

Venerdi: spalle-trap-addome

Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 stripping
scrollate man/bilanc 3-4x15
crunch vari 8-10x15-20

thò, schema classico, con varianti possibili (indicate con "/")

[mens]

lunedi: zampe

squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10
dip 3xmax + sovracc. che cos'è mai fatto o lo conosco con un'altro nome?
croci 3x12
French press 3x6
push down 3x12

Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6
pulley basso o rem man su panca a 30 3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3-4x12
curl bilanc/scott 3x8-10
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12)

Venerdi: spalle-trap-addome

Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 stripping
scrollate man/bilanc 3-4x15
crunch vari 8-10x15-20

thò, schema classico, con varianti possibili (indicate con "/")

ok grazie adesso me la studio un'attimo

[Manx]

fai fai, poi mi dirai.

[mens]

fai fai, poi mi dirai.

LO STACCO COSA ALLENA? dorsali e lombari o solo lombari?

cosa intendi per dip 3x max + sovracc. non lo conosco!

[mens]

fai fai, poi mi dirai.

in caso, che per motivi unioversitari, posso solo fare 3 giorni applico questa suddivisione:

gambe - addominali

petto - tricipiti - bicipiti

spale trap - dorso - delt post

[mens]

studiata e ti chiedo..........

lunedi: zampe

squat 4x6/ 4 6 6 10
Affondi 3x10
Pressa 3x8-10
intendi pressa a orizzontale (seduto o sdraiato) o pressa a 45°?
Leg ext 2-3x10-12
Leg curl sdraiato 4x6
come mai 4x6 lavoro sulla forza quindi no si può anche sceglire 4 6 6 10?
Leg curl in piedi 3x10
calf seduto 4x25
calf in piedi 2xmax

recupero tral e serie e tra gli esercizi?

Martedi: petto-tricipiti

panca piana 4x6/ 4 6 6 10
inclinata 30 3x10 con bilancere?
dip 3xmax + sovracc. che cos'è? flessioni sulle braccia?
croci 3x12
French press 3x6 penso che faro 4 x 6!
push down 3x12
vorrei aggiungere ancora un solo esercizio di tric. (panca presa strettaa o flessioni tra panchette con sovraccarico) in modo da stare in analogia con i bicipiti che nè faccio 3?

mi piacerebbe più che ispessire il petto allargarlo!

rec. tra serie e esercizi?


Giovedi: dorso + delt post + bicipiti

stacco (deadlift) 4-5x3/4x6 in tensione continua
trazioni 4-5xmax
Rem. T-Bar/Bilanc/man. 4x6 potrei anche fare come panca piana 4 6 6 10? e scusa fare gli stacchi prima e le trazioni presa inv. non arrivo morto a rematore?
pulley basso o rem man su panca a 30 3x10-12
alzate a 90/rowing torso 3-4x12
curl bilanc/scott 3x8-10 posso fare 4 x 6 in analogia con tricipiti?
manubri in piedi/seduto/panca ad 80 gr. 3x12
(curl cavo 2x12) cavo basso con bil dritto?

Venerdi: spalle-trap-addome

Lento avanti seduto/military press/man/bilanc 3-4x10 / 6 8 8 10
tirate al mento/man/cavi/bilanc 3x8
alz. laterali 3x12/3x6+6+6 stripping
scrollate man/bilanc 3-4x15
crunch vari 8-10x15-20

il lavoro del venerdi non mi pare equo come quello degli altri giorni, dato che voglio lavorare bene le spalle potrei aggiungere ancora un esercizio per stressarle ulteriormente?

in tale giorno posso aggiungere gli avambracci con un esercizio di flessioni del polso con bilancere, può essere utile?

thò, schema classico, con varianti possibili (indicate con "/")

per addomanili vanno bene questi tipi:
raccolte (tutto addome)
addominali alla spaliera (tutto addome)
crunchs/su panca/a terra
crunchs inversi con covigliere
spuntene
sit up con sovraccarico ditro la nuca 5 - 10 kg.

grazie ancora

ti intendi di integratori?

[Manx]

per addomanili vanno bene questi tipi:
raccolte (tutto addome)
addominali alla spaliera (tutto addome)
crunchs/su panca/a terra
crunchs inversi con covigliere
spuntene
sit up con sovraccarico ditro la nuca 5 - 10 kg.

grazie ancora

ti intendi di integratori?

quelli che vuoi, ma nn esagerare.

integratori: no

in caso, che per motivi unioversitari, posso solo fare 3 giorni applico questa suddivisione:

gambe - addominali

petto - tricipiti - bicipiti

spale trap - dorso - delt post

ma scusa proponi una scheda a 4 giorni, te la sistemo e poi mi dici di allenarti 3 volte? ma io sono qui a perdere tempo? sei fuori?

LO STACCO COSA ALLENA? dorsali e lombari o solo lombari?

cosa intendi per dip 3x max + sovracc. non lo conosco!

lo stacco per dinci allena tutto, tutto, dovresti saperlo. c'é un 3d in rilievo...

dip: parallele, 3 serie x il max delle rip possibili + sovraccarico.

[mens]

no ok per 4 gg ma nel caso che qualche settimana nei prossimi mesi possa solo fare 3 gg. era solo per essere preparto in caso di necessità

[mens]

poi vedere le domande scritte in neretto corsivo sulla tua scheda, le ho postate qualchè post fa!