Prova scheda massa/gg riposo/frequenza

[freepenguin]

Ciao a tutti,
finalmente mi è arrivata la panca con relativo bilanciere e pesi per i pettorali, avendo quindi: panca per pettorali (piana/inclinabile), bilanciere 150 cm, manubri, panca addominali, e vari dischi in ghisa.

Adesso volevo quindi pianificare un allenamento con obbiettivo massa diviso in due parti, in modo da allenare i vari gruppi muscolari 2 volte a settimana.

Avevo pensato di allenare:

A: Pettorali, Schiena, Bicipiti, Tricipiti
B: Deltoidi, Trapezio, Addominali, Gambe


Pettorali:
Panca piana 4x8
Croci con manubri 3x8

Schiena:
Bent over row 4x8
Single arm row 3x8

Bicipiti:
Curl con bilanciere 4x8
Hammer curl manubri 4x8

Tricipiti:
Tricipiti extension con manubrio (seduto) 3x10
Piegamenti con mani strette 3x10

Deltoidi:
Upright row 4x8
Shoulder press 4x8

Trapezio:
Shrug 3x10 (aspetto alternative/consigli)

Addominali:
Crunch 4x10
Leg raise 3x10

Gambe:
Squat 4x10
Calf raise 3x10


Ora, apparte i commenti sui tipi di esercizi/ripetizioni etc., vorrei sapere se secondo voi gli abbinamenti muscolari per ogni parte di allenamento sono giusti/buoni, e soprattutto come organizzare in una settimana questi allenamenti in modo da avere 2 giorni di recupero per gruppo muscolare, cioè fare la A e avere 2 giorni di recupero prima di rifarla e nel frattempo fare la B e avere 2 giorni di riposo per i gruppi muscolari utilizzati nella B.

Forse pensavo di fare per es:

Lun A
Mar B
Mer riposo
Giov A
Ven B
Sab riposo
Dom riposo o uscita in bici (ciclismo)

ma non ne sono per niente sicuro, per questo invoco il vostro aiuto su questo oltre che sugli abbinamenti muscolari.


P.s. Altezza 1.74, peso 66-67 kg


Grazie


Andrea

[freepenguin]

nessun consigliO?

[Wildchild]

Da quanto tempo ti alleni? Qualche dato su di te?

[freepenguin]

Dopo un paio d'anni di stop dopo aver smesso il ciclismo, ho fatto attività aerobica (corsa/ciclismo) dall'inverno, e da circa luglio ho ripreso in mano i pesi per aumentare la massa facendo alcuni esercizi (mi alleno a casa) con un full body, ma volendo allenare bene ogni gruppo muscolare con un full non ce la faccio, mi stanco/stufo dopo un po' a dover fare troppi es, quindi ho deciso di dividerlo in due.

Sono alto 1.74, 20 anni, peso 66/67kg.

ps. di recupero tra una serie e l'altra faccio sul minuto e mezzo circa.

[axl_85]

fisicamente siamo uguali
spero in qualche consiglio a te in modo che possa seguirlo anch'io...

[freepenguin]

consigli/commenti?

[Manx]

perché una multifrequenza? pensi che allenando lo stesso muscolo 2 volte a settimana cresca di più?

[freepenguin]

perché una multifrequenza? pensi che allenando lo stesso muscolo 2 volte a settimana cresca di più?

fino ad ora facevo 2 allenamenti full body a settimana con 2 giorni di riposo tra ogni allenamento; e adesso voglio fare lo stesso spalmato su 4 giorni invece che 2 , dividendo l'allenamento in due parti per fare meglio e più es.

Voglio solo sapere se gli es possono andar bene, ma soprattutto se l'accoppiata di gruppi muscolari allenati ad ogni singolo allenamento può andar bene, e quando voi fareste questi split durante la settimana (sopra ho postato come avrei intenzione di farlo io) perchè su questo sono molto indeciso.

grazie


andrea

[Manx]

io farei una classica ABC o ABCD. Ben più efficace ai fini del BB.

[freepenguin]

io farei una classica ABC o ABCD. Ben più efficace ai fini del BB.

cioè gli esercizi/gruppi muscolari che ho postato come li divideresti invece? (abcd.. ma in pratica? )

(scusa se chiedo, ma meglio che rimanere nel dubbio)

[Manx]

abcd: ogni giorno un gruppo muscolare grande + uno "piccolo"

es.

petto-tricipiti
dorso-bicipiti
zampe
spalle-addome

e varianti.

Schema classicissimi ed efficaci.

[freepenguin]

mah l'allenare una sola volta a settimana un gruppo muscolare, cioè allenarlo un giorno e lasciar passare 6 giorni di riposo per esso, può portare a qualche risultato o no?

allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana non è meglio?


ps. gli es che voglio fare vanno su x giù bene?

grazie


andrea

[Manx]

qui al 99% ci alleniamo in "mono".... tu che dici? vedi molti "secchi"?

[freepenguin]

qui al 99% ci alleniamo in "mono".... tu che dici? vedi molti "secchi"?

no certo, infatti non era per andare contro questo tipo di allenamento.

È proprio per capire perché allenandoli una volta soltanto a settimana si ottiene di più.

Se dovessi seguire questo metodo allora mi consigli di aumentare numero di es/volume per ogni gruppo muscolare oltre a quelli che ho postato sopra?

[Manx]

si la scheda andrebbe rivista, ma se fai un search trovi molte schede in "mono", classiche. Io stesso mi alleno cosi': fai un giro qui e in sez, "massa" oggi stesso ne ho riviste 2-3.